Наталья Фадеева - Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас

Если бы этот миф был правдой, то при отсутствии сахара (или его эквивалентов – сладостей) в питании мы бы с вами давно уже вымерли как вид.

Раньше сахара в повседневном употреблении не было вообще, но человечество до сих пор существует, причем не только сладкоежки, но и те, кто практически не употребляет сладкое.

Почему так происходит? Печень – главный партнер головного мозга, который занимается обеспечением его глюкозой. Мозг потребляет 115–180 г глюкозы за сутки, а печень способна генерировать около 220 г в течение суток.

В печени постоянно протекают процессы двух видов: гликогенолиза и глюконеогенеза, позволяющие поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для комфортной работы головного мозга.

Гликогенолиз – это процесс расщепления гликогена на молекулы глюкозы.

Одна молекула гликогена состоит из 2–20 тысяч молекул глюкозы. А глюконеогенез – это образование молекул глюкозы из других субстратов: лактата, пирувата, глицерина, глюкогенных аминокислот (в основном из аланина – аминокислоты, входящей в состав многих белков).

В период голодания или жестких диет в первую очередь используются запасы глюкозы в виде гликогена, а затем из перечисленных субстратов. Использовав все возможные запасы (гликоген, мышцы, жир), организм умирает от истощения, сохраняя только костную ткань. При этом головной мозг продолжает жить и работать до последнего мгновенья.

Примечательно то, что деятельность нашего центра управления поддерживается организмом до самого конца.

Сегодня мы живем в относительно комфортных условиях: употребляем в пищу достаточное количество белков, жиров, а многие из нас даже больше, чем это необходимо, а также углеводов, которые печень успешно перерабатывает в гликоген, формируя естественные запасы глюкозы. Поэтому у человека нет и не может быть перебоев в обеспечении головного мозга глюкозой. Значит, и нет необходимости в дополнительном введении в рацион сахара и сахарсодержащих продуктов. И если бы не то удовольствие, которое мы получаем от сладкого, мы бы никогда и не стали добавлять его к рациону. О том, почему человек стал так падок на сладкое, вы можете почитать в главе «Миф № 9 «"Сахар как наркотик"».

Как мы выяснили, сахар, а точнее глюкоза, действительно необходим для нормальной работы головного мозга. Вот только сладости, шоколад и соки приводят к резким подъемам уровня сахара в крови, а затем, примерно через 1,5 часа, к его падениям.

В моменты падения сахара в крови головной мозг начинает испытывать недостаток энергии.

Недостаток энергии происходит не потому, что сахар в крови падает ниже нормы, а потому, что он слишком резко снижается с очень высоких показателей до нормальных. Организм на это реагирует симптомами гипогликемии (снижение сахара крови ниже нормы): человек начинает чуть хуже соображать, у него снижается память, появляется головная боль, потемнение в глазах или головокружение. Тут уж не до решения сложных задачек! Мозг становится вялым и требует новой порции сладкого допинга, чтобы улучшить состояние. Если он его получает, то через 1,5 часа его снова ждет разочарование и углеводный голод. Получается замкнутый круг.

Другое дело, если перед ответственным экзаменом человек съест порцию полезных медленно усваиваемых углеводов, например, тарелочку цельнозерновой каши, тогда глюкоза будет поступать в кровь медленно, постепенно снабжая энергией головной мозг. В этом случае во время всего экзамена человеку гарантирована бесперебойная работа головного мозга и сохранение хорошей работоспособности в течение 4–5 часов.

Если экзамен длится дольше 4–5 часов – и есть возможность перекусить, то лучшим вариантом будут фрукты, бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба, немного орехов, несладкий йогурт или творог.

В данном случае вполне можно рассчитывать на то, что мозг не подведет вас в самый ответственный момент, и вы получите свою отличную оценку на экзамене, если, конечно, при этом вы еще хорошенько подготовитесь к проверке знаний.

В главе «Миф № 6 „От сахара добреют“» уже упоминалось о дофаминовой системе – системе вознаграждения, отвечающей за ощущение удовольствия.

Вы уже знаете об определенных генетических особенностях дофаминовой системы, которые могут приводить к перееданию. Небольшое количество своего дофамина или рецепторов к нему способствует перееданию с целью получения удовольствия от пищи.

Степень удовольствия или удовлетворенности у любителей сладкого гораздо ниже, чем у тех, кто к сладкому равнодушен, поэтому требуется особая гиперстимуляция сладким, чтобы прочувствовать всю прелесть лакомств.

Кроме того, в формировании зависимости от сахара играет роль еще один гормон – серотонин. Это гормон радости, успокоения, хорошего настроения. У тревожно-мнительных людей со склонностью к депрессиям, фобиям, тревожным расстройствам часто генетически, так же как и в случае с дофамином, бывают выявлены определенные особенности работы этого гормона. У них может наблюдаться сниженный уровень серотонина, плохо функционирующие рецепторы к нему или недостаточное их количество, также могут быть нарушения в механизме работы самого гормона. В результате снижается эффект от действия серотонина.

Проявляется это следующим образом. Почти все время такие люди находятся в подавленном настроении, их ничего не радует, им ничего не хочется, или они могут тревожиться по пустякам, не находить себе места, обычно они пребывают в состоянии депрессии или повышенной тревоги.

Сладкое в этом случае – наиболее простой вариант снятия дискомфортного состояния.

Пища в целом, а в особенности сладости, мучное и шоколад способны значительно повышать уровень серотонина.

Съел шоколадку, и наступило долгожданное расслабление, успокоение, и жизнь уже видится в розовых тонах. Однако существуют и другие способы повысить уровень серотонина. Например, массаж, расслабляющие спа-процедуры, секс, физическая активность. Однако для осуществления всех этих способов необходимо что-то предпринять: потратить время, деньги, приложить определенные физические усилия, найти партнера, а это определенные сложности. А поесть сладкого – это самый простой и доступный способ повысить уровень серотонина, снять тревогу и успокоиться. Почему так происходит, вы можете прочитать в главе «Миф № 12 „Сладкое успокаивает“».