Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!

Результат:расслабление в коленных суставах, снятие напряжения и боли, появление легкости, комфортного состояния в коленях и во всем теле.

Снимаем усталость ног

Выше мы рассмотрели упражнение с подъемом ног на опору (скамейку), которое помогает снять напряжение в ногах, разгрузить пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Аналогично в гимнастике Попова можно выполнить расслабляющие движения для ног, делая поочередные постукивания стопами об опору, расположенную сзади. При этом стопа должна двигаться свободно, в расслабленном состоянии.

Хорошо помогут усталым ногам движения стопами в процессе расслабляющего дыхания, растирание крестца до «теплых» ощущений, разминание копчика (нижней конечной части позвоночника). Его можно массировать сидя, разминая о поверхность стула.

Гимнастика для больных ног и не только

Эту гимнастику хорошо делать по утрам до начала ходьбы. Она позволяет оживить негнущиеся колени и неподвижные тазобедренные суставы. В гимнастике в основном представлены простые упражнения, которые очень хорошо помогают пожилым людям. Перед тем как приступить к ней, можно смазать ноги камфорным маслом, перцевой настойкой или разогревающим кремом.

По методике доктора Попова движения нужно начать со здоровых частей тела. Мышцы и связки коленных и тазобедренных суставов, позвоночник постепенно разогреваются легкими, мягкими движениями небольшой амплитуды. Для начала подойдут «потягушки», которые выполняются в положении сидя: блоки потягиваний для шеи, «места сборки», плечевого пояса, «потягушки в стороны», «Тянемся к небу».

В этом же положении можно выполнить ряд упражнений для ног. Например, сидя, вытянув выпрямленные ноги вперед, делаем движения стопами, аналогичные тем, которые совершались в упражнениях «Вращение стопами», «Косолапая ходьба», «Маятник коленного сустава». Можно оттягивать носки стоп к себе и от себя, разворачивать их внутрь и в стороны, делать легкие круговые вращения, постукивать пятками о пол…

Подобную микрогимнастику хорошо дополнить движениями для позвоночника по типу маятникообразных покачиваний. Например, подтягивая носки стоп на себя, отклониться корпусом назад, а вытягивая носки, помочь этому движению, качнувшись корпусом вперед. Или при покачиваниях вперед-назад отпускать носки стоп внутрь и в стороны.

Очень полезны упражнения «Гармонизация дыхания», «Пошли вперед», «Плавные подъемы рук». Не забываем, что при движениях мы тянемся вверх вслед за руками, распрямляя «засидевшийся» позвоночник.

Во время движений сделаем небольшой массаж, поглаживая продольными, поперечными и круговыми движениями ладоней поверхность бедер, голеней, коленные чашечки. Разогревая колени, мы разогреваем позвоночник, и он получает частицу нашей любви и тепла.

Можно сначала выполнять движения одной ногой (начинаем со здоровой!) или сразу двумя. Постепенно мы почувствуем легкость в ногах, коленных суставах. Ну уже почти поем и танцуем «калинку-малинку», помогая «установке» непослушных ног руками (бедные соседи снизу, потому что дальше будет «цыганочка»!).

В гимнастике обязательно нужно чередовать упражнения. Поэтому не раз можно возвратиться к «ходьбе сидя», «косолапой ходьбе», разворачиванию стоп внутрь и в стороны. Выполняя движения ногами, можно согнуть их в коленях под тупым углом, можно – распрямить, установив на пятки. Выбирайте наиболее комфортное для себя положение!

Малейшую тяжесть, напряжение в ногах снимаем легкими сотрясениями выпрямленных ног, поставленных на пятки. Можно делать покачивания ногами, положив ладони на внешнюю поверхность бедер. Это помогает расслабить «ноженьки», начиная от тазобедренного сустава. Потом – перейти к легким движениям стопами вправо-влево.

Попробуем разные варианты упражнения «Ходьба сидя» – ходьбу, при которой стопы постепенно «идут» по полу назад (при этом можно поднимать колени, а можно делать шаги с подъемом стоп на носки), потом, возвращаясь на исходную позицию, делать маленькие шаги вперед с переходом к ходьбе на пятках.

Одной моей знакомой при болях в ногах хорошо помогают покачивания-развороты корпуса вправо-влево, подобные упражнению «Развороты и перекатывания корпуса». Но вместо элемента «жгута» при покачиваниях она делает плавные движения вытянутыми руками вправо-влево, как будто перемещает по воде некий невод.

В дальнейшем, когда появилось чувство разогрева и расслабления в теле, можно перейти к упражнениям гимнастики доктора Попова для тренировки мышц коленных суставов. Это могут быть упражнения «Подъем коленей», «Обхват голеней руками», «Оттолкнем колени», «Подъем коленей “на вырост”». Но теперь «гарцевания» с включением в работу коленного и тазобедренного суставов выполняются мягко, с небольшой амплитудой.