Татьяна Аптулаева - Как быть счастливой мамой довольного малыша от 0 до 1 года

Делайте круги вперед и назад

Упражнение 9. Чувство осанки

И. п. – встаньте прямо и поставьте руки перед грудью, согнув их в локтях.

1. Отведите 2 раза назад руки с согнутыми локтями.

2. Затем отведите руки назад с разведенными локтями и вернитесь в и. п.

Повторите 5–10 раз.

Примечание: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как лопатки стремятся соединиться, а грудная клетка словно открывается. Помимо разработки плечевых суставов, грудных мышц, это упражнение очень хорошо для осанки. Вы почувствуете это сразу.

Упражнение 10 для сильной спины

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки находятся на талии.

1. Сделайте наклон вперед, вытягивая обе руки перед собой.

2. Не возвращаясь назад, сделайте еще один наклон вперед и вернитесь в и. п.

Повторите 5–10 раз.

Примечание: выполняя это упражнение, вы почувствуете, насколько сильная или слабая у вас спина, а также плечевой пояс. Вы можете заметить, что руки держать тяжело, а после трех наклонов вперед в таком положении сложно держать спину и руки в вытянутом положении. Есть над чем поработать: увеличивайте количество наклонов постепенно.

Наклоны вперед с вытянутыми руками

Талия – одна из любимых частей нашего тела, мы очень трепетно к ней относимся и любим ее иногда больше других. В этой области чаще встречаются такие «лишние» зоны, которые мы хотим привести в порядок: слишком широкая талия и торчащие бока.

Упражнение 11. Возвращаем талии гибкость

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.

1. Разверните корпус влево и сделайте два движения в эту сторону.

2. Вернитесь в и. п.

3. Разверните корпус вправо и сделайте два движения в эту сторону.

4. Вернитесь в и. п.

Повторите 5–10 раз.

а) исходное положение б) разворот корпуса влево и вправо

Примечание: это упражнение важно не пропустить, поскольку, делая вращательные движения, вы дополнительно разминаете мышцы спины и позвоночник. Некоторые могут почувствовать в области позвонков небольшой хруст, словно они встают на место. Делайте это упражнение мягко и спокойно, не допускайте резких движений!

Упражнение 12. Делаем талию узкой

Это упражнение более сложное, но зато более эффективное. Пытайтесь сделать его хотя бы пару раз на начальном этапе и постепенно увеличивайте количество повторов.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.

1. Делаем 2 наклона в одну сторону.

2. Затем делаем 2 наклона в другую сторону.

Повторите 5–15 раз.

а) наклоны в стороны б) наклоны в стороны с руками

Примечание 1: чем ниже вы наклоняетесь, тем лучше. Не делайте резких движений. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы вашей талии.

Примечание 2: второй вариант этого упражнения – когда вы вытягиваете одну руки над головой и тянете ее в сторону наклона.

Упражнение 13. Прощайте, бока!

И. п. – стоя, руки на ширине плеч, руки на талии.

1. Наклонитесь к правой ноге и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пола.

2. Чуть приподнимитесь вверх и еще раз потянитесь до пола.

3. Вернитесь в и. п.

4. Сделайте наклоны к левой ноге.

Повторите 5–10 раз.

а) сначала можно не дотягиваться до пола

б) постепенно увеличивайте нагрузку, опускаясь ниже

Примечание 1: вы можете не сразу дотягиваться до пола руками, а только до голени, но гибкость постепенно придет, если вы будете заниматься упражнениями регулярно.

Примечание 2: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как растягиваются боковые мышцы в области талии, рук, а также задние мышцы бедра.

Упражнение 14. Растягиваем мышцы спины

Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, однако делать его стоит лишь через несколько недель после родов.

И. п. Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните так, чтобы ее пятка упиралась во внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Втяните живот и сядьте прямо.

1. Наклонитесь вперед над вытянутой ногой и попытайтесь обеими руками достать до большого пальца вытянутой ноги, но не насилуйте себя!

2. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите упражнение 3 раза и смените ногу.

а) исходное положение

б) наклоны вперед над вытянутой ногой

Во время этого упражнения вы отчетливо почувствуете, как растягиваются мышцы поясницы и задние мышцы бедра вытянутой ноги. Делайте упражнение медленно.

Упражнение 15 Растягиваем мышцы поясницы

И. п. – сидя на полу, ноги вытяните вперед, спина прямая.

1. Нагнитесь вперед, коснитесь руками пальцев ног, стараясь наклониться головой как можно ближе к коленям.

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 5–7 раз.

Во время этого упражнения вы почувствуете, как растягиваются мышцы в области спины, в особенности поясницы, и напрягаются ноги. Это упражнение очень полезно для мам, потому что область поясницы все время подвергается нагрузкам и напряжению.

Наклоны к двум выпрямленным ногам

Упражнение 16 «Бабочка»

И. п. – сидя на полу, сложите ноги так, чтобы ваши ступни соприкасались друг с другом. Руками обхватите ступни.

1. Наклонитесь вперед, продолжая держать руками ступни.

2. Затем вернитесь в исходное положение и несколько раз сделайте движения, разводя колени так, словно ваши согнутые ноги – это взмахи крыльев бабочки.