Алла Погожева - Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте

Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих блюд.

Кулинарную обработку продуктов в процессе приготовления блюд следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры, неоднократного подогрева пищи в открытой посуде.

Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после ее закипания. При этом на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса.

Яйца лучше варить, а не жарить. В них при варке сохраняются витамины В 1, B 2, A, D и PP, которые устойчивы к термической обработке.

При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20 % витамина С, а опущенный в холодную воду – до 40 %.

Картофель, который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75 % витамина С. Лучше всего витамин С сохраняется при жарении картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре, варке зеленого гороха и стручковых бобов.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов.

Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.

Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно ускоряется.

Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления.

Стабилизирующим эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитонциды, содержащиеся в петрушке, луке, специях.

При недостатке витаминов в рационе питания развивается гиповитаминоз, характеризующийся как общими, так и специфическими признаками.

Общие признаки недостаточности витаминов характеризуются ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма, возникновением различных нарушений обмена веществ, повышением риска развития алиментарно-зависимых заболеваний.

Существуют также специфические признаки витаминной недостаточности: отечность и кровоточивость десен (дефицит витаминов С и Р), сухость кожных покровов, «гусиная кожа» (недостаток витаминов А и С), «шершавая кожа» (дефицит витамина РР), трещины губ, «заеды» в углах рта, жжение, трещины языка («географический язык»), его блестящая, красная поверхность (недостаток витаминов В 2, В 6, РР), полиневриты (дефицит витамина В 1), малокровие (при отсутствии витамина В 12) и др.

Ниже в таблице 19 указаны специфические симптомы проявления недостаточности некоторых витаминов. Для других нутриентов симптомы их недостаточности пока не известны.

Таблица 19. Основные проявления недостаточности некоторых витаминов у пожилых

Инозит участвует в обмене веществ, вместе с холином участвует в синтезе лецитина, оказывает липотропное действие. Он содержится в печени, субпродуктах, соевых бобах, капусте, дыне, грейпфруте, изюме.

Рекомендуемый уровень потребления для взрослых старше 60 лет – 500 мг в сутки.

В таблице 20 представлены основные пищевые (традиционные) и альтернативные источники витаминоподобных веществ.

Таблица 20. Основные источники витаминоподобных веществ

L-Карнитин является соединением, которое по своему химическому составу сходно с аминокислотами. Он образуется в организме из аминокислот – лизина и аргинина, при участии витаминов В 1, В 2, С и железа.

L-Карнитин играет важную роль в энергетическом обмене, осуществляя перенос длинноцепочечных жирных кислот через внутреннюю мембрану митохондрий для последующего их окисления, тем самым снижает накопление жира в тканях и повышает их использование в качестве источника энергии. Он восстанавливает уровень карницитина и кардиолипина, которые положительно влияют на работу мозга у людей с болезнью Альцгеймера.

Его дефицит в рационе приводит к нарушению липидного обмена, в том числе к развитию ожирения, а также развитию дистрофических процессов в миокарде.

L-Карнитин содержится в основном в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе, птице, молоке, сыре, твороге. Он является одним из основных компонентов продуктов спортивного питания, применяется в виде БАД при ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях, тяжелых физических нагрузках.

Рекомендуемый уровень потребления для пожилых людей – 300 мг в сутки.

Коэнзим Q 10(убихинон) – это один из главных антиоксидантов в организме человека. Помимо этого он участвует в энергетическом обмене и сократительной деятельности сердечной мышцы, обеспечивает функцию внешнего дыхания. Коэнзим Q 10синтезируется в печени из аминокислоты тирозина с участием ряда витаминов.

Из пищевых продуктов он содержится в основном в продуктах животного происхождения: в мясе, молоке, яйцах, рыбе, а также в соевом масле и бобах, шпинате, арахисе. Однако его содержание в пищевых продуктах (5–10 мг) ниже уровня, необходимого для нормального функционирования организма человека (50–150 мг).