Алла Погожева - Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте

Напротив, соли калия (чернослив, урюк, курага, картофель, тыква, кабачки, капуста) и кальция (молочные продукты) стимулируют мочеотделение.

На основании многолетних исследований отечественных и зарубежных диетологов были выработаны определенные подходы к выбору здоровой пищи и классификации продуктов по группам в зависимости от содержания различных пищевых веществ. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ.

С другой стороны, соблюдение пожилыми людьми принципов здорового, сбалансированного питанияподразумевает потребление продуктов в оптимальномсоотношении. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, пожилой человек может быть уверен в том, что полностью обеспечит потребности своего организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве.

В настоящее время количественное соотношение продуктов различных групп принято изображать в виде тарелки или пирамиды оптимального питания. В «тарелке» и на «пирамиде» изображены основные группы продуктов в пропорциях, которые следует соблюдать. Такая символика была предложена службой продовольствия и питания Министерства сельского хозяйства США и в настоящее время одобрена отечественными диетологами.

Таким образом, основные принципы потребления пищевых продуктов для лиц пожилого возраста сводятся к следующему:

1. ограничение потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности: сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб);

2. ограничение простых сахаров (сладких, кондитерских изделий), добавленного сахара – до 10 % по калорийности;

3. ограничение поваренной соли (до 5 г в день);

4. обогащение рациона растительными и животными источниками моно– и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 (растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба – скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось);

5. употребление кисломолочных продуктов с пониженной жирностью, обогащенных про– и пребиотиками (продукты с приставкой «био»);

6. употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой хлеб);

7. употребление пищевых продуктов с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб);

8. употребление пищевых продуктов – источников витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник);

9. употребление пищевых продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы – гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба);

10. частое, дробное питание (4–5 раз в день), преимущественное употребление блюд, приготовленных без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару) с использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и т. п.

На основании пирамиды питания определен оптимальный набор продуктов всех групп для женщин и мужчин пожилого возраста (табл. 32).

Таблица 32. Примерный суточный набор продуктов для людей пожилого возраста

Можно дать несколько советов для того, чтобы пожилым людям было легче придерживаться принципов здорового питания:

• завтракайте каждый день;

• выбирайте продукты с высоким содержанием злаков, овощи, фрукты. Они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, например заболеваний сердца и диабета 2-го типа;

• выбирайте постное мясо, грудку индейки, рыбу или цыпленка без кожи для того, чтобы снизить количество жира и калорий в пище.

В вашем возрасте организм нуждается в меньшем количестве калорий, особенно если вы не слишком активны;

• потребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранять костную массу;

• если у вас проблемы с пищеварением или вы не любите молочные продукты, попробуйте соевые напитки или тофу (соевый сыр). Вы также можете поговорить с вашим лечащим врачом о назначении препаратов, содержащих кальций и витамин D;

• в качестве перекусов употребляйте курагу, зерновые крекеры, обезжиренный сыр, арахисовое масло. Ешьте небольшое количество кураги, арахисового масла и других высококалорийных продуктов;

• ограничьте перекусы с высоким содержанием жира и сахара, таких как выпечка, сладости, чипсы или газированные напитки;

• пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но ваш организм нуждается все в том же количестве воды. Поставьте себе цель выпивать в день 6–8 стаканов воды, кроме тех случаев, когда ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками. Такие напитки, как молоко или сок, относятся к общему количеству воды, потребляемому в день;

• ходите за покупками с друзьями. Это приятно и помогает экономить, если вы делите покупки пополам, например упаковку помидоров или вилок капусты;

• готовьте заранее и замораживайте порции приготовленной пищи для того, чтобы использовать их в тот день, когда у вас не будет настроения готовить;

• храните под рукой замороженные или приготовленные овощи, бобы и фрукты для того, чтобы добавлять их в еду и быстро готовить здоровую пищу. Промывайте консервированные овощи и бобы в холодной воде, чтобы снизить содержание соли;

• покупайте фрукты, консервированные в собственном соку или легком сиропе;

• попробуйте новые рецепты, разные травы и специи, чтобы вызывать аппетит;

• сервируйте стол красивой скатертью и даже вазочкой с цветами для создания приятной атмосферы во время еды;

• регулярно принимайте пищу с тем человеком, чья компания доставляет вам удовольствие.

Необходимый ассортимент продуктов рациона пожилых