Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Привыкайте рассматривать мысли таким способом, и вы снизите риск автоматической идентификации себя с мыслями, благодаря чему не будете застревать в них.

Итак, мы рассмотрели возникновение умения одновременно замечать и думать о вещах. Теперь мы посмотрим, насколько полезным и неполезным это бывает. Когда вы ведете наблюдение, то просто описываете сырые факты словами реальности. Следовательно, занимаетесь этим объективно и без осуждения. Например, если я стою и наблюдаю закат, то буду обращать внимание на различные оттенки и формы, появляющиеся по мере захода солнца. Я буду просто отмечать и перечислять все возникающее в зоне видимости. Все происходит здесь и сейчас, и, если вы спросите другого человека об увиденном или услышанном в тот же самый момент времени, он, скорее всего, повторит вас.

В противоположность вышеописанному, думаете вы субъективно и строите оценку на основе прошлого опыта, а, следовательно, не на основании реальности. Например, когда я вижу закат, то оцениваю его относительно каждого виденного в жизни заката, определяю его как один из лучших, начинаю искать свою камеру. Эта мысль основана не на реальности, а на целой коллекции закатов, собранных в моей голове. Вот его видит другой человек, и у него складывается иное мнение, основанное на его личном опыте. Интересно, что первая мысль, побудившая меня к остальным, — сделать фото и поделиться снимком с другими людьми. Затем ход раздумий повернул меня к реакции друзей на мое фото. Я все больше уходил от реальности в сторону мышления.

Понимание различия между описанием и оценкой очень важно. Если вы лежите в кровати без сна и чувствуете, как громко бьется сердце, что тут же возникает в голове? У большинства людей, страдающих бессонницей, появляется оценочная мысль типа: «Если мое сердце не начнет стучать медленнее, я не смогу спать или у меня будет сердечный приступ!» Очевидно, подобная оценка вредна, ведь далее она приведет к выбросу адреналина и повышению сердечного ритма!

Также субъективные ощущения запускают бесполезный шаблон поведения, например неэффективные попытки расслабиться. Последние способны привести к разочарованию, еще большему выбросу адреналина, повышению сердечного ритма и даже паническим атакам. Умение объективно описывать свои ощущения при помощи предложения: «Я могу чувствовать, как быстро сердце бьется в грудной клетке» означает трезвый взгляд на происходящее, без оценочных размышлений о будущем или «выброса» эмоций.

Парадоксально, но, не пытаясь изменить сердечный ритм, вы не ускоряете его, так как не способствуете высвобождению очередной порции адреналина. Ключевой момент программы — ответственная реакция на любой дискомфорт, связанный с отсутствием сна, как в течение дня, так и по ночам, а также соблюдение принципов осознанного и объективного метода! Возможно, вам потребуется некоторая практика, но результаты превзойдут все ожидания, и улучшится не только сон.

Одним из величайших удовольствий для меня являются частые прогулки, дающие прекрасную возможность попрактиковаться в полноте мышления, осознанности. Раньше, в зависимости от настроения, я просто шагала вперед, потерявшись в своих мыслях (как правило, тревожных), и практически не замечала окружающих условий. Иногда я прерывала свой путь, чтобы полюбоваться видом. Теперь же я замечаю актуальные составляющие путешествия, слышу свои шаги и чувствую взмахи рук. Я лучше чувствую дыхание и осознанно принимаю любую погоду. Речь идет об обостренном осознании всех видов и звуков, окружающих меня, и теперь я всегда, выходя из дома, с нетерпением жду очередной прогулочной медитации.

Наше дыхание отлично фиксирует текущий момент, приспособлено для полноты мышления и осознанности. Это одно из самых наглядных телесных ощущений, именно поэтому люди, практикующие медитацию, начинающие или опытные, крайне внимательно относятся к дыханию.

Данное упражнение предназначено для использования дыхания в качестве фиксатора настоящего момента.

Найдите удобный стул в тихом месте, сядьте, примите расслабленную позу, закройте глаза или смотрите в пол.

Сфокусируйте сознание на собственном дыхании, наблюдая любые ощущения, возникающие от вдоха и выдоха. Например, вы можете заметить движение в груди или брюшной стенке, либо почувствуете, как воздух входит и выходит через нос. Ваша задача — настроиться на какую-то одну область. Вы также можете считать вдохи-выдохи, говоря «один» на вдохе и «два» на выдохе, и так до десяти, после чего начните заново.

Не «заморачивайтесь», желая быстро изменить свое дыхание, дышать глубоко или следить за тем, насколько долго вы можете фокусироваться на дыхании. Не это является целью.

Когда будете обращать внимание на дыхание, то обнаружите, как ваши мысли блуждают где-то далеко, возникают отвлекающие образы или воспоминания. В таком случае просто говорите: «Привет, мысль» или «Спасибо тебе, разум», а затем медленно возвращайте сознание к дыханию.

Каждый раз, когда мысли начинают блуждать, просто возвращайте их назад. Создавайте нежные взаимоотношения с вашим сознанием, даже если это действительно пустые мысли, появляющиеся посреди ночи.

Когда использовать?

Хотя практика может проходить где угодно и длиться в течение любого промежутка времени, в самом начале лучше делать ее в три периода по 3 минуты в день: один раз утром, в середине дня и вечером. Прогрессируя, вы сможете увеличить длительность одного сеанса практики до 10 минут и даже больше, но только если пожелаете. Вы можете практиковаться и ночью, лежа в кровати без сна.

Держитесь правильного русла. Напишите себе записку и приклейте ее куда-нибудь, где точно увидите, либо поставьте будильник, создайте напоминание в телефоне и пр. Также можете скачать приложение для смартфона, напоминающее о наших занятиях. Не надо сравнивать. Не стоит сравнивать сеансы. Это бесполезно. Если ваше сознание начинает оценивать сессии (например, «Утром у меня получилось гораздо лучше»; «Сегодня я справился действительно хорошо, потому что ни о чем не думал»), тогда поблагодарите разум за эти мысли, а затем сосредоточьтесь на дыхании. Самобичевание. Во время первых попыток ваш «оценивающий разум» может сказать: «Ты все делаешь неправильно, надо чувствовать больше». Значит, вы все делаете правильно, обращая внимание на дыхание. Вы не стараетесь дышать особым образом, чтобы расслабиться и погрузиться в сон!