Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Чистый лист. Некоторые пациенты пытаются создать подобие чистого листа или пустого ума для остановки сознания. Идея неплоха, но это также очередная разновидность контролирующей ловушки, лишь усугубляющей появление новых мыслей. Вы должны достичь противоположного: открыть сознание, разрешить мыслям поступать в него, приветствовать их, а затем аккуратно отпустить и сосредоточиться на дыхании.

Отпустите. Слово «отпустить» часто интерпретируется неверно и связывается с избавлением от мыслей. «Отпустить» означает в данном контексте «позволить», то есть разрешить им занять столько же места, сколько есть у вас, не бороться с ними, не фокусироваться. Вот почему вы должны «отпустить» их, а затем уже аккуратно вернуться к сосредоточению на дыхании.

Лучшие намерения. Перед началом каждой практики на минутку обратите внимание на любые намерения, таящиеся в мышлении, например: «Я хочу расслабиться и уснуть. Я пытаюсь вернуть жизнь в прежнее, нормальное русло». Если такие намерения возникают в сознании, мягко распознайте их, а затем отпустите и сфокусируйтесь на дыхании. Ваш оценочный разум может легко начать воспринимать осознанность в качестве инструмента, помогающего уснуть, но осознанность таковой не является.

Панические ощущения. Некоторых из вас один только призыв сосредоточиться на дыхании может заставить задыхаться. Бесконечные бессонные ночи связаны в вашем сознании с тревогой и страхом! Если это так, то на время практики я рекомендую вам сосредотачивать внимание на какой-либо части тела, например на сердце. Позднее вы узнаете, как лучше справляться со страхом и начать нормально дышать.

В рамках программы я решил обучить Карлоса осознанному дыханию, но каждый раз, когда он сосредотачивал внимание на дыхании, он беспокоился и порывался прекратить занятия. Оказывается, он провел множество ночей, дыша глубоко в надежде уснуть, и постоянно испытывал разочарование, ведь новый метод не помогал, а только мешал. В результате у него развилось нежелание использовать какие-либо инструменты, связанные с дыханием, ведь он знал об их бесполезности.

Я рассказал Карлосу о распространенности его ощущений. Пытаясь с помощью глубокого дыхания подталкивать себя ко сну и переживая из-за неудач, он развил в себе негативизм.

Осознанностью мы считаем использование части мозга, замечающей происходящее в данный момент, как я напомнил пациенту. Я не собирался менять дыхание, а сосредотачивался на движении дыхания.

Я предложил ему на некоторое время сфокусировать внимание на чем-то конкретном, а уже потом практиковаться с дыханием.

Каждый момент и каждый день тело посылает вам миллионы сообщений в форме эмоций, ощущений и побуждений, касающихся вашего состояния. Биение сердца, подергивание мышцы или чувство голода, усталости, возбуждения, печали — все это часть человеческого опыта. Ощущения и побуждения в режиме реального времени дают представление о происходящем в вашем теле и склоняют к наилучшему на данный момент способу поведения. Например, наевшись, большинство из нас прекращает принимать пищу.

К сожалению, многие из нас разучились прислушиваться к своим ощущениям или решили блокировать их, надеясь избежать телесных сигналов, хотя время лишь увеличивает их число.

Бессонные ночи обычно сопровождаются огромным числом нежелательных телесных ощущений, вот почему многие люди, страдающие от бессонницы, идут на крайние меры, лишь бы избежать пугающих или некомфортных чувств. Употребление алкоголя и наркотиков предлагает кратковременное перемирие, ведь чаще всего ощущения не просто возвращаются, а значительно усугубляются. В конце концов может возникнуть ощущение, будто вы воюете с собственным телом. Желание прислушаться, принять и освободить пространство для ощущений и побуждений, относящихся к данному времени, и положительная оценка ситуации являются ключевым моментом в сознании.

Найдите тихое место, сядьте, встаньте или лягте и прикройте глаза, направив взгляд вперед. На протяжении 10–30 секунд обращайте внимание на ощущения от контакта тела с тем, на чем вы сидите, стоите или лежите.

Направьте сознание внутрь тела и попробуйте заметить какие-либо эмоции, физические ощущения или побуждения. Начните с пальцев ног и постепенно просканируйте всю поверхность своего тела (с обеих сторон), пока не достигнете макушки. Итак, обратите сознание к пальцам ног, ступням, лодыжкам, нижним и верхним частям ног, тазу, животу, груди, рукам, плечам, шее и, наконец, голове.

Потратьте 10–30 секунд на сканирование каждой области, замечая все, включая подергивание мышцы, стук сердца, дрожание век, звуки в животе, напряжение в грудной клетке, чувства тревоги и разочарования, желание сдвинуть тело или даже отсутствие движения в теле. Упражнение рассчитано на 5–10 минут, хотя временной период можно увеличить или сократить.

Это упражнение дает вам прекрасную возможность по-настоящему узнать свое тело и протекающую в нем жизнь. Обращайте внимание на любое побуждение к борьбе или избегание появляющихся чувств. Будьте открыты и приветствуйте окружающее, принимайте даже дискомфортные для вас или отталкивающие вещи: «Привет, быстро бьющееся сердце. Заходите, тревожные чувства. Спасибо тебе, желание изменить положение тела».

Если вредные мысли мешают вам испытать какие-то ощущения, то аналогичным способом обратите на них внимание, поблагодарите, а потом мягко переходите к той же самой части тела.

Практика предназначена для использования и отдельно, и в сочетании с работой над чувствами, дыханием. Поначалу ее полезно применять, наблюдая за возникающими ощущениями, происходящими в тихой, расслабляющей и безопасной обстановке. Когда у вас появится больше практики, вы выполните группу упражнений, научитесь комфортно закрывать глаза. Разные ситуации способны повысить универсальность, гибкость практики, и вы научитесь достигать полноты мышления не только дома. Также наша практика полезна, если ночью вы не спите.

Сроки. По мере прогресса вы захотите увеличить время сессии с 10 до 20 минут. Для сеанса большей длительности выбирайте комфортное место, где можно прилечь, причем если начнете чувствовать себя сонным, то откройте глаза и посмотрите на потолок. Вы также способны следить за отдельными частями тела в течение нескольких секунд. В это время вы сверитесь с телесными ощущениями — например, почувствуете ритм сердца, пока ждете закипания чайника. Ночное время. Слишком легко чересчур близко воспринять нежелательные ощущения и немедленно стараться изменить их или избегать, когда вы уже устали бороться с бессонницей. Игриво относитесь к проблемам, причем обратите внимание на то, как они меняют ваше сознание.