Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Лучше использовать свое время и усилия на то, чтобы избегать продуктов, нарушающих сон, непосредственно перед сном или контролировать их количество. Например, употребление в пищу сладких закусок в вечернее время может понизить уровень глюкозы в вашей крови и привести к тому, что вы проснетесь ночью от голода. То же самое касается и поедания шоколада перед сном.

Помешать вашему сну может карри и острые сыры, если вы едите их прямо перед тем, как отправиться в постель. Также, если вы переедаете перед сном, то рискуете всю ночь провести без сна, потому что будете переваривать съеденное и, следовательно, бодрствовать. Ешьте легкую пищу как минимум за пару часов до сна. Если почувствуете себя голодным в позднее время, устройте себе небольшой перекус, например в виде натурального йогурта, банана или маленькой чашечки мюсли, чтобы продержаться до утра.

Одним из последствий плохого сна и усталости является возбуждение гормонов, регулирующих уровень вашего аппетита и степень насыщаемости. Вероятно, это объясняет, почему, будучи в усталом состоянии, вы склонны есть сладкую пищу или нуждаетесь в порциях большего размера. Важно справляться с этими побуждениями, а не поддаваться им.

Многие из вас, вероятно, просыпаются посреди ночи от ощущения голода и съедают что-нибудь, пытаясь таким способом решить проблему. Иногда подобный метод срабатывает, но если вы постоянно съедаете больше нужного, то вполне можете набрать лишний вес. Еще вы рискуете, что ваш мозг приучится будить вас для еды. Такое поведение создает неправильную установку наподобие: «Я не усну, если не устрою себе полночный перекус». Это нарушает гибкость ваших взаимоотношений со сном. Ночное время является своего рода постом, поэтому совершенно нормально чувствовать голод, правда, в нормальной ситуации мы спим и не замечаем его. Если это для вас проблема, то упражнения, приводимые в разделах «Неделя 2» и «Неделя 3», помогут вам знать про свой голод и избежать потребности делать что-то в течение ночи.

Здоровье играет важную роль для качества вашего сна, поэтому делайте все, что способствует его укреплению. Как обсуждалось в разделе «Неделя 1», бессонница иногда приходит вследствие психических и физических расстройств, например депрессии, тревоги, хронической боли, артрита, рака, заболеваний сердца, хронической усталости, звона в ушах и даже таких нарушений сна, как апноэ или синдром беспокойных ног. Получение корректной помощи в лечении таких состояний — это непременное условие улучшения сна.

На этой неделе, которой завершается данная программа, мы будем:

Выстраивать план вашей жизни, ведь чем лучше жизнь, тем лучше ночной сон.

Соединяться с миром, чтобы вы смогли жить той жизнью, которой хотите, а не тратить ее на бесконечную битву с бессонницей.

Учиться поддерживать хороший сон, спокойно справляясь с возникающей порой бессонницей, как это делает человек с нормальным сном.

Патриция начала плохо спать после того, как по окончании учебы в университете устроилась на работу. Она рассказала, что в течение трех лет пыталась выяснить причину своего плохого сна. Она винила бессонницу в разрушении ее жизни и беспомощно наблюдала за тем, как существование постепенно сводилось к нулю. Девушка ушла с первой работы, считая ее причиной стресса. Она разорвала отношения со своим молодым человеком, потому что не могла спать, когда он находился поблизости, и, чем больше отношения развивались, тем хуже становился ее сон. Патриция переехала назад к родителям, потому что раньше ей хорошо спалось дома, к тому же в сельской местности было гораздо тише, чем в большом городе. Она перестала поддерживать контакт со своими друзьями в вечернее время, так как беспокоилась, что это плохо повлияет на ее сон. Также девушка начала следовать распространенным рекомендациям и исключила употребление алкоголя и кофеина, ела только определенные продукты в определенное время, что было достаточно тяжело. Она изводила себя физическими нагрузками, но затем бросила это занятие, так как оно не помогало и делало ее еще бодрее. Таким образом, большая часть дней проходила в размышлениях о собственном сне, и вся ее энергия сфокусировалась на поиске причины бессонницы.

Когда Патриция попала ко мне, она была вымотана и психологически, и физически. Девушка была в отчаянии, одиночестве, депрессии и безнадежно считала, что уже никогда не сможет нормально спать. Патриция сказала, что от жизни у нее не осталось ничего, что она считает себя каким-то уродцем, что бессонница разрушила абсолютно все. В течение нашего первого сеанса я объяснил ей, что все ее усилия поправить сон и избавиться от боли были вполне адекватны, но успели стать частью общей проблемы. Я напомнил, что хотя она и винила бессонницу во всем происходящем, в реальности это был страх испытать бессонницу, из-за которого она пыталась контролировать ее, то есть перестала жить собственной жизнью. Я объяснил, что единственный способ вернуть все на круги своя — это пожелать столкнуться со своими страхами, тогда она смогла бы вновь начать жить и в то же время настроить мозг на сон.

Многие люди, страдающие от бессонницы, загоняют свою жизнь в жесткие рамки из-за этой проблемы. Случай Патриции является ярким примером такого состояния, но в ее действиях вы можете увидеть отражение своих методов и своего способа существования.

Если вы сосредоточитесь только на борьбе с бессонницей, то можете потерять представление о том, что для вас действительно важно, и поставить все на службу собственной надежде на сон. Живя стараниями избавиться от нарушения сна, вы не живете по-настоящему, потому что становитесь более замкнутым, угнетенным и беспокойным по отношению ко всему, что заставляет вас бодрствовать.

Отчаянное желание сделать хоть что-нибудь для улучшения сна отодвигает жизнь на задний план: ведь вся ваша энергия уходит на попытки распрощаться с бессонными ночами и их последствиями. Вашему логическому, «решающему проблемы» мозгу снятие боли видится верным решением. Поэтому, если поход с друзьями куда-либо ночью для вас означает лишь проведение времени за проверкой часов и в беспокойстве, что это мешает вашему сну, очевидным будет решение избегать таких мероприятий. Аналогично, если сон в одной кровати с любимым человеком вызывает у вас ощущение тревоги, связан с нежеланием ощутить беспокойство от шума или лишнего движения, переход в отдельную комнату кажется правильным и опять же очевидным решением.