Лариса Аникеева - Женское здоровье и долголетие. Советы врача

Важно знать и помнить, что незаменимые аминокислоты содержатся в основном в белках животного происхождения, следовательно, придерживаясь вегетарианского характера питания, человек лишает себя жизненно важных элементов, что непременно скажется на состоянии его здоровья. Кроме того, растительные белки трудно перевариваются, так как заключены в оболочки из клетчатки и недоступны пищеварительным ферментам. Белок из животных продуктов усваивается на 95–98 %, а из растительных только на 50–60 %.

Наиболее быстро перевариваются и усваиваются белки молочных продуктов и рыбы, медленнее идет переваривание мясного и яичного белка (говядина лучше, чем свинина и баранина), труднее перевариваются растительные белки (хлеб, макаронные изделия, крупы), еще медленнее – бобовые и грибы.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет 1,1–1,3 г на килограмм веса. Нетрудно подсчитать, что средний человек весом 70 кг должен получать за сутки 80–100 г белка. Из них 60 % должны составлять белки животного происхождения. Это значит, что ежедневно на столе должны быть молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты и яйца.

Жирыпоставляют организму энергию и пластические материалы, являясь составной частью клеточных структур. Кроме того, жиры могут (и весьма активно) образовываться в организме из избыточно поступающих углеводов, в меньшей степени – из белков. Качество жира определяется соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Таблица 1

Содержание белка в пищевых продуктах

В твердых тугоплавких жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, являющиеся источниками «плохого» холестерина, а потому не рекомендуемые к употреблению. Ненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая) содержатся в растительном масле и рыбьем жире. С этими жирами в организм поступают также необходимые витамины (А, D, Е, К). А полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) играют важнейшую роль в развитии нервной системы и органов чувств. ПНЖК ускоряют выведение из организма холестерина и служат материалом для образования биологически активных веществ – простагландинов, которые регулируют важные процессы, происходящие в организме. Поэтому в суточном рационе обязательно должны присутствовать растительные жиры, содержащие к тому же и значительное количество жирорастворимых витаминов А, D и Е.

Потребность человека в жирах – 1,0–1,5 г на килограмм веса в сутки. Для нашего среднестатистического человека весом 70 кг суточная норма жиров составит 80–110 г, из них четвертую часть должно составлять растительное масло. Из жиров животного происхождения наибольшее значение имеют содержащиеся в молоке, сметане, твороге, сыре, мясе и рыбе. Нежелательны в употреблении тугоплавкие жиры: свиное сало, баранина, утятина, а также маргарины и гидрогенизированные жиры.

Молодые женщины, сторонницы изнурительных диет, стараются исключить из своего рациона даже намеки на содержание жира, лишая организм необходимых витаминов и затрудняя процесс желчеобразования. Подкожный жировой слой (в умеренных количествах) необходим человеку, так как защищает тело от переохлаждения и механических воздействий. А жировая прослойка вокруг органов оберегает их от ушибов и сотрясений.

Недостаточное поступление жиров в организм не только вызывает гиповитаминоз, но и снижает сопротивляемость организма к инфекциям и холоду, задерживает рост и развитие (особенно это сказывается на детях и подростках).

Таблица 2

Содержание жира в пищевых продуктах

В жирах содержится определенное количество холестерина, которому отводится важная роль в развитии атеросклероза, и этот факт необходимо учитывать в питании людей среднего и пожилого возраста. Холестерин содержится практически во всех продуктах животного происхождения.

Углеводыявляются поставщиками энергии, а также входят в состав клеток и тканей, некоторых гормонов и ферментов. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, обеспечивая 60 % его калорийности. При поступлении в организм углеводы обеспечивают энергетические потребности организма и откладываются в виде гликогена в печени и мышечной ткани, создавая запас энергетического материала. При необходимости гликоген расщепляется и обеспечивает организм нужной энергией.

Таблица 3

Содержание холестерина в пищевых продуктах

Если в рационе снижается содержание углеводов, то они начинают вырабатываться в организме из жиров и белков. На этом принципе и построены диеты для похудения: уменьшается употребление углеводов, а это ведет к расходованию собственных жиров организма.

Углеводы по своему строению делятся на простые (моно– и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые, или быстрые, углеводы содержатся в сахаре, конфетах, кондитерских изделиях, варенье, шоколаде, сладких газированных напитках. Они быстро всасываются в организме, начиная с ротовой полости, и без промедления поступают в кровь. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов ведет к накоплению жировой ткани. Для многих людей этот процесс является весьма нежелательным, но, к сожалению, неотвратимым.

Сложные углеводы расщепляются медленно и постепенно всасываются в кровь, способствуя поддержанию постоянной концентрации глюкозы. Кроме того, они имеют в своем составе значительное количество неперевариваемых пищевых волокон: клетчатка, целлюлоза, пектин, что делает их необходимыми для регуляции функции желудочно-кишечного тракта. Эти вещества (балластные, как называли их раньше) усиливают двигательную и секреторную функции кишечника и желчеотделение, создают чувство насыщения, положительно влияют на кишечную микрофлору, формируют каловые массы. Они способствуют выведению из организма холестерина и недоокисленных продуктов обмена, впитывают в себя вредные вещества. Так что называть их по-прежнему балластными – значит отрицать их важнейшую положительную роль в оздоровлении организма.

Таблица 4

Содержание углеводов в пищевых продуктах

Основные поставщики сложных углеводов – овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.