Лариса Аникеева - Женское здоровье и долголетие. Советы врача

Витамин В 2 участвует в кроветворной функции и обмене веществ, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек. При его дефиците появляются трещины и корочки в углах рта, шелушение кожи волосистой части головы и обильная перхоть, сухость и покраснение языка, склонность к стоматитам.

Содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, печени, яйцах, крупах (гречневой, овсяной), бобовых, дрожжах, моркови, свекле, зелени.

Таблица 7

Содержание витамина В 2 в продуктах

При недостатке витамина В 6 развиваются раздражительность, депрессия, ухудшение памяти, выпадение волос, могут развиться судороги. Содержится в мясе, рыбе, печени, крупах, яйцах, бобовых.

Фолиевая кислота (витамин В 9 )необходима организму для синтеза аминокислот, стимулирует кроветворение, большое значение имеет в мозговой деятельности. Особенно необходима женщинам в период беременности и кормления грудью, стимулируя развитие нервной системы плода. Фолиевой кислотой богаты мука грубого помола, крупы гречневая, овсяная, соя, пшено, творог, печень, почки, сыр, икра, свежие овощи и фрукты, зелень, бобовые.

Витамин В 12 необходим для нормального кроветворения и функционирования желудочно-кишечного тракта, оказывает влияние на функцию печени и нервной системы, активизирует свертывающую систему крови.

Содержится только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, рыбе, яйцах, сыре, морепродуктах. Об этом должны помнить вегетарианцы. Даже дрожжи пекарские и пивные – основной и богатый источник витаминов группы В – практически лишены этого витамина.

Никотиновая кислота, или витамин РР, противопеллагрический, получил такое название, когда стало ясно, что его недостаток вызывает пеллагру – заболевание всего организма, начинается с появления слабости, утомляемости, потери аппетита. В дальнейшем развивается понос, сыпь на коже, воспаляется язык, у многих развиваются нарушения центральной нервной системы, вплоть до психоза. Источниками никотиновой кислоты являются мясо, почки, печень, яйца, молоко, бобовые, дрожжи, рисовые отруби, пшеница проросшая, фрукты, овощи. Суточная потребность в витамине РР колеблется от 14 до 28 мг.

Витамин А, ретинол, важен для нормальных обменных процессов в коже и слизистых оболочках, отвечает за здоровье волос и ногтей, регулирует работу желез внутренней секреции. При его дефиците страдает острота зрения и наступает сумеречная слепота, кожа становится сухой и шелушащейся, волосы – тусклыми, а ногти ломкими. Плохо заживают царапины и раны.

Основные источники: рыбий жир, сливочное и растительное масло, молоко, яичный желток, икра, говяжья печень, почки, щавель, зеленый лук, облепиха, рябина, шиповник, тыква. В организме образуется из каротина – провитамина А, содержащегося в моркови, помидорах, красном перце, абрикосах. Чтобы улучшить превращение каротина в витамин А, рекомендуется морковь, помидоры, красный перец употреблять с растительным маслом, так как это жирорастворимый витамин и масло способствует его всасыванию. Ретинол – соединение нестойкое и быстро разрушается на воздухе и при ярком свете. Поэтому овощи и растительное масло следует хранить в темном помещении, а нарезать непосредственно перед употреблением. Суточная потребность в витамине А – 1–1,5 мг.

Витамин D– самый важный «детский» витамин, отвечает за всасывание кальция и фосфора из кишечника и накопление их в костях, препятствует вымыванию этих минералов из костной ткани. Является профилактическим средством от рахита и остеопороза. Основные источники витамина D: яйца, печень, рыба, икра, дрожжи, грибы, молоко, сливочное масло. Витамин D способен синтезироваться в коже под воздействием солнечных лучей. Суточная потребность – 300–400 МЕ (международных единиц). Беременная и кормящая женщина должна получать дополнительное количество витамина D, чтобы уберечь ребенка от рахита.

Витамин Езащищает клетки организма от разрушения свободными радикалами, является природным антиоксидантом, улучшает работу мышечной системы. Улучшает репродуктивную функцию человека: способствует созреванию сперматозоидов, вынашиванию беременности и образованию молока у кормящей матери. Содержится в растительном масле, яйцах, молоке, пророщенных зернах и зеленых частях растений. Суточная потребность – 5–8 МЕ.

Витамин К(от слова «коагуляция» или «свертывание»), его недостаток ведет к нарушению свертывающей системы и вызывает кровоточивость. Он улучшает работу мышц, ускоряет заживление ран, а недавние исследования приписывают ему и болеутоляющее свойство. Содержится в шпинате, щавеле, цветной и белокочанной капусте, яйцах, мясе, печени, растительном масле, помидорах, тыкве. Суточная потребность – 2 мг.

Как бы тщательно и скрупулезно ни составляли мы дневное меню, какие бы дорогостоящие продукты ни употребляли, суточную потребность в витаминах мы способны обеспечить не более чем на 80 %. Поэтому все больше и больше людей ежегодно принимают витамины в виде витаминно-минеральных комплексов. Фармацевтическая промышленность не стоит на месте, разрабатывая поливитаминные драже и сиропы для разных возрастных групп, а также для людей с разными физическими и умственными затратами, для беременных и кормящих, для спортсменов и пожилых людей. Выбирая комплекс для себя и других членов семьи, обратите внимание на содержащиеся в нем минеральные вещества, необходимые организму не менее чем витамины.

Но, принимая витамины, надо помнить о возможности передозировки и о несовместимости некоторых витаминов между собой. Поэтому не глотайте витамины горстями, полагая, что так вы значительно укрепляете свой организм, а строго выполняйте рекомендации врача или, по крайней мере, внимательно прочитайте аннотацию к витаминным препаратам.

Минеральные вещества принимают участие в формировании клеток и тканей, участвуют в обменных процессах, поддерживают физиологическое функционирование сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и других систем организма, входят в состав ферментов, участвуют в сложных биохимических реакциях.

Кальцийнеобходим для формирования костной системы и зубов, роста мышц и деятельности сердца и нервной системы. Содержится в молочных продуктах, твороге, сыре, капусте, луке, арбузах.

Фосфорукрепляет кости и зубы, влияет на сокращения сердечной мышцы, помогает в работе почкам и головному мозгу. Содержится в молочных продуктах, сыре, рыбе, крупах, капусте, горохе, фасоли, репчатом луке, орехах, морепродуктах.