Алла Погожева - Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне

Ученые утверждают

Некоторые из минеральных веществ (цинк, медь, селен) тоже обладают антиоксидантной активностью. В основном это объясняется тем, что они входят в состав ферментов антиоксидантной защиты. Цинк входит в состав более чем 20 ферментов, в том числе антиоксидантных. Основными его источниками являются мясо, птица, твердые сыры, орехи, креветки.

Медь является составной частью фермента супероксиддисмутазы, которая защищает клетки от повреждающего воздействия свободных радикалов. Основные источники поступления меди в организм: печень, продукты моря, зернобобовые, орехи, гречневая и овсяная крупы.

Селен входит в состав другого важного антиоксидантного фермента – глутатионпероксидазы. При его дефиците повышается риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний; возрастает риск отравления тяжелыми металлами. Основные источники поступления селена в организм: мясо, рыба, овощи и фрукты. Улучшается его всасывание в присутствии аскорбиновой кислоты.

Помимо пищевых веществ, продукты питания содержат комбинации других веществ, большинство из которых в изобилии присутствуют в лекарственных растениях. Продукты растительного происхождения содержат множество биологически активных составляющих или их метаболитов, которые веками применялись как лекарственные в традиционных снадобьях и лекарствах на травах.

Листья и семена растений постоянно подвергаются воздействию видимых ультрафиолетовых лучей и другого облучения, в результате чего образуются активированные формы кислорода. Поэтому в них содержатся многочисленные натуральные антиоксиданты.

Однако многие растительные антиоксиданты не являются пищевыми веществами в традиционном смысле, и иногда их называют непищевыми веществами, или минорными компонентами пищи (таблица 2).

К минорным компонентам относятся лигнины, флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и соединения, содержащиеся в луке.

В растениях, употребляемых в пищу, содержится более 2000 пигментов. Чтобы обеспечить потребление всех этих веществ, обладающих защитным действием, важно употреблять как можно больше разнообразных растительных продуктов.

Таблица 2

ТРАДИЦИОННЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МИНОРНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ПИЩИ

Выраженным антиоксидантным действием обладают флавоноиды – неотъемлемые компоненты растительных тканей, постоянно поступающие в организм человека в составе пищи. Так, наряду со значительным содержанием масел (25–30 %) в семенах шалфея, арахиса, хлопчатника присутствуют флавоноидные соединения, защищающие от окисления масла «своих» растений.

Внимание

Антоцианы – антиоксиданты, содержащиеся в чернике, красном винограде, ежевике, сливах (свежих и сушеных), краснокочанной капусте и др., способствуют улучшению зрения, когнитивных функций головного мозга. В замороженных фруктах активность антоцианов сохраняется.

Лигнаны, источниками которых являются плоды лимонника китайского, семена льна, кунжута, обладают помимо антиоксидантных гепатопротекторными, антиаллергическими, антитоксическими, антивирусными, антиагрегантными, эстрогеноподобными свойствами.

Индолы, содержащиеся в брокколи, брюссельской, цветной и белокочанной капусте, оказывают антиоксидантное и детоксикационное действие, а также протекторное действие относительно некоторых онкологических заболеваний. Чем моложе брокколи, тем выше содержание индолов. Перед заморозкой капусту подвергают бланшированию, поэтому этого элемента в них значительно меньше.

Издревле люди искали средство, способствующее замедлению процесса старения и продлению жизни. В том числе пытались найти эликсир долголетия и среди продуктов питания.

Основываясь на окислительной и воспалительной теориях старения, Николас Перрикон считает, что этот процесс можно замедлить на клеточном уровне, употребляя пищу, богатую антиоксидантами и нутриентами, обладающими противовоспалительным действием. Он даже подразделяет пищевые продукты на те, которые усиливают воспалительный процесс, уменьшают его и не влияют на него вовсе.

По мнению автора, развитию воспалительных процессов способствуют насыщенные и трансжиры, сахар, крахмал, избыточное потребление которых на фоне стресса, гормональных нарушений, воздействия ультрафиолетового облучения и снижения иммунитета способствует старению. К пище, богатой антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, он относит рыбу холодных морей, зерна, разноцветные овощи и фрукты, орехи.

Ниже перечислены продукты, употребление которых способствует продлению жизни.

Рыба.Согласно рекомендациям ВОЗ, рыбу, особенно богатую ПНЖК омега-3 и обладающую противовоспалительными свойствами, необходимо употреблять не реже 2–3 раз в неделю.

Овощи и фруктысодержат большое количество антиоксидантов. Это очень разноцветные продукты. Для максимального эффекта необходимо употреблять овощи и фрукты пять раз в день.

Цельные зерна содержат растворимые пищевые волокна, которые способствуют снижению уровня холестерина, а также содержат растительные ингредиенты, такие же, как в овощах и фруктах. Их необходимо употреблять до 3 порций в день.

Бобовыесодержат те же нутриенты, что овощи и фрукты, малокалорийны. Их необходимо употреблять 3–4 раза в неделю.

Йогуртысодержат все полезные вещества молочных продуктов, а также пробиотики, которые способствуют образованию полезной микрофлоры в кишечнике. Полезнее употреблять йогурты с живыми культурами в количестве одной из 3 ежедневных доз молочных продуктов.

Орехи– важный источник витаминов группы В, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования головного мозга. Жиры орехов способствуют выработке эластина и коллагена в коже, поддерживающих ее структуру. Рекомендуются небольшие порции орехов в связи с их значительной калорийностью.