Алла Погожева - Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне

ПНЖК поступают преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени – с бобовыми, орехами, морской рыбой, являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов и др. ПНЖК подразделяются на два семейства: омега-6 и омега-3.

Представителем ПНЖК омега-6 являются линолевая кислота, из которой в организме синтезируется арахидоновая кислота. Их необходимое количество содержится в 15–20 г растительного масла (1 столовая ложка), что составляет примерно ⅓ от всего количества жира в рационе.

Источником ПНЖК омега-3 служит жир рыб, особенно морских (скумбрии, сардин, сельди иваси и др.), и жир морских животных, а также растительные масла (льняное, ореховое, соевое). Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, нормализуют уровень липидов в крови, сердечный ритм. Достаточное содержание этих кислот в рационе может быть обеспечено за счет включения 300–400 г морской жирной рыбы в неделю.

Особенно большое значение для нормального состояния когнитивных функций придается докозагексаеновой кислоте (ДГК). При недостатке или отсутствии этой кислоты могут развиться нарушения в сетчатке глаз, а также в работе мозга.

Важной составной частью растительных масел являются фосфолипиды. Они содержатся в большом количестве в мозге, нервных клетках. Один из наиболее известных фосфолипидов лецитин может синтезироваться в организме, но при длительном дефиците его в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени, повышение содержания холестерина в крови и его отложение в сосудистой стенке. Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.

Внимание

Белки – это пищевые вещества, незаменимые и жизненно необходимые для роста и развития организма. Они являются основным пластическим материалом для построения всех клеток, тканей и органов человека, образования ферментов, гормонов и других соединений, регулирующих все функции организма, повышают устойчивость к стрессам и могут выполнять много других функций.

Белки пищи состоят из большого количества аминокислот (более 20), которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме из других аминокислот, незаменимые – в организме не синтезируются и обязательно должны содержаться в достаточном количестве в пище. При этом незаменимые аминокислоты содержатся в наибольших количествах и наилучших соотношениях в белках животного происхождения (яйцо, молоко, мясо, рыба и т. д.), которые поэтому считаются белками с высокой биологической ценностью (полноценные), отличаются хорошей перевариваемостью и усвояемостью.

Белки растительных продуктов (хлеб, крупа, орехи, бобовые) являются источниками заменимых аминокислот, и в случае дефицита этих продуктов в рационе на синтез незаменимых аминокислот в организме расходуются заменимые аминокислоты. Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют растительным «мясом». Поэтому рекомендуется сочетать в каждом приеме пищи растительные белки с белками животного происхождения.

Состояние психики человека зависит от производства из пищевых компонентов в головном мозге нейромедиаторов. Они образуются из аминокислот пищи. Так, аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, сое, сыре, служит исходным материалом для образования серотонина, обладающего успокаивающим действием. Другая аминокислота – гистидин, используется организмом для выработки гистамина, участвующего в передаче сигналов клетками нервной системы. Имеются данные о позитивном влиянии на процессы мышления аминокислоты глицин. Так, для коррекции когнитивной дисфункции студентам военно-медицинских вузов в течение 15 суток в рацион питания включали биологически активную добавку к пище, содержащую глицин, что способствовало стимуляции когнитивных функций: повышались интенсивность, устойчивость внимания и скорость переработки зрительной информации, производительность работы, уменьшалось число ошибок, возрастало число правильных ответов.

Считают также, что уровень серотонина может повышать пища, богатая углеводами. Углеводы играют важную роль в обеспечении энергетических потребностей организма при всех видах нагрузки. Углеводы подразделяются на простые (моносахариды – глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза) и сложные (дисахариды – сахар и полисахариды – крахмал и пищевые волокна). Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается развитием сосудистых нарушений, что приводит в дальнейшем к когнитивной дисфункции.

Внимание

С другой стороны, излишнее потребление сахара вызывает образование инсулина, под влиянием которого уровень глюкозы в крови падает ниже значений, необходимых для нормальной умственной работоспособности и хорошего самочувствия. Оптимальным является содержание сахара в рационе 10 % по калорийности (50–60 г в сутки).

Положительное влияние на состояние нервных процессов оказывают также витамины и минеральные вещества. Повышенную утомляемость, вялость, плохое самочувствие, появляющиеся у многих людей в конце зимы и весной, связывают с недостаточным содержанием в пище витаминов. Исследования, проведенные в США и Великобритании, показали, что витаминные препараты в тесте на IQ повышают когнитивные функции.

Витамин B1 (тиамин)участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем. Им богаты хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная), бобовые (горох, фасоль, соя), нежирная свинина, печень, почки и другие субпродукты, дрожжи.

Витамин В2 (рибофлавин)участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, положительно влияет на состояние нервной системы. Основными его источниками являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат.