Алла Погожева - Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне

Внимание

При достаточном разнообразии пищи и правильном сочетании пищевых продуктов дополняются полезные свойства пищевых продуктов, обеспечивается снабжение организма необходимыми пищевыми веществами и энергией для построения и обновления органов и тканей, для осуществления нормальной жизнедеятельности. Например, картофель обеспечивает витамином С, но беден железом; цельносмолотые зерновые продукты обеспечивают железом, но не витамином С.

2. Ешьте хлеб и зерновые несколько раз в день. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

За счет этой группы продуктов должно поступать более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолиевая кислота, В6, каротиноиды). Помимо того что продукты этой группы обеспечивают организм энергией, они еще и вносят значительный вклад в потребление белков, минералов (калия, кальция и магния) и витаминов (витамина С, фолата, В6, каротиноидов). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора.

Из большого разнообразия круп (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, рис, пшено и др.) в рацион питания могут включаться любые крупы, так как в них содержатся значительные количества белка, витаминов группы B, магния, железа. Бобовые (горох, фасоль, чечевица), орехи являются хорошим источником растительного белка, меди, цинка, железа. Усвоение микроэлементов, содержащихся в этих продуктах, улучшается при одновременном их потреблении с продуктами животного происхождения, в том числе с нежирным мясом или рыбой.

Важно!

3. Ешьте каждый день 4–5 разных фруктов. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, желательно в свежем виде (не менее 400 г в день).

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов. Опубликованные в 80-е и 90-е годы данные эпидемиологических исследований подтверждают, что там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже.

Потребление в течение всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество большинства микронутриентов, пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ. Кроме того, сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения.

Известно, что одним из алиментарных факторов риска, которые способствуют повышению заболеваемости сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, является недостаточность антиоксидантов (таких, как каротиноиды и витамины С и Е), которые снижают интенсивность процессов перекисного окисления липидов и тем самым уменьшают возможность отложения окисленного холестерина в сосудистой стенке и развития атеросклероза. Еще одной широко распространенной проблемой у женщин является анемия, которая развивается в основном в результате недостаточности потребления железа и других микроэлементов. Потребление овощей и фруктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, содержащими железо (нежирное красное мясо, печень, рыба, сброженные продукты, фасоль, чечевица, листовая зелень – брокколи, капуста, зелень репы и шпинат), улучшает усвоение железа и таким образом снижает риск железодефицитной анемии.

В овощах и фруктах также содержатся и другие микроэлементы и минералы, такие как калий, магний и кальций, которые помимо профилактики дефицита питательных микронутриентов помогают снизить риск гипертензии.

К числу других микронутриентов, присутствующих в овощах и фруктах, относятся витамины группы В, включая фолат и В6. Общеизвестна роль фолиевой кислоты не только в профилактике анемии. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются красная фасоль, соевые бобы, чечевица, турецкий горох, горох обыкновенный и арахис, а также хлеб, цитрусовые, печень и зеленые овощи, например шпинат, брюссельская капуста и брокколи. Фолиевая кислота, возможно, также помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет понижения уровня гомоцистеина в кровотоке.

Наряду с этим овощи и фрукты содержат большое количество как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон. Растворимые волокна оказывают благотворное действие на обмен жиров и углеводов и играют определенную роль в регулировании уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника при запорах. Считают, что оба вида пищевых волокон, по-видимому, участвуют в предупреждении рака толстой кишки и груди.

Как отмечалось выше, некоторые полезные для здоровья свойства овощей и фруктов связаны с содержанием в них непитательных (непищевых) веществ, таких как растительные стерины и флавоноиды. Растительные стерины способствуют снижению уровня холестерина в сыворотке крови, а флавоноиды, помимо антиоксидантной функции, уменьшают образование кровяных сгустков, которое происходит вследствие агрегации тромбоцитов.

При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов.

4. Ешьте меньше жира. Отдавайте предпочтение растительным жирам.