Алла Погожева - Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне

Контролируйте потребление жиров (не более 30 % суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.

Контролируйте содержание в рационе общего количества жира. Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств некоторых жиров связано с риском развития неинфекционных заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела, поэтому количество жира, необходимое в рационе питания, зависит от потребностей данного человека в энергии. Ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, копченостей.

По рекомендации ВОЗ во всех рационах питания на долю жиров должно приходиться не более 30 % энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10 % суммарного поступления энергии, полиненасыщенный – примерно 7 % суммарной энергии. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным.

В жирной пище обычно содержатся все типы жиров в разных соотношениях, поэтому в здоровом рационе примерно половина энергии, поступающей с жирами, должна обеспечиваться за счет мононенасыщенных жиров, а остальная калорийность – за счет комбинации насыщенных и полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом, рапсовом, арахисовом масле и в авокадо. Мононенасыщенные масла помогают поддерживать уровень антиатерогенного холестерина липопротеинов высокой плотности.

Насыщенные жиры встречаются главным образом в продуктах животного происхождения (сало, мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты), а также в некоторых твердых растительных маргаринах, многих хлебобулочных изделиях. Существует тесная взаимосвязь между потреблением большого количества насыщенных жиров и высокими уровнями потенциально вредного холестерина липопротеинов низкой плотности и общего холестерина в сыворотке крови. Некоторые насыщенные жиры также повышают угрозу тромбоза, приводящего к инсульту или инфаркту миокарда.

Полиненасыщенные жиры поступают из двух основных источников: растений и жирной рыбы. Некоторые из них незаменимы для человека, так как сам организм синтезировать их не может. Одна группа полиненасыщенных жиров омега-6 включает линолевую и линоленовую кислоты, содержащиеся в мягких сортах маргарина и масле подсолнечника, кукурузы, соевых бобов и семян хлопка. Они способствуют усвоению антиоксидантов (витамина Е и каротиноидов) и жирорастворимых витаминов, а также снижают уровень холестерина ЛНП. Однако, если употреблять их в слишком больших количествах, они также могут снижать уровень полезного холестерина ЛВП и повышать риск их окисления. Поэтому рекомендуемая доля энергии, поступающая за счет полиненасыщенного жира, должна быть ограничена примерно 7 % суммарного суточного потребления энергии, причем не менее ⅙ от этого количества должно поступать с жирной рыбой (сельдь, скумбрия, форель и сардины), которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Ученые утверждают

Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, речной и морской рыбы, растительных продуктов обеспечит рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30 % от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, ненасыщенными жирными кислотами, источниками которых являются преимущественно растительные масла. Включение в рацион 20–25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

5. Включайте в рацион растительные белки. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые, включая фасоль, горох и консервированную зрелую фасоль, представляют собой богатые источники железа, однако это железо усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Усвоение железа улучшается при проращивании или сбраживании фасоли. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии.

Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать.

Важно!

Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо недомашних животных, а также употреблять хлеб, макаронные изделия, фасоль, горох и т. п.

6. Ежедневно употребляйте молочные продукты. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В2, Д. Помимо этого, в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

При ежедневном употреблении следует выбирать умеренные количества молока и молочных продуктов. Вполне можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов.

Читать дальше