Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

В школе на уроках биологии учитель как-то показал нам, что происходит с легкими курильщика. Он зажег сигарету прямо в классе и показал, как «вдыхавшая» дым белая губка постепенно желтела и в конце концов стала коричневой. Это был очень наглядный пример того, что происходит внутри, когда человек курит. К сожалению, пока что нет простого способа увидеть, как вредные продукты нарушают работу нашего тела.

Тем не менее еда и напитки могут нанести нашему организму не меньший вред, чем курение. Группа ученых провела лабораторный эксперимент, в ходе которого исследовалось влияние одной порции вредной пищи. Результаты были поразительными. Первой группе участников предложили семгу с миндалем и овощами. Всем членам группы было сделано УЗИ артерий до и после принятия пищи, и у всех артерии были достаточно расширены и пропускали должный объем крови.

Вторая группа должна была съесть бутерброд с колбасой, яйцом, сыром и тремя картофельными котлетами. Участникам этой группы также сделали УЗИ артерий до и после приема пищи. В сравнении с первоначальными показателями проходимость артерий уменьшилась почти на 24 %. Этот эксперимент доказывает, что на организм оказывает влияние в буквальном смысле каждый съеденный нами кусочек.

Каждый грамм – это чистая выгода или чистый убыток, постепенно разрушающий наше тело. Для того чтобы быть здоровым, недостаточно просто стараться есть правильно в целом. Надо думать о каждом кусочке, который вы отправляете в рот. Когда вы знаете, какие продукты пойдут вам на пользу, вы сможете делать правильный выбор и довольно быстро заметите улучшение самочувствия.

Сколько времени вы должны посвящать тренировкам? Ученые дают противоречивые ответы в зависимости от того, о каком виде спорта и заболевании (диабет, ожирение, сердечно-сосудистые проблемы и т. д.) идет речь. Самый простой ответ таков: чуть больше, чем вы занимаетесь сейчас .

Цель «похудеть» может казаться слишком серьезной. Задача «пройтись пешком» – вряд ли. Если вам предстоит провести целый день в помещении, обязательно выделите хотя бы пять минут на прогулку. Немного физической активности лучше, чем никакой.

Споры о том, сколько надо заниматься – полчаса или час в неделю, пять дней или шесть, – носят чисто философский характер. Если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, начните с ежедневных прогулок или найдите себе занятие минут на 15, чтобы повысить пульс.

В ходе одного крупномасштабного исследования было установлено, что 15 минут физической активности в день добавляют три года жизни. А каждые следующие 15 минут сокращают смертность на 4 %. Главное – не ставить перед собой цели настолько нереалистичные, что это попросту отпугнет вас. Старайтесь не перетруждаться и не занимайтесь до изнеможения, иначе на следующий день вы будете не в форме.

Если вы уже занимаетесь хотя бы по полчаса два-три раза в неделю, добавьте еще один-два дня. И даже если вы уже тренируетесь рекомендованные 150 минут в неделю, дополнительная нагрузка вам не повредит.

Каждая минута активности идет на пользу организму. Поймите, что подходит лучше всего именно вам. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, физических и духовных, в активные дни. Вы наверняка заметите определенные закономерности. Возможно, в такие дни вы лучше общаетесь с друзьями или активнее играете с детьми.

Не надо заниматься спортом только ради физического здоровья. Ученые пришли к выводу, что физическая активность благоприятно сказывается и на нашем душевном состоянии. Исследования показали, что даже незначительные нагрузки позволяют нам больше радоваться жизни и делают нас менее восприимчивыми к внешним раздражителям и стрессу.

Помните, что время, потраченное на физическую активность, окупается моментально. Получайте удовольствие от этого. Сделайте движение частью своей повседневной жизни, и вам не придется думать о том, чтобы «поддерживать форму». Уверяю: если вам удастся освоить новые привычки, уже через год вы точно будете в форме.

Чем лучше вы спите, тем лучше вы едите. Исследования показали, что крепкий сон стимулирует выработку пищеварительного гормона лептина, который держит под контролем наш аппетит. Кроме того, сокращается выработка гормона грелина, отвечающего за возникновение аппетита.

Именно поэтому после бессонной ночи мы не просто очень голодны, а хотим съесть что-нибудь высококалорийное и сладкое, с большим содержанием углеводов. Если вы не выспались, «вредная» еда активизирует участки мозга, которые отвечают за зависимость и контроль поведения. По словам одного из ученых-сомнологов, именно это объясняет нашу тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара, когда мы устаем.

Все это еще раз доказывает, насколько тесно связаны между собой питание, движение и сон. Часто в борьбе с ожирением люди хватаются за диеты и спорт, забывая о том, насколько важно нормально спать. Так что обязательно учитывайте особенности и качество вашего сна при составлении нового правильного рациона.

К сожалению, в попытках наладить свое здоровье мы часто забываем о сне. Нам надо столько всего сделать в течение дня, что лишний час сна кажется непозволительной роскошью. Это ловушка. Сон – не роскошь. Это базовая потребность.

Чем меньше вы спите, тем больше хотите есть. Тем меньше вещей вы запоминаете. Тем чаще вы болеете. И плохо выглядите. Плохой сон приводит к повышению артериального давления, ошибкам в работе, раздражительности, нерешительности и общему недовольству жизнью.

Сон должен стать вашим приоритетом. Если вы как следует выспитесь, то сможете провести более эффективную тренировку, выполнить больше заданий на работе, хорошо проведете время с близкими. Помните, что дополнительный час сна – это отличное вложение, а вовсе не потеря.

• Прежде чем съесть что-то, подумайте, как это скажется на вашем здоровье. Старайтесь делать правильный выбор, основываясь на полученных знаниях.

• Старайтесь много двигаться. Ежедневно понемногу увеличивайте нагрузку.

• Пусть каждый день будет посвящен правильному питанию, активному времяпрепровождению с друзьями и хорошему сну.

Ешьте правильно. Больше двигайтесь. Лучше спите. В сочетании это принесет вам гораздо больше пользы, чем по отдельности.

Недостаточно просто правильно питаться. И тренировки сами по себе не принесут нужного эффекта. И даже крепкий сон не будет полезен в отрыве от всего остального. Когда вы бросаете все силы на реализацию какого-то одного элемента равенства, вы неизбежно забываете о других. Важно учитывать все три составляющие.