Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Добавьте активности в вашу рабочую рутину. Например, разговаривайте по телефону только на ходу.

Делайте перерывы минимум на 30 минут в середине каждого рабочего дня.

Оптимизируйте свой график так, чтобы на сон приходилось достаточно времени. Если нужно, объясните начальнику и коллегам, почему так важно высыпаться.

Если вам подарили вредное угощение, просто выкиньте его в ближайшую помойку. Так вы избежите соблазна съесть его или передарить кому-то еще.

Всегда поддерживайте друзей, которые отдают предпочтение полезным блюдам.

Постарайтесь не пользоваться будильником следующие пару недель. Возможно, потом вы сможете вообще выбросить его.

Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду что-то более полезное или откажитесь от хлеба вовсе.

Откажитесь от какого-то одного вида мяса (например, бекона или хот-догов).

Поддерживайте температуру в спальне ночью на 2–4 градуса ниже привычной. Это поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться.

Начните пользоваться маленькими тарелками и подавайте еду небольшими порциями.

Выберите для себя приятный способ добавить в свою жизнь физической активности. Это могут быть прогулки, бег, велосипед, домашний тренажер, видеокурс аэробики, йога или пилатес.

Разработайте вместе с домашними новое расписание дел, измените освещение, температуру в доме, уберите источники шума – в общем, сделайте все, чтобы вам и вашим близким спалось лучше.

Выбирайте ресторан, в меню которого легко найти полезную еду.

Если вам очень хочется пропустить тренировку, начните и продержитесь первые 10 минут. Обычно самое сложное – начать.

Когда в следующий раз вы будете работать над чем-то, что требует обработки большого объема информации, ложитесь спать пораньше, а не сидите по привычке допоздна.

Прежде чем заказать плотный ланч, подумайте, готовы ли вы к его последствиям.

Если вы узнали что-то новое или нуждаетесь в творческом вдохновении, прогуляйтесь!

Если вы с трудом засыпаете, попробуйте добавить в свое расписание вечерние тренировки и только потом начинайте пить снотворное.

Подумайте, что вы всегда едите, несмотря на то что знаете, насколько это вредно? А теперь надо изобрести для этого лакомства неприятное название, которое заставит вас 100 раз подумать, а стоит ли это есть.

Покупайте продукты, основываясь на том, полезны ли они лично для вас. Выбирайте органические варианты, если собираетесь съесть все целиком, вместе с кожурой.

Задайтесь целью увеличить свою физическую активность. Запишите цель на бумаге, поставьте себе дедлайн и расскажите об этом всем своим друзьям и знакомым.

Постройте свой день так, чтобы утром есть больше, в обед меньше и ничего не есть после ужина.

Не смотрите телевизор сидя больше двух часов в день.

Заведите ритуал отхода ко сну, в который не будут входить еда и гаджеты.

Вместо сухофруктов и соков употребляйте свежие фрукты.

Если на упаковке написано, что это очень полезный продукт, обратите особое внимание на состав.

Если вас постоянно будят посторонние звуки ночью, запустите фоновый «белый» шум.

Готовьте полезные блюда, вроде рыбы и овощей, на пару, а не на гриле.

Сократите общее время на дорогу из дома в офис и обратно. Для этого можно пару дней в неделю работать дома или выезжать не в часы пик.

Старайтесь просыпаться примерно в одно и то же время, чтобы сохранять свой суточный ритм.

Проведите ревизию продуктовых запасов. Избавьтесь от тех продуктов, которые хранятся у вас уже не первый месяц.

Если вы идете пешком или едете на машине, уберите телефон в карман или сумку.

Найдите один источник стресса в вашей жизни. Придумайте, как обходить ситуации, в которых он возникает.

Чтобы улучшить цвет лица, ешьте больше моркови и помидоров. Черника и семга будут полезны для волос и кожи.

Старайтесь ходить быстрым шагом хотя бы по пять минут в день, чтобы предотвратить старение. Чтобы добиться большего эффекта, занимайтесь по 45 минут трижды в неделю в интенсивном темпе.

Если вам надо хорошо выглядеть, постарайтесь как следует выспаться накануне.

Начинайте каждую трапезу с более полезного блюда, а менее полезное оставляйте на потом.

Подумайте, какой вид аэробных упражнений приносит вам наибольшее удовлетворение. Уделяйте им как минимум 30 минут в неделю.

Помните, что лучший отдых после тяжелого дня – это сон. Он не даст небольшой проблеме превратиться в источник сильного стресса.

Если вы хотите перекусить, возьмите не больше горстки лакомства, а всю упаковку оставьте на кухне.

Проводите на свежем воздухе как минимум по пять минут в день.

Найдите человека, который будет регулярно следить за тем, чтобы вы вели активный образ жизни. Таким человеком может быть ваш супруг, друг или профессиональный личный тренер.

Вместо сладкого и жареного ешьте больше полезных продуктов и специй.

Для начала увеличьте физическую нагрузку и только потом прибегайте к помощи лекарств.

Узнайте свои показатели холестерина и давления. Сдавайте анализы на холестерин ежегодно.

Выберите несколько полезных продуктов и заказывайте их через Интернет автоматически, чтобы они всегда были в наличии у вас дома.

Помните о том, что физические упражнения очищают не только ум, но и тело.

Разбирайтесь с мелкими вопросами как можно быстрее. Но если вам надо принять серьезное решение, помните, что утро вечера мудренее.

Ешьте сладкие десерты только в свой день рождения. На других мероприятиях отдавайте предпочтение фруктам и ягодам.

Ешьте свое любимое лакомство редко и маленькими порциями, чтобы получать от него больше удовольствия. Если вы жить не можете без шоколада, старайтесь съедать не больше пары кусочков в неделю.

Найдите себе новую «микротренировку», например, ходите по лестнице или паркуйтесь подальше от входа.

Обязательно включите в свой ежедневный рацион зеленые овощи: брокколи или что-нибудь другое.

Вместо газировки, соков и сладких напитков пейте кофе, чай, воду или другие несладкие напитки.