Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Полноценное питание дает вам энергию, необходимую для тренировок, и позволяет вам лучше спать. После ночи крепкого сна вы, скорее всего, будете на следующий день правильно питаться. Именно поэтому максимальный эффект достигается только при сочетании питания, движения и сна. Если у вас получится делать все правильно, вы будете не только хорошо себя чувствовать сегодня, но и увеличите шансы на долгую и счастливую жизнь.

Я уже говорил во введении, что жизнь – это игра случая. Мы играем в нее день за днем. И каждое наше решение, каждый поступок имеют последствия. Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, то еда, движение и сон – это единственное, что действительно вам подвластно.

После того как вы начнете повышать свои шансы на долгую и счастливую жизнь, сделайте еще одну вещь. Создайте вокруг себя культуру здорового образа жизни. Смотрите на все сферы жизни сквозь эту призму. Ваш пример – лучшая мотивация для близких и друзей.

Старайтесь покупать в дом как можно больше полезной еды. Найдите себе компанию для тренировок. Сделайте семейной ценностью хороший сон.

Помогите себе. А потом помогите тем, кого вы любите, понять, что от их решений зависит жизнь. Ведь так оно и есть.

Том Рат – один из самых известных авторов последнего десятилетия. Он занимается исследованием роли человеческих привычек в вопросах здоровья, бизнеса и экономики.

Том написал нескольких международных бестселлеров, в том числе бестселлер № 1 по версии New York Times «Позитивные стратегии для работы и жизни» [11]. В 2012 г. его работа «В поисках силы» (StrengthsFinder 2.0) стала самой популярной в мире книгой жанра нон-фикшн. Два последних бестселлера Тома по версии New York Times – «Силы для лидерства» (Strengths Based Leadership) и «Пять элементов благополучия» [12]. Его книги проданы тиражом более 5 млн экземпляров по всему миру и были упомянуты в списке бестселлеров Wall Street Journal 250 раз.

Том является старшим научным сотрудником и консультантом Института Гэллапа, где он в течение 13 лет возглавлял исследования в области вовлеченности персонала, сильных сторон личности и благополучия. Кроме того, Том является вице-председателем исследовательской организации, изучающей болезнь Гиппеля – Линдау. Он окончил Мичиганский университет и Пенсильванский университет, в котором сейчас регулярно читает лекции как приглашенный профессор. Том, его жена Эшли и их дети живут в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Дополнительная информация:

Веб-сайт: www.tomrath.org

Twitter: @TomCRath

Email: tom@tomrath.org

LinkedIn: www.linkedin.com/in/trath

Facebook: www.facebook.com/authortomrath

Необходимо найти элементы здорового питания в ваших предыдущих диетах и сделать их частью своих пищевых привычек.

Каждое утро надо планировать физическую нагрузку на день, чтобы оставаться эффективными.

Поспите подольше сегодня, чтобы успеть больше завтра.

Спросите себя: этот кусочек – чистая выгода или потеря для вашего здоровья? Повторяйте упражнение в течение всего дня.

Сократите ежедневное время, проводимое сидя, на час.

Постепенно увеличивайте количество сна, по 15 минут за раз, не больше, до тех пор, пока не начнете просыпаться полностью отдохнувшим.

Сегодня же подберите для себя продукт с соотношением углеводов и белков один к одному. Старайтесь не покупать еду с соотношением больше пяти к одному.

Разместите полезную еду на видных местах в холодильнике и на столе.

Придумайте, как можно работать и при этом не сидеть. Завтра же попробуйте так сделать.

Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 г, найдите ему замену.

Выберите какой-нибудь напиток или блюдо, в которое вы всегда добавляете сахар, и попробуйте в течение недели употреблять его, не подслащивая.

Если вам приходится сидеть продолжительное время, старайтесь вставать, гулять и делать растяжку каждые 20 минут.

Начинайте каждый свой поход в магазин с покупки фруктов и овощей ярких, насыщенных цветов.

Старайтесь заранее планировать свое расписание так, чтобы успевать высыпаться.

По мере работы над качеством сна записывайте, во сколько вы легли спать и во сколько проснулись. После оценивайте качество сна по шкале от 1 до 10.

Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, чтобы улучшить наследственность своей семьи.

Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.

Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю.

Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем или морковкой.

Всегда оставляйте блюда с угощением на кухне, не ставьте все сразу на стол.

Отведите как минимум час на интенсивную тренировку, чтобы потом сжигать калории в течение всего дня.

Соберите пакетик с полезным перекусом. И не забывайте брать его с собой в дорогу.

Тратьте не менее 20 минут на каждое блюдо.

Тренируйтесь по утрам, чтобы весь день пребывать в хорошем настроении.

Заказывайте в ресторане полезные блюда и старайтесь делать это первым. Тогда весь ваш ужин наверняка будет и приятным, и полезным.

Подумайте, какие действия вы совершаете чаще всего (говорите по телефону, сидите за компьютером, носите тяжелую сумку), и постарайтесь делать это правой и левой рукой попеременно.

Используйте яркий свет, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Вечером приглушите свет. А ночью закройте окна шторами, чтобы максимально ограничить доступ света в комнату.

Включите в свой рацион растительные продукты с максимальным содержанием белка.

Хватит пичкать друзей вредной пищей! Старайтесь угощать их тем, что будет полезно для их здоровья.

Найдите для себя повод больше двигаться. Поставьте и повесьте себе напоминалки: на телефоне, на компьютере или на холодильнике.