Анатолий Ситель - Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

Упражнение 5.30. Антигравитационное расслабление малой грудной мышцы Лягте спиной на правый край кушетки. Правую руку полностью разогните в плечевом суставе и согните в локте под прямым углом. Рука должна свободно свисать с кушетки под действием собственного веса. Такое положение удерживайте в течение 20 секунд, а затем устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

а

б

Теперь выполните упражнение для расслабления малой грудной мышцы с левой стороны. Для этого перелягте на левый край кушетки.

Упражнение 5.31. Мобилизационное расслабление малой грудной мышцы Лягте спиной на кушетку. Руки согните в локтях. Одну руку, согнутую под прямым углом, медленно, плавно и ритмично заводите за макушку и опускайте вниз, на грудную клетку. Затем выполните такие же движения другой рукой, согнутой под прямым углом в локте.

Упражнение 5.31.Мобилизационное расслабление малой грудной мышцы: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Ежедневно повторяйте упражнение 15–20 раз до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.

Поднимаем руки вперед, приводим их к туловищу и активно опускаем. Снятие боли

Упражнение 5.32. Диагностический тест Лягте спиной на край кушетки. Руку выпрямите в локте и поднимите так, чтобы между ней и туловищем сначала образовался прямой угол. Сейчас задействована верхняя порция большой грудной мышцы. Продолжайте поднимать руку – когда образуется угол, равный 135°, будет задействована нижняя порция большой грудной мышцы. В таком положении определяется тоническое напряжение большой грудной мышцы: если пальпировать ее другой рукой, то обнаруживается бугристость мышечных волокон.

а

б

Если при диагностическом тесте выявляется тоническое перенапряжение верхней или нижней порции большой грудной мышцы, то рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.33. Антигравитационное расслабление верхней порции большой грудной мышцы Лягте спиной на правый край кушетки. Выпрямленную правую руку отведите так, чтобы она стала перпендикулярна туловищу. Удерживайте ее в таком положении в течение 20 секунд, после чего сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

а

б

Затем, переместившись на левый край кушетки, выполните упражнение для левой стороны.

Упражнение 5.34. Антигравитационное расслабление нижней порции большой грудной мышцы Лягте спиной на правый край кушетки. Выпрямленную правую руку отведите на 135° по отношению к туловищу. Удерживайте ее в таком положении в течение 20 секунд, после чего сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

а

б

Затем, переместившись на левый край кушетки, выполните упражнение для левой стороны.

Упражнение 5.35. Мобилизационное расслабление большой грудной мышцы

Как и в двух предыдущих упражнениях, лягте спиной на кушетку. Затем начните попеременно отводить в стороны то правую, то левую выпрямленную руку – сперва под углом 90°, а потом под углом 135°. После этого руку опускаете. Движения должны быть медленными, плавными, ритмичными.

Повторите упражнение 15–20 раз, добиваясь устранения тонического напряжения большой грудной мышцы.

Внутреннее вращение плеча. Снятие боли

Упражнение 5.36. Диагностический тест Встаньте. Отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол.

Упражнение 5.36.Диагностический тест

Затем согните ее в локте под прямым углом и опустите предплечье так, чтобы большой палец оказался на уровне средней подмышечной линии. Это положение будет свидетельствовать о нормальном функционировании мышц. Если невозможно выполнить указанное движение или появилось чувство дискомфорта и боли, рекомендуются следующие упражнения.

Упражнение 5.37. Мобилизационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц Встаньте или сядьте. Как и при проведении теста, отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол. Затем согните ее в локте под прямым углом и начните медленно, плавно, ритмично опускать и поднимать предплечье и кисть. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.

а

б

Выполняйте упражнение ежедневно до устранения тонического напряжения подлопаточной мышцы.

Упражнение 5.38. Антигравитационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц

Встаньте или сядьте. Как и в предыдущем упражнении, отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол. Затем согните ее в локте под прямым углом. Другая рука свободно свисает вдоль туловища. Сохраняя это положение, свободно свесьте предплечье и кисть и держите их так в течение 20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и сделайте перерыв на 20 секунд.

а

б

Сгибание предплечья. Снятие боли Двуглавая мышца плеча – одна из самых мощных мышц, участвующих в сгибании предплечья.

Упражнение 5.39. Диагностический тест Если после физической работы возникают боли или чувство дискомфорта в плече, это свидетельствует о тоническом перенапряжении двуглавой мышцы плеча. Для ее расслабления рекомендуются следующие упражнения.

Упражнение 5.40. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант I) Встаньте, сядьте или лягте. Ладонь той руки, в которой ощущаются боли, поверните вверх и начните медленно, плавно, ритмично сгибать и разгибать предплечье. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.

а

б

Ежедневно выполняйте упражнение до устранения тонического напряжения двуглавой мышцы плеча.