Юрий Щербатых - Как оставаться молодым и жить долго

Теперь спокойно встаньте и сразу ложитесь в постель.

Постель должна быть ровной, а матрац достаточно жестким. Одеяло желательно легкое, но теплое, подушка – только одна. Комната должна быть хорошо проветрена; в теплое время можете открыть окно, а зимой – только форточку.

После легких физических упражнений лягте на спину, закройте глаза и сосредоточьтесь на расслаблении – не позволяйте себе думать ни о чем другом. Представьте, что ваше тело мягкое и податливое. Мысленно подтяните к животу левую ногу. Мысленный образ должен быть четким. А теперь бросайте ногу – она исчезает. То же проделайте с правой ногой. Представьте, что вы вытягиваете верхнюю часть туловища, а затем бросаете. То же проделайте с шеей и головой. Мысленно разбросайте по постели ваше тело. Его не станет – останется только сознание, и оно начнет постепенно таять. Потом исчезнет, и оно и наступит сон.

Для более полного расслабления вы также можете использовать формулы самовнушения. Мысленно совершите «путешествие» по всему телу, сверху вниз, произнося про себя формулы самовнушения. Первую часть формулы произносите на вдохе, а вторую – мысленно растягивая слова – на выдохе:

«Мой мозг – расслаблен. Голова – расслаблена. Моя шея – расслаблена». И так до кончиков пальцев ног. Затем скажите себе: «Я – полностью расслаблен. Я – ничего не хочу, – кроме – глубокого сна. Я – все больше и больше – хочу – спать».

Каждый человек засыпает в определенной «любимой» позе, но если вы хотите дать отдых позвоночнику, то повернитесь на правый бок, правую ногу немного согните в колене, левую ногу вытяните вперед. В этой позе позвоночный столб отдыхает, снимается напряжение, и вы спокойно засыпаете.

Если день был тяжелым и нервным, и темные мысли будоражат сознание, не давая заснуть, вы можете представить себе, что выбрасываете из своего сознания все обиды, неприятности, огорчения прошедшего дня, как выбрасывают прочь мусор и ненужный хлам. Мысленный образ должен быть очень отчетливым, и тогда вскоре наступит облегчение – как будто с плеч свалился тяжелый груз. Если кто-то обидел вас или причинил боль, не таите в себе семена гнева и мести – они прорастут в вашей душе и теле ядовитой сорной травой и принесут вам горя больше, чем вашему обидчику. Лучше выкиньте из души этот эпизод, оставив его в прошлом, как остается за бортом корабля выброшенная за борт ненужная бутылка.

После того, как вы очистите свое сознание от негативных мыслей, почувствуйте его пустоту, а затем представьте, как энергия и оптимизм входят в ваше освобожденное сознание и целиком заполняют его. Яркий, четкий образ вызовет реальное физическое ощущение заполнения вашего мозга чем-то светлым, теплым и приятным. Представьте себе, что ваш мозг заполняет золотой солнечный свет – каким он бывает на закате ясного летнего дня.

А вот какие рекомендации для обеспечения качественного сна дает Поль Брэгг, проживший, как мы уже говорили, более 90 лет: «Для того, чтобы расслабить себя и уснуть, советую затемнить комнату, освободиться от всех нагрузок: телевизора, радио и другого шума, лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками, но чтобы они не касались тела, ноги тоже не должны касаться друг друга. Глаза оставьте открытыми, но не смотрите в одну точку, а водите ими вверх, вниз или в сторону. После этих движений глаза закроются сами. Такие движения глазами не являются помехой релаксации. Мысленно всегда следите за этими глазными движениями. Следуя за ними, вы расслабляете ваши глаза, ваши мысли, и это приведет к расслаблению глаз и др. частей тела в естественном, спокойном и восстанавливающем сне.

Это глупо, будто женщине столько лет, на сколько она выглядит. Женщине столько лет, сколько она говорит.

Избегайте прерываний в то время, когда лежите совершенно тихо. Давайте возможность своим мускулам расслабиться без прерывания внутренней релаксации, достигшей определенной степени, иначе вам надо начинать весь процесс снова. Весь процесс расслабления может занять 10–15 минут, после чего вы должны чувствовать полный покой. Неудобство в теле – это перенапряжение. Бессонница поддается лечению расслаблением в течение от 10 дней до 2-х недель, и впоследствии сладкий, прекрасный сон будет вашим другом каждую ночь, вы будете просыпаться утром ясным и свежим».

Слово «стресс» в дословном переводе означает напряжение. Поэтому естественным лекарством против него является расслабление. Именно постоянное мышечное напряжение, которое возникает у людей во время переживания стрессов, заставляет их «застревать» на своих проблемах и носить их на плечах, как тяжелый груз. Чтобы избавиться от ненужного груза забот и проблем, его нужно сбросить с себя на землю, чтобы убрать вредное мышечное напряжение, нужно научиться расслабляться. Для полного расслабления мышц можно рекомендовать модифицированное индийское упражнение «Шивасана», что в дословном переводе означает «Поза трупа».

Упражнение «Шивасана»

Ложитесь на пол (ковер или спортивный коврик), руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута вверх, глаза закрыты.

Про себя, в четыре приема, произносится фраза: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь». Слова «Я» и «и» – на вдохе, а « расслабляюсь » и « успокаиваюсь » – на выдохе.

При этом можно представлять себе, как потоки теплого выдыхаемого воздуха распространяются по телу. Несколько раз мысленно направьте теплый воздух по рукам, потом – по ногам, затем к лицу и т. д. Представляйте себе, как расслабляется и обмякает ваше тело с каждым выдохом, как наливается теплом и тяжестью.

Затем представьте себе, что ваше сознание отделилось от тела, и оно (тело) безжизненно, как мертвая материя, лежит на полу, а вы наблюдаете за ним сверху. Тело совершенно расслаблено, оно лишено жизненной силы и не может шевелиться, а просто тяжело лежит на ровной поверхности, растекаясь по ней. Оно умерло, чтобы вновь возродится из забвения через некоторое время.

Длительность этого упражнения – около десяти минут, а его успокаивающий и восстановительный эффект вы оцените сами.

При занятиях мышечным расслаблением нередко возникает следующая проблема: люди сталкиваются с трудностью глубокого расслабления мышц, и когда пытаются заставить мышцы расслабиться, те «не слушаются». Действительно, наш организм устроен так, что наши мышцы хорошо понимают только один приказ – «Сократиться!», а указание «Расслабиться!» они понимают плохо. Фактически сигнал к расслаблению означает только прекращение напряжения, и задача состоит в том, чтобы научиться уловить этот переход от активности к покою.