Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета

Для каждой недели приведены цели, которые вы должны стремиться достичь; самые лучшие советы; предложенное расписание тренировок; то, чего стоит ждать от этой недели, а также подробная программа по питанию.

Готовы ли вы похудеть, стать стройнее и почувствовать себя здоровее, чем когда бы то ни было?

Не забывайте три золотых правила Бикини-диеты:

1. Разгрузка два раза в неделю

Два дня в неделю вы ограничиваете потребление калорий, то есть съедаете по:

✓ 500 ккал в день для женщин

✓ 600 ккал в день для мужчин

Эти два дня не должны следовать подряд.

2. Остальные пять дней ешьте, как обычно, отдавая предпочтение полезным продуктам.

В эти дни вы не сидите на диете. Вам следует питаться три раза в день полезной пищей, стараясь свести перекусы в промежутке и всякие вкусности к минимуму.

3. Тренируйтесь три раза в неделю

Следуйте плану тренировок «Скульпт 30». Вам следует стремиться регулярно увеличивать нагрузку или продолжительность тренировок.

Итак, теперь вы знакомы с базовыми правилами и готовы приступить к Первой Недели и своему первому разгрузочному дню.

Самые заметные изменения произойдут именно за первую неделю. Постарайтесь насладиться этим новым ощущением голода в разгрузочные дни и получайте удовольствие от своей еды в дни обычные.

Начните неделю с разгрузочного дня. Если вы никогда не делали этого раньше, то постарайтесь устроить три небольших приема пищи за день. Предложены планы питания как для мужчин, так и для женщин, причем рассчитаны они либо на три небольших приема пищи, либо на завтрак и ужин, либо на обед и ужин. Помните, что вы всегда можете перейти к другому плану питания, если поймете, что он больше подходит вашему организму и образу жизни.

Скорее всего, ваша первая неделя с разгрузочными днями окажется наиболее сложной. Вам придется тщательно подсчитывать съеденные калории, и вы обязательно будете испытывать голод. Сохраняйте позитивный настрой и просто помните: следующая неделя будет намного легче.

ЛУЧШИЙ СОВЕТ!Пейте больше воды или любой другой не содержащей калории жидкости. Вам вполне может хотеться пить больше, чем обычно, а напитки помогут вам бороться с голодными спазмами.

Чтобы выжать из четырехнедельного плана максимум, вам следует стараться себя ограничивать и в обычные дни тоже. Питайтесь правильно, три сбалансированных приема пищи в день и отказ от перекусов всякой дрянью в промежутке между ними помогут вам добиться поставленной цели.

В течение первой недели вы можете побаловать себя максимум два раза бокалом вина, каким-нибудь десертом или кусочком шоколада.

Три раза в неделю в обычные дни устраивайте тренировки продолжительностью полчаса каждая. Следуйте плану «Скульпт 30» для Первой Недели (см. стр. 303–305). Не забудьте размяться перед тренировкой и растяжку — после.

Если у вас получилось пройти через первые два разгрузочных дня, то вы можете смело себя поздравить. Следующая неделя пройдет для вас заметно легче.

Прилив сил и энергии вы сможете почувствовать уже совсем скоро, однако первое, что вас порадует — это потеря веса. Наслаждайтесь!

На утро после второго разгрузочного дня первым делом взвесьтесь. Если разгрузочные дни пришлись на понедельник и четверг, то вам следует взвеситься, соответственно, в пятницу утром, до того, как вы что-нибудь съедите или выпьете, однако после того, как сходите в туалет. Это будет ваше формальное недельное взвешивание.

Достигли ли вы поставленной перед собой цели? Не забывайте, что впереди вас ждут еще несколько обычных дней. Если у вас все идет по плану, то постарайтесь не испортить намеченную тенденцию перееданием в обычные дни.

Если же цель оказалась недостигнутой, то будьте умеренны с едой в оставшиеся дни и взвесьтесь еще раз в конце недели.

Женщины: 3 небольших приема пищи

ЗАВТРАК

День 1.Омлет из яичных белков с помидорами черри (84 ккал, см. стр. 121)

День 2.Очень ягодное желе (36 ккал, 57 ккал, см. стр. 120)

ОБЕД

День 1.Простой салат с обезжиренной заправкой (132 ккал, см. стр. 139 и 141); одно яблоко (53 ккал)

День 2.Пряный куриный бульон (122 ккал, см. стр. 150)

УЖИН

День 1.Жареная курица с соусом Харисса, луком-шалот и сладким картофелем (261 ккал, см. стр. 227)

День 2.Семга с лимонно-горчичным соусом (299 ккал, см. стр. 249)

Женщины: завтрак и ужин

ЗАВТРАК

День 1.Фриттата из грибов (256 ккал, см. стр. 214)

День 2.Овсянка с изюмом и клюквой (215 ккал, см. стр. 134)

УЖИН

День 1.Курица с соусом из имбиря и манго (234 ккал, см. стр. 198)

День 2.Жареные королевские креветки с чесночным соусом и шафраном (167 ккал, см. стр. 187)

Женщины: обед и ужин

ОБЕД

День 1.Салат из помидоров и моцареллы (166 ккал, см. стр. 153)

День 2.Кускус с запеченным красным перцем (216 ккал, см. стр. 172)

УЖИН

День 1.Свинина по-шанхайски (299 ккал, см. стр. 231)

День 2.Жареные королевские креветки с чесночным соусом и шафраном (167 ккал, см. стр. 187)

Мужчины: 3 небольших приема пищи

ЗАВТРАК

День 1.Омлет из яичных белков с помидорами черри (84 ккал, см. стр. 121)

День 2.Замороженное ягодное смуззи (153 ккал, см. стр. 128)

ОБЕД

День 1.Салат Халуми (268 ккал, см. стр. 167); одно яблоко (53 ккал)

День 2.Пряный бульон (122 ккал, см. стр. 150)

УЖИН

День 1.Жареная курица с соусом Харисса, луком-шалот и сладким картофелем (261 ккал, см. стр. 227)

День 2.Семга с лимонно-горчичным соусом (299 ккал, см. стр. 249)

Мужчины: завтрак и ужин

ЗАВТРАК

День 1.Овсянка с изюмом и клюквой (251 ккал, см. стр. 134); 1 мандарин (36 ккал)

День 2.Фриттата из грибов (265 ккал, см. стр. 214)

УЖИН

День 1.Вяленая курица с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 352 ккал, см. стр. 196)

День 2.Шашлык из свинины и абрикоса с простым салатом (286 ккал, см. стр. 239)

Мужчины: обед и ужин

ОБЕД

День 1.Салат из помидор и моцареллы (166 ккал, см. стр. 153); 1 яблоко (53 ккал)

День 2.Кускус с запеченным красным перцем (216 ккал, см. стр. 172)

УЖИН

День 1.Вяленая курица с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 352 ккал, см. стр. 196)