Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Головка красного лука, почистить и нарезать тонкими полукольцами (54 ккал)

Чайная ложка куркумы

250 граммов подберезовиков [16]  Или других грибов. , нарезать (32 ккал)

100 граммов белого риса, промыть в воде (357 ккал)

Чайная ложка с горкой изюма (27 ккал)

300 мл (1¼ стакана) куриного или овощного бульона, натурального или из кубика (17 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

Горсть свежей кинзы, нарезать (3 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 200 °C. В сухой сковороде обжарьте кедровые орешки, затем отставьте их в сторонку.

В жаростойкой кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и куркуму и жарьте в течение трех минут. Добавьте грибы и жарьте еще пару минут. Засыпьте рис, изюм и залейте куриным бульоном. Тщательно перемешайте, доведите до слабого кипения, затем накройте крышкой и поставьте в духовку. Готовьте 45–55 минут, периодически проверяя, не нужно ли добавить воды. Рис должен стать мягким.

Насыпьте обжаренные кедровые орешки и кориандр, вылейте лимонный сок, посолите, поперчите и подавайте на стол.

298 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: порядка часа

Этот пикантный коричневый рис настолько вкусный, что и без дополнительных ингредиентов может стать отличным обедом или ужином.

100 граммов бурого (коричневого) риса, промыть в воде (357 ккал)

Столовая ложка подсолнечного масла (99 ккал)

Одна луковица, почистить и нарезать (54 ккал)

Один перчик чили, удалить семена и измельчить (1 ккал)

Пол чайной ложки семян аниса (по желанию)

Пол чайной ложки гарам масала

Пол чайной ложки молотого тмина

Щепотка соли

100 граммов замороженного шпината, разморозить (21 ккал)

90 граммов замороженного горошка — приблизительно две щедрые горсти (59 ккал)

Горсть свежей кинзы, нарезать (3 ккал)

Сок половины лимона

Сварите рис в кипящей воде в течение указанного на упаковке времени. Слейте оставшуюся воду.

В широкой сковороде разогрейте оливковое масло на умеренном огне. Добавьте лук, чили и семена аниса (если используете), затем перемешайте, уменьшите мощность и готовьте 5–10 минут, пока лук не станет прозрачным.

Добавьте молотые специи и соль в сковородку и хорошенько перемешайте. Добавьте шпинат и зеленый горошек, увеличьте мощность и жарьте, помешивая, 2–3 минуты, после чего добавьте вареный рис, кориандр и лимонный сок. Жарьте, помешивая, еще 2–3 минуты, пока все окончательно не перемешается, а рис не прогреется.

293 ккал

Выход: четыре порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: порядка 50 минут

Это идеальный рецепт для домашнего застолья. Вы можете убрать лишнее в холодильник, чтобы на следующий день разогреть в микроволновке.

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Большая луковица, почистить и измельчить (72 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)

100 граммов чечевицы (297 ккал)

Бульонный кубик (33 ккал)

8 болгарских перцев, удалить семена и нарезать (410 ккал)

Большое зеленое яблоко, почистить, удалить сердцевину и нарезать (80 ккал)

Две чайные ложки сушеного базилика (3 ккал)

50 мл (неполная четверть стакана) сухого белого вина (33 ккал)

Одна 400-граммовая банка помидоров в собственном соку (64 ккал)

25 граммов зрелого сыра чеддер, натереть (104 ккал)

10 граммов пармезана, мелко натереть (45 ккал)

Разогрейте духовку до 180 °C.

В большой кастрюле на слабом огне разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок и жарьте в течение пяти минут, пока лук не станет прозрачным. Добавьте чечевицу, перемешайте, затем залейте 600 мл (2 ½ стакана) воды и раскрошите бульонный кубик. Доведите до кипения, затем уменьшите мощность и варите на медленном огне в течение 25 минут. Следом добавьте болгарский перец, яблоки, базилик, белое вино и консервированные помидоры и хорошо перемешайте.

Переместите приготовленную смесь в противень и посыпьте тертыми сырами. Запекайте в течение 30 минут. Подавайте немедленно или остудите и разложите на индивидуальные порции.

281 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 40 минут

Время приготовления: 50 минут

См. основной рецепт на стр. 189

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:

Одна средняя морковь, почистить и нарезать большими кусочками (35 ккал)

100 граммов брюквы, пастернака или сельдерея, почистить и нарезать кусочками (24 ккал)

Небольшая луковица, почистить и разрезать вдоль на восемь частей (36 ккал)

Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)

100 граммов цветной капусты, разделить на 6–8 небольших соцветий (34 ккал)

100 граммов брокколи, разделить на 6–8 небольших соцветий (33 ккал)

Разогрейте духовку до 190 °C.

Поместите в противень морковь, брюкву и лук. Добавьте оливковое масло и все перемешайте, затем запекайте 15 минут.

Приготовьте соус карри согласно рецепту на стр. 189. Смешайте запеченные овощи, цветную капусту и брокколи и добавьте соус. Тушите в течение 15–20 минут или пока все овощи не станут мягкими. Подавайте на стол.

300 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 35 минут

Время приготовления: 45 минут

См. основной рецепт на стр. 189

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:

215 граммов куриной грудки без кожицы и костей, нарезать небольшими кусочками (228 ккал)

Следуйте основному рецепту для карри на стр. 189, затем добавьте курицу и тушите на умеренном огне в течение 12–15 минут, пока она не будет готова. Подавайте на стол.

272 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 10 минут, плюс оставить мариноваться на 8 часов

Время приготовления: порядка 10 минут

Моя вариация на тему шаурмы. Курицу следует мариновать в течение 8 часов или оставить на ночь, однако затем вам не потребуется много времени для приготовления финального блюда.

Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей, тонко нарезать (318 ккал)

Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)

ДЛЯ МАРИНАДА:

Две столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (17 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и раздавить (3 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Стручок кардамона

Пол чайной ложки смеси приправ

Сок половины лимона

ДЛЯ СОУСА: