Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета

Чайная ложка тахини (кунжутная паста) (91 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

Сок одного лимона (2 ккал)

Столовая ложка обезжиренного натурального йогурта (8 ккал)

ДЛЯ САЛАТА:

Полкочана салата айсберг (200 г), нашинковать (26 ккал)

Два перышка зеленого лука, нашинковать (9 ккал)

Два средних помидора, тонко нарезать (29 ккал)

100 граммов огурцов, почистить и тонко нарезать (10 ккал)

В большой неглубокой миске смешайте все ингредиенты для маринада и добавьте полоски из курицы. Перемешайте курицу, чтобы она пропиталась маринадом, затем накройте и поставьте в холодильник мариноваться на 8 часов или на ночь.

Когда курица замаринуется, приготовьте соус, просто смешав все ингредиенты для него в небольшой миске и все хорошенько перемешав.

В воке или широкой сковороде на умеренно-сильном огне разогрейте оливковое масло. Когда оно раскалится, бросьте курицу вместе с маринадом и жарьте, помешивая, в течение 6–8 минут.

Распределите ингредиенты для салата по двум тарелкам, сверху выложив курицу. Соус можно подать отдельно или полить его сверху.

274 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 10 минут, плюс 1 час на маринование

Время приготовления: 10 минут

Курицу для салата нужно мариновать в течение часа, так она получится невероятно нежной.

Два перышка зеленого лука, измельчить (9 ккал)

Два зубчика чеснока, почистить и измельчить (6 ккал)

Сок одного лимона (4 ккал)

Пол чайной ложки меда (47 ккал)

Пол чайной ложки паприки (3 ккал)

Четверть чайной ложки неострого порошка чили

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

150 граммов куриного филе, разрезать на 8 частей (159 ккал)

ДЛЯ САЛАТА:

Четверть кочана салата-латук, нашинковать (14 ккал)

100 граммов огурца (2,5 см кусочек), нарезать кубиками (10 ккал)

Два помидора на веточке, нарезать кубиками (20 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

Для начала приготовьте маринад, смешав зеленый лук, чеснок, лимонный сок, мед, специи, соль и перец в миске. Поместите в миску кусочки куриного филе, хорошенько перемешав их с маринадом. Накройте и поставьте в холодильник на час.

Когда курица промаринуется, разогрейте на средней мощности гриль или сковороду-гриль. Жарьте курицу 8–10 минут, перевернув один раз. Кусочки курицы должны полностью прожарить и покрыться хрустящей золотистой корочкой. В салатницу положите литься салата, нарезанные помидоры и огурцы, сверху выложив еще теплую курицу. Смешайте лимонный сок с солью и перцем и заправьте получившимся соусом ваш салат. Подавайте немедленно.

259 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 45 минут

Это вкусненькое блюдо из курицы по-летнему легкое.

Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей (318 ккал)

Столовая ложка томатной пасты (30 ккал)

Чайная ложка измельченного свежего базилика

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)

Одна 400-граммовая банка помидоров в собственном соку (64 ккал)

Щепотка соли

Столовая ложка красного винного уксуса (1 ккал)

25 граммов сыра фета, нарезать небольшими кубиками (75 ккал)

Разрежьте каждую куриную грудку пополам и сделайте с каждой стороны неглубокие надрезы. Натрите все четыре кусочка курицы томатной пастой и половиной всего базилика и уберите их в сторону, пока готовите соус. В сковороде с антипригарным покрытием слегка разогрейте оливковое масло и обжарьте чеснок в течение 1–2 минут, пока он не начнет менять цвет. Добавьте консервированные помидоры, соль и оставшийся базилик и тушите на умеренном огне в течение 10 минут. Уменьшите пламя и раздавите помидоры обратной стороной деревянной ложки. Добавьте красный винный уксус и продолжайте тушить еще 10 минут.

Тем временем разогрейте на средней мощности гриль или сковороду-гриль и обжарьте курицу по 7–8 минут с каждой стороны. Курица должна полностью прожариться и покрыться золотистой корочкой. Добавьте обжаренную курицу к томатному соусу и перемешайте. Подогрейте в течение 2–3 минут и подавайте на стол.

293 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: 16 минут

Если вам не удастся найти рукколу, то используйте любую другую листовую зелень.

150 граммов куриного филе (159 ккал)

Четыре (порядка 10 г) вяленых помидор в растительном масле (50 ккал)

Пять крупных черных оливок без косточки (26 ккал)

Небольшая упаковка рукколы (80 г) (58 ккал)

Разогрейте гриль или сковороду-гриль до умеренно-высокой температуры.

Разрежьте куриную грудку пополам и сделайте с каждой стороны неглубокие надрезы. Поместите в миску. Грубо нарежьте помидоры и черные оливки и добавьте к курице. Вдавите эту смесь в разрезы на курице и натрите ее всем, что останется.

Поместите курицу на гриль и жарьте 7–8 минут с каждой стороны. Убедитесь, что она полностью прожарилась. На тарелке выложите листья рукколы, сверху положите курицу — салат готов.

261 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут, плюс оставить мариноваться 30 минут

Время приготовления: порядка 25 минут

Отличное сочетание вкусов, которое не займет у вас много времени.

150-граммовая куриная грудка без кожицы и костей (159 ккал)

Половина картофелины (75 г), почистить и нарезать большими кубиками (65 ккал)

Две головки лука-шалот, почистить и разрезать на четыре части (24 ккал)

Столовая ложка пасты Харисса (13 ккал)

Разрежьте куриную грудку на 3 или 4 части и поместите в миску вместе со сладким картофелем и луком.

В небольшой миске смешайте пасту Харисса со столовой ложкой воды. Добавьте курицу и овощи и все тщательно перемешайте. Накройте и оставьте мариноваться но полчаса.