Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Как и в случае с овощами, мы рекомендуем вам употреблять в пищу разные фрукты и ягоды (особенно в сезон). В таблице представлен список десяти оптимальных фруктов — ешьте их регулярно, чтобы ваш организм получал самый широкий ассортимент витаминов, минералов и фитонутриентов.

Вы не обязаны покупать органическую продукцию, но нам кажется, что у нее есть множество преимуществ. Сертифицированные органические овощи и фрукты производятся без использования синтетических пестицидов, гербицидов и химических удобрений, не содержат генетически модифицированные организмы (ГМО), не перерабатываются с помощью иррадиации, промышленных растворителей или искусственных пищевых добавок. С генетической точки зрения они рассматриваются как более питательные и безопасные для окружающей среды продукты, чем неорганические.

Но не всегда жизненно важно покупать именно органическую продукцию. Если вы мудрый покупатель, то всегда можете эффективно минимизировать воздействие на ваш организм токсинов из неорганической продукции.

В США Рабочая группа по окружающей среде издает ежегодное «Руководство покупателя по пестицидам в продукции», где представлены самые «грязные» (самые зараженные остатками пестицидов) и самые «чистые» (наименее зараженные) продукты. Если вы ограничены в средствах, стоит приобретать органическую продукцию, если основные продукты из вашего обычного рациона попали в список самых грязных продуктов. Что касается остальных продуктов, можно приобретать традиционно выращенные. Если продукты не представлены ни в одном из списков, то выбирайте сами, как поступить, учитывая доступные вам средства.

Если этот подход кажется вам слишком сложным, следуйте общему правилу: если кожура продукта несъедобна или если вы собираетесь очистить его от кожуры перед тем как съесть, он не обязательно должен быть органическим. Если же вы не собираетесь очищать его от кожуры (например капуста или виноград), лучше потратить лишнюю копейку и купить органическую продукцию.

Но помните, что не каждый производитель захочет преодолеть трудности сложного и дорогостоящего процесса получения сертификата органической продукции. Если вы постоянный посетитель на одном рынке или в местном магазине, не стесняйтесь спросить, как выращивалась данная продукция. Этикетки, на которых указано, что продукты не содержат пестицидов и гербицидов, тоже говорят в пользу этих продуктов.

Как и любая пища, фрукты представляют собой комплексную комбинацию витаминов, минералов, фитонутриентов, и многих других соединений, которые ученым еще только предстоит выявить. Фрукты содержат натуральный сахар (глюкозу и фруктозу) и крахмалы в разных пропорциях и количествах. По мере того как фрукт созревает, крахмал в мякоти превращается в сахар, что делает фрукт слаще. Фруктоза представляет собой самый сладкий в природе углевод — она в полтора-два раза слаще сахарозы. Вы потребляете фруктозу из разных источников, включая столовый сахар (сахароза), мед, фрукты, некоторые овощи, а также из некоторых переработанных продуктов и напитков, подслащенных сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Фруктоза отличается от других простых сахаров тем, каким образом она перерабатывается в организме. Практически каждая клетка тела может использовать фруктозу для получения энергии, но после абсорбции из вашего тонкого кишечника большая часть фруктозы направляется напрямую в печень, где она метаболизируется и либо хранится в форме энергии (гликоген печени), либо конвертируется в триглицериды (жир) и отправляется в кровоток.

Хотите знать, что еще перерабатывается печенью и при чрезмерном потреблении провоцирует ее повреждение, накопление жира и другие метаболические последствия? Алкоголь! Содержащийся в алкоголе этанол метаболизируется в печени, используя пути, схожие с теми, которые использует фруктоза. Значит, клубничный дайкири нагружает вашу печень гораздо сильнее, чем вы можете себе представить.

То есть диету со слишком большим количеством фруктозы нельзя назвать благоприятной. Ее следствием могут стать повреждение печени, воспаление, атеросклероз, повышенный риск развития диабета, высокое давление, болезнь почек и ожирение. Результаты многих исследований указывают, что рацион с высоким содержанием фруктозы негативно сказывается на метаболизме в вашем организме.

Но давайте уточним — употребление нескольких порций фруктов (в рамках здорового рациона) не обусловит появление таких состояний. Еще ни разу обмен веществ не нарушился из-за фруктов! Проблема возникает, когда люди начинают потреблять из переработанных продуктов фруктозы больше, чем могли бы получить из натуральных.

Вот пример из американского рациона. Большая часть фруктозы поступает не из свежих фруктов, а из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или сахарозы (это форма сахара, которая на 50 % состоит из фруктозы), который добавляется в газированные и фруктовые напитки [42] В России кукурузный сироп не так распространен, но и обычный столовый сахар — это тоже фруктоза и глюкоза. То есть основные источники фруктозы — это газированные напитки, сладкая выпечка, желе и джемы, сахарозаменители и др. Прим. ред. . Так, 0,5 л газированного напитка содержит около 36 г фруктозы. Это то же самое, что съесть пять бананов, килограмм клубники или 800 г вишни! А потребление газированных напитков с переработанными продуктами (многие из которых подслащиваются сиропом) — это уже рецепт колоссального потребления фруктозы. Шанс получения такого же количества фруктозы из натуральных источников ничтожно мал.

Хотите совет?

У вас не будет проблем с метаболизмом, если в контексте здоровой диеты вы будете употреблять в пищу фрукты.

Если фрукт сладкий на вкус, это еще не значит, что он не является здоровой пищей, и не стоит отказывать себе во фруктах только потому, что рацион, богатый фруктозой, вызывает проблемы. Помните, точно так же, как цельные злаки представляют собой не только клетчатку, фрукты — это не только фруктоза! Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, упакован в богатую нутриентами упаковку — в отличие от фруктозы, которая содержится в безалкогольных напитках или хлебобулочных изделиях для завтрака.

В общем, исключите из рациона искусственные подсластители. Потому что все они отбирают ваше здоровье! Источник их получения неважен — кукуруза, свекла, тростник — сахар есть сахар [43] Авторы добавляют, что хотя кукурузный сироп в первую очередь представляет собой кукурузу, даже Управление США по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств считает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не является «натуральным сахаром». Прим. ред. .