Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Продолжительность.Время на шкале слева на графике соответствует общей продолжительности высокоинтенсивной части тренировки. Если на протяжении часа вы находились в спортзале, но только двенадцать минут действительно интенсивно тренировались, то ваша цифра будет соответствовать 12.

Состояние здоровья.Найдите на графике ваше нынешнее состояние здоровья (по вашей оценке).

Потребление углеводов после тренировки.Используйте эти координаты для поиска точки, которая укажет примерное количество углеводов, которое вам следует потреблять после каждой высокоинтенсивной тренировки.

Если состояние вашего здоровья «находится» в левой стороне графика, возможно, вы только начали тренироваться и питаться здоровой пищей, и восстановление здоровья для вас сейчас важнее, чем топливо и достижение спортивных результатов. В этом случае, нам кажется, вам не потребуются углеводы после тренировки, независимо от продолжительности вашей высокоинтенсивной активности. В вашем теле хранятся тысячи калорий, и пополнение его запасов огромным количеством углеводов сразу — не самая мудрая гормональная стратегия, если у вас и так отмечается инсулиновая резистентность. То есть ваша еда после тренировки должна включать только белок.

Вы заметили на нашем графике зону «Данные отсутствуют»? Нам кажется, что людям, страдающим избыточным весом, у которых отмечается инсулиновая резистентность и воспаление, нецелесообразно тренироваться более двадцати минут подряд. Если добавить стресс к системе, которая и без того достаточно его испытывает, едва ли это будет хорошо для вашего здоровья. В таком контексте ваши тренировки должны быть либо продолжительными, либо высокоинтенсивными — но не следует совмещать оба показателя.

Если ваше телосложение ближе к стройному, здоровому и ориентированному на достижение спортивных результатов, вам требуется восполнять истраченные калории (и запасы гликогена) даже после краткосрочной активности, чтобы поддерживать должный уровень результатов и мышечную массу. Следуйте нашим рекомендациям и включайте в рацион после тренировок как белок, так и различные углеводы: овощи, содержащие много крахмала, клетчатки (долго усваиваются) и фрукты (фруктоза, глюкоза усваиваются быстро).

Если вы беременны или кормите ребенка грудью, то знаете, насколько важно для здоровья и развития ребенка материнское питание. Мы считаем, что наиболее здоровый для вас рацион будет таковым и для вашего ребенка. Чем больше питательных веществ мама будет получать из рациона, тем больше нутриентов она сможет передать своему ребенку, — и не существует более здоровой диеты, чем та, которая концентрируется на здоровом белке, жире, фруктах и овощах. В этот период ваши диетологические потребности (как и вашего будущего ребенка) отличаются от потребностей среднестатистического человека. Вот наши рекомендации на период беременности:

Белок.Рацион с очень высоким содержанием белка нельзя назвать здоровым выбором для вашего будущего ребенка, ведь такой рацион может способствовать низкому весу при рождении, плохому аппетиту и другим долгосрочным отрицательным последствиям. Беременные женщины должны ограничить потребление белка до не более чем 20 % от общего количества калорий. (Природа обычно помогает в этом — многие женщины отмечают отвращение к белку или потерю аппетита во время беременности.)

Общее количество калорий.Во время беременности очень важно потреблять достаточное количество калорий. Обязательно включайте в рацион больше крахмалсодержащих овощей и здоровых жиров, чтобы убедиться, что и вы, и ваш ребенок получаете достаточное питание.

Омега-3 жирные кислоты.Эйкозапентаеновая кислота и особенно докозагексановая кислота обеспечивают организм преимуществами для неврологического и раннего развития зрения вашего ребенка, а также снижают риск таких осложнений беременности, как преэклампсия, гестационный диабет, преждевременные роды и послеродовая депрессия. Мы рекомендуем употреблять до 300 мг докозагексановой кислоты в день во время беременности (но не стоит потреблять более 1 г эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот вместе).

Пренатальные витамины.Проблема, связанная с пренатальными витаминами, заключается в том, что они содержат слишком много потенциально вредных нутриентов (например, железа и фолатов) и недостаточное количество тех веществ, в которых беременная женщина действительно нуждается (например, витамины D 3и K 2). Поэтому очень важно удовлетворять как можно больше ваших диетологических потребностей именно из продуктов питания, даже во время беременности. Но, наверное, во время беременности сложно получить рекомендованное количество определенных нутриентов (например, фолата, витамина К 2витамина D) из рациона. Принимайте пренатальные витамины с должным количеством нутриентов в правильных дозировках и формах. Вам потребуется по крайней мере 1000 МЕ витамина D 3, 500 мкг витамина К 2(в форме MK-4), а также 800 мкг фолата (не фолиевой кислоты!). Обязательно посоветуйтесь со своим врачом!

Во время кормления грудью ограничения в отношении белка уже не действуют. Но кормящие женщины должны контролировать восполнение потери жидкости и потребление калорий для обеспечения лактации. Аппетит большинства женщин стимулируется, когда они кормят грудью, и повышение потребления жира — лучший способ поддерживать должный уровень калорий. Всегда держите под рукой кокосовое молоко, отварную рыбу или куриную грудку, или можете перекусывать оливками или авокадо — и не забывайте пить воду.

Добавки омега-3 жирных кислот так же важны во время кормления грудью, как и во время беременности. Во время кормления грудью продолжайте принимать эйкозапентаеновую и докозагексановую кислоты в тех же количествах.

Повторимся: мы считаем, что рацион, наиболее полезный для взрослого человека, можно считать полезным и для растущего ребенка. Не существует ни одного нутриента, содержащегося в сухом завтраке, печенье или детском питании, который нельзя было бы найти в здоровом мясе, овощах и фруктах!

Что касается младенцев, для них идеальная еда — грудное молоко матери. Научная литература подтверждает пользу грудного молока для здоровья младенцев. У тех, которых кормят грудью, отмечается более низкий уровень заболеваний дыхательных путей и ушных инфекций в раннем возрасте, у них ниже риск развития диабета 1-го типа, астмы и аллергии уже во взрослом возрасте. Что еще важнее, у детей, которых дольше кормят грудью, с возрастом отмечается более высокий уровень IQ, чем у тех, которые получали молоко матери на протяжении лишь нескольких месяцев. Ввиду многочисленных преимуществ, которыми грудное молоко обеспечивает младенца на ранних этапах развития, мы рекомендуем молодым мамам кормить детей грудью, если это возможно, дольше года.