Екатерина Смирнова - Упражнения для увеличения груди

Вы должны хорошо освоить все пять этапов. Это не сложно. Дерзайте. Как только их освоите, будете уверенно и комфортно себя чувствовать на втяжке живота, приступайте к упражнениям, которые описаны ниже. Эта методика — основа аэрогимнастики, именно на нее будут накладываться специальные упражнения для увеличения и коррекции груди.

Перед основным комплексом упражнений аэрогимнастики по увеличению и укреплению бюста необходимо разогреть мышцы груди, руки и живота. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на комплекс упражнений аэрогимнастики. Именно разминка учит нас «слышать», как мышцы реагируют на предложенные упражнения. К тому же вы больше узнаете об индивидуальных особенностях своего организма.

Заниматься лучше, да и просто комфортнее, в положении стоя. Итак, исходное положение, стоя, ноги прямые и немного расставлены. В самом начале тренировок вы, возможно, не будете ощущать сокращение внутренней мышцы, это означает, что она еще очень слаба. Это скоро пройдет, и через некоторое время вы уже не только будете чувствовать, но и невооруженным взглядом будете видеть, как сильно сокращается ваша грудная мышца, приподнимаясь вверх на несколько сантиметров. Но с самого начала потребуется немного вашего терпения.

Исходная позиция — встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч, носки слегка разведите, как это показано на рисунке 10. Поднимите руки над головой ровно на ширине плеч ладонями внутрь. Потянитесь вверх, старайтесь вытянуть свое тело как можно выше. При этом пятки от пола не отрывать (см. рис. 11).

Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем вернитесь в исходное положение и немного отдохните. Выполните три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Во время потягивания прислушайтесь к своему телу, движения должны быть плавные и достаточно растягивающие мышцы груди, рук.

• Удерживайте конечное положение — тянитесь вверх в течение 30 секунд.

• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.

• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.

Исходная позиция — встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч. Положите ладони себе на плечи, как это показано на рисунке 12.

Начинайте отводить локти назад, сдвигая при этом лопатки навстречу друг другу и расправляя при этом грудь (см. рис. 13). Отведите локти назад насколько это возможно, но без болевых ощущений и дискомфорта.

Сведите лопатки вместе и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем вернитесь в исходное положение и немного отдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти как минимум 5 секунд, прежде чем внутренний механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменит свою длину.

• Удерживайте конечное положение — сведение лопаток в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать, как ощущение натянутости мышц постепенно ослабляется, вы же при этом нагрузку не ослабляете.

• Избегайте рывков, они запускают обратный механизм, который сокращает мышцу, мы же с вами должны растянуть, подготовить мышцу к последующим упражнениям.

• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.

• Растягивайте обе стороны грудных мышц, старайтесь достигать абсолютной симметрии.

• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.

Описание упражнения

Из исходной позиции выполняем дыхательную технику, а именно выдох (см. рис. 14), вдох (см. рис. 15), выдох (см. рис. 16) и втягиваем живот под ребра. Принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в молитвенном жесте, как это показано на рис. 17. Начинайте сильно давить на ладони. Стоим в основной позе столько, на сколько хватит сил держать втяжку. Как только вы сделаете вдох через нос, следует расслабиться и принять исходное положение, как это показано на рисунке 18. Повторить упражнение семь раз.

Для начала мы с вами делаем выдох через рот, полностью опустошив свои легкие. Постарайтесь выдохнуть как можно глубже. Затем делаем мощный вдох через нос. После этого мы выполняем длительный и мощный выдох через рот, вплоть до диафрагмы.

Диафрагма — мощная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. Как только выдохнули, немедленно начинайте втягивать живот под ребра. Ваш пустой желудок должен подтянуться высоко под ребра.

Внимание! Втяжка живота выполняется только на выдохе, когда в легких нет воздуха. Когда вы втянули живот под ребра, сразу принимайте основную позу и начинайте сильно давить на ладони. Найдите положение, при котором будут сильнее задействоваться грудные мышцы. Если по каким-либо причинам вы это положение не найдете, а нагрузку будете чувствовать только в верхней части рук, не отчаивайтесь. К сожалению, ваша грудная мышца пока слишком слаба. Немного терпения, и через несколько занятий вы не только почувствуете, но и увидите, как ваша грудь поднимается в такт подачи нагрузки. Подачу нагрузки необходимо выполнять одновременно с втяжкой живота, как это показано на рисунке 17. Стоять в основной позе нужно как можно дольше, насколько хватит сил (в среднем это около 10 секунд).