Боб Андерсон - Растяжка для каждого

Лучше всего проводить обучение растягиванию на собственном примере. Когда вы сами выполняете упражнения на растяжку и получаете от этого удовольствие, ваш энтузиазм легко передается учащимся и они быстро начинают перенимать такое же отношение к данной области физического развития.

С недавних пор растягивание получило широкое распространение в качестве профилактического средства борьбы с травматизмом, но даже здесь возобладал максималистский подход к развитию гибкости. Ошибка сторонников такого подхода в том, что растягивание — процесс сугубо индивидуальный. Объясните своим ученикам, что в нем нет места соревнованию. Учащимся не следует сравнивать свои достижения с достижениями остальных членов группы, потому что каждый человек по-своему уникален. Основное внимание нужно уделять тому, чтобы человек чувствовал растягивающее напряжение, а не пытался через силу добиться максимальной амплитуды движений. Чрезмерные нагрузки в начальной стадии процесса развития гибкости ведут только к перенапряжению, отрицательному отношению к упражнениям и, как следствие, к возможным травмам. Если вы заметили у кого-то из членов группы особую жесткость мыщц или тугоподвижность в суставах, предложите ему индивидуальный комплекс упражнений, которым он мог бы позаниматься на досуге, отдельно от группы.

Учителя физкультуры и тренеры должны довести до каждого из подопечных важность разумного и осторожного подхода к растягиванию. Вам не следует устанавливать для них какие-то нормы или лимиты нагрузок. Не заставляйте их перенапрягаться. Вскоре они сами научатся дозировать нагрузки в соответствии с индивидуальными возможностями. Наилучшие успехи достигаются наиболее естественным образом — и доставляют наибольшее удовольствие.

Главное — чтобы учащиеся осознали, что каждый из них по-своему уникальное существо, со строго индивидуальным потенциалом физических возможностей. Все, что они могут сделать, — это показать, на что они способны, и ничего более.

Самое ценное, что вы можете преподать своим ученикам, — это урок подготовки к будущей жизни. Научите их ценить регулярность физических занятий, ежедневных растягиваний и рациональность питания. Внушите им, что достичь хорошей физической формы может каждый человек, независимо от своего телосложения и физической силы. Прививайте вашим подопечным стремление к активности и здоровому образу жизни, которое они могли бы пронести через всю жизнь.

Более чем 50 процентам американцев приходится в течение жизни испытывать те или иные проблемы со спиной. Некоторые из них являются врожденными, например «круглая спина» или сколиоз (боковое искривление позвоночника). Другие могут быть результатами автомобильных аварий, бытовых или спортивных травм (в этих случаях болезненные последствия могут начать сказываться лишь много лет спустя). Однако причинами большинства проблем со спиной являются жесткость и напряженность мышц, вызванные неправильной осанкой, лишним весом, сидячим образом жизни и недостаточным развитием брюшного пресса.

Правильное выполнение упражнений и разумное дозирование нагрузки при растягивании мышц спины и укреплении брюшного пресса помогут вам почувствовать себя лучше. Если вы намерены избавиться от болей в спине, проконсультируйтесь у знающего врача, который обследует вас и выяснит, в чем точно заключается ваша проблема. Или спросите у лечащего врача, какие из предлагаемых в этой книге растяжек и упражнений могут пойти вам на пользу.

Каждый, кому приходилось или приходится страдать от болей в пояснице, должен избегать так называемых гиперэкстензий, или перерастяжений, возникающих при чрезмерном сгибании спины. Такие движения создают слишком сильную нагрузку на поясницу, и поэтому я не включал их в данную книгу.

Лучшим способом заботы о состоянии вашей спины является правильное растягивание и укрепление мышц, а также постоянное внимание к вашей осанке в положении стоя, сидя и лежа. Именно эти действия, ежедневные и ежечасные, определяют общий уровень вашего здоровья. На следующих страницах вы найдете несколько рекомендаций относительно заботы о состоянии вашей спины. (Кроме того, см. стр. 26–33).

Никогда не поднимайте ничего (ни тяжелого, ни легкого) с выпрямленными ногами. Поднимая что-нибудь, всегда сгибайте ноги в коленях, чтобы основную часть работы выполняли крупные мышцы ног, а не мелкие и относительно слабые мышцы поясницы. Держите поднимаемый предмет как можно ближе к себе и не сгибайте спину.

Многие люди испытывают трудности, когда им нужно встать со стула или сесть на него. Вставая со стула, всегда ставьте одну впереди другой. Подвиньте ягодицы к краю стула, а затем, выпрямив спину и выдвинув вперед подбородок, используйте мышцы бедер и рук, чтобы подняться.

Если вы привыкли округлять плечи и низко опускать подбородок, начните вырабатывать правильную осанку. Регулярные упражнения на удержание предлагаемой позы помогут ослабить напряженность в спине и обеспечат прилив свежих сил и энергии. Слегка уберите назад подбородок (не опуская и не поднимая), а затылок подтяните прямо вверх. Попробуйте опустить плечи. При вдохе старайтесь максимально расширять грудную клетку. Втяните мышцы живота и одновременно прижмите поясницу к спинке сиденья. Принимайте эту позу, когда находитесь за рулем или сидите, чтобы снять напряжение с поясницы. Выполняйте упражнение как можно чаще — и вы постепенно приучите ваши мышцы автоматически удерживать тело в таком, гораздо более здоровом, положении.

Если вам приходится долго стоять на одном месте, как это происходит во время мытья посуды, поставьте одну ногу на коробку или на невысокую подставку. Так вы частично снимете напряжение в спине, возникающее в результате продолжительного стояния.

Когда вы стоите, всегда слегка сгибайте ноги в коленях (на 1–2 см), а ступни располагайте параллельно. Сгибая колени, вы не даете тазобедренным суставам разворачиваться наружу. Для контроля над осанкой в положении стоя используйте крупные мышцы передней части бедер (четырехглавые).