Боб Андерсон - Растяжка для каждого

В Америке только начинался оздоровительный бум и миллионы людей, занявшихся бегом и аэробикой, осознали значение гибкости в здоровом образе жизни. После нескольких лет занятий растягиванием в компании с Джин и несколькими близкими друзьями Боб разработал методику, которой можно было обучить любого человека. Вскоре он начал передавать свои знания всем желающим.

Он работал с профессиональными спортивными командами «Денвер Бронкос», «Калифорния (теперь Аннахайм) Эйнджелз», «Лос-Анджелес Доджерс», «Лос-Анджелес Лейкерз» и «Нью-Йорк Джетс». Кроме того, он работал с университетскими командами в Небраске, Беркли и Вашингтоне, а также со спортсменами-любителями и олимпийцами. За эти годы он объездил всю страну, преподавая растягивание в клиниках спортивной медицины, спортивных клубах и оздоровительных лагерях.

Боб до сих пор ведет занятия в спортивных и оздоровительных лагерях, на семинарах по спортивной медицине и в клиниках фонда Джимми Хойга для больных рассеянным склерозом.

В 80-е годы Боб серьезно увлекался кроссом и шоссейным велосипедом. В течение десяти лет подряд он принимал участие в велосипедном марафоне на острове Каталина, в восемнадцатимильном горном пробеге в Теллуриде, штат Колорадо (наивысшая точка трассы — 3900 м над уровнем моря), и марафоне в Пайк-Пик. В последнее время Боб сгоняет вес главным образом на горном велосипеде и часто уезжает на 3-5-часовые маршруты. Он исколесил все окрестные горы в Колорадо, иногда добираясь до соседнего штата Юта. Хотя сам Боб тренируется много и упорно, он понимает, что обычному человеку, желающему просто поддержать приличную форму, такие тренировки не нужны. Во время бесчисленных поездок, лекций и семинаров он постоянно поддерживает интерактивную связь с людьми на совершенно различных уровнях физического развития.

Джин Андерсон получила диплом бакалавра искусств Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. К бегу и велосипеду (и к растягиванию тоже) ее приучил Боб в 1970 году. Ей первой пришло в голову фотографировать Боба во время выполнения упражнений, а затем обводить через кальку контуры фигуры тушью, чтобы получать четкие силуэтные рисунки каждой позы. Джин была фотографом, иллюстратором, наборщиком и редактором первого издания этой книги. В настоящее время она ведает работой службы заказов по почте в семейной компании Stretching Inc., а для поддержания формы продолжает заниматься бегом, велосипедом и теннисом.

С чего начать? … 7

Предисловие … 8

Кому нужно растягиваться? … 10

Когда лучше растягиваться? … 10

Зачем нужно растягиваться? … 11

Как правильно растягиваться? … 12

Разогрев и охлаждение мышц … 14

С чего начать? … 15

Упражнения… 23

Указатель зон растяжки … 24

Расслабляющие упражнения для спины … 26

Упражнения для ног, ступней и голеностопа … 34

Упражнения для спины, плеч и рук … 42

Упражнения для ног … 49

Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра … 54

Упражнения для спины, таза и ног … 63

Подъем ног выше головы … 68

Упражнения для ног и таза в положении стоя … 71

Упражнения для туловища в положении стоя … 79

Упражнения на перекладине … 85

Упражнения для верхней части туловища с использованием полотенца … 86

Комплекс упражнений для кистей, запястий и предплечий (в положении сидя и стоя) … 88

Упражнения в положении сидя … 90

Упражнения повышенной трудности на растяжку ног и паха в положении лежа … 94

Растяжка паха и таза в положении сидя, ноги врозь … 97

Учитесь делать шпагат … 101

Комплексы упражнений «Повседневные занятия»… 105

Утренняя растяжка … 106

Перед сном … 107

Растягивание в течение дня … 108

Растягивание кистей, рук и плеч … 110

Растягивание шеи, плеч и рук … 111

Растягивание ног, паха и бедер … 112

Снятие напряженности в пояснице … 113

Перед компьютером и за столом … 114

Произвольные растяжки … 115

Растяжки для «синих воротничков» … 116

После длительного сидения … 118

В огороде … 119

Для тех, кому за 60 … 120

Растягивание для детей … 122

Перед телевизором … 124

До и после прогулки … 125

Для тех, кто в пути … 126

Для авиапассажиров … 127

Комплексы упражнений «Физкультура и спорт»… 129

Аэробика … 130

Бадминтон … 132

Бейсбол/софтбол … 134

Баскетбол … 136

Боулинг … 138

Велосипед … 140

Конный спорт … 142

Фигурное катание … 144

Футбол американский … 146

Гольф … 148

Гимнастика … 150

Пеший туризм … 152

Хоккей с шайбой … 154

Коньки беговые … 156

Сплав на байдарке … 158

Боевые искусства … 160

Мотокросс … 162

Горный велосипед … 164

Гандбол и сквош … 166

Скалолазание … 168

Родео … 170

Бег (до) … 172

Бег (после) … 173

Лыжи равнинные (до) … 174

Лыжи равнинные (после) … 175

Лыжи горные (до) … 176

Лыжи горные (после) … 177

Сноубординг … 178

Футбол европейский (до) … 180

Футбол европейский (после) … 181

Серфинг … 182

Плавание … 184

Теннис настольный … 186

Теннис большой … 188

Триатлон … 190

Волейбол … 192

Атлетизм … 194

Виндсерфинг … 196

Борьба … 198

Учителям и тренерам … 200

Приложение … 201

Забота о спине … 202

Растягивание по методу ПНС … 205

Приспособления … 211

Оздоровительные упражнения … 215

Об авторах … 219

Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.

Синий воротничок (англ. blue-collar worker ) — понятие (термин), обозначающий принадлежность работника к рабочему классу, представители которого, как правило, заняты физическим трудом с почасовой оплатой. Синие воротнички противопоставляются работникам сферы услуг и белым воротничкам, которые не занимаются физическим трудом

Синие воротнички могут иметь или не иметь квалификацию, и, как правило, работают на промышленных предприятиях, шахтах, стройках и т. д. — Википедия

В тексте неоднократно присутствуют ссылки на страницы бумажной книги, поэтому содержание с номерами страниц поможет вам сориентироваться — Прим. Cyrillic