Сергей Волин - Три самых эффективных способа оздоровления позвоночника

Снизить нагрузку, но не прекращать заниматься совсем. Делать массаж, включить в рацион больше свежих овощей и фруктов. Полезен массаж, а поскольку к чьим-то услугам обратиться не всегда возможно, нужно овладеть приемами самомассажа.

Полезно вести дневник занятий, ежедневно отмечая число и порядок упражнений, количество подходов и повторений, вес груза в каждом упражнении. А также пульс до тренировки, во время самой интенсивной части и за какое время пульс по окончании восстановится до исходного. Это помогает научиться «прислушиваться» к работе своего организма, определять причины недомоганий, корректировать нагрузки и пр.

Если помимо лечебных вы ставите перед собой спортивные задачи, Дикуль советует работать так: 1,5–2 месяца – без увеличения веса груза, «вполсилы», укрепляя пока мышцы; 1,5 месяца – вес груза и количество подходов примерно до 75 % то го максимума, на который способны; далее – предельные веса и нагрузки. Чтобы росли результаты, нельзя давать мышцам надолго приспосабливаться к определенным нагрузкам, надо менять их объемы и режим занятий.

Предназначен для тех, кто уже освоил первый и восстановил свою подвижность или укрепил мышцы достаточно, чтобы перейти к более сложным упражнениям. Потребуется и некоторое дополнительное оснащение, хотя сам создатель методики предлагает не ограничивать фантазию и подходить ко всем его рекомендациям творчески.

Из упражнений нужно выбрать те, что будут по силам (по одному упражнению на каждую группу мышц), разделить их на две части и заниматься следующим образом: сегодня тренируем одну группу мышц, завтра – другую, третий день – выходной. Вес и противовес нужно подбирать ежедневно в зависимости от самочувствия. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно.

Для начала упражнения делайте по одному подходу, затем увеличивайте количества подходов до трех. При этом для начала нужно подбирать такой вес, с которым выполнять упражнения легко. На рисунках обозначено, как с помощью противовеса уменьшить вес той или иной части тела, чтобы выполнить упражнение, которое без противовеса пока не под силу. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходило до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес.

Во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1–2 минуты.

Описание упражнений: цифры 5 x 8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.

Упражнение 1. Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6 x 8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Упражнение 2. Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6 x 8).

Упражнение 3. Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 4. Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6 x 8).

Упражнение 5. Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6 x 8).

Упражнение 6. Сгибание ног при помощи рук (5 x 12).

Упражнение 7. Выпрямление ног при помощи рук (5 x 12).

Упражнение 8. Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6 x 12).

Упражнение 9. Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6 x 12).

Упражнение 10. Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 11. Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 12. Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5 x 12).

Упражнение 13. Разведение ног в стороны (5 x 12).

Упражнение 14. Сведение ног (5 x 12).

Упражнение 15. Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5 x 12).

Упражнение 16. Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 17. Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 18. Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 19. Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6 x 8).