Энн Орниш - Болезни отменяются

Паприка для украшения

1. Положите нут, тмин, кориандр, чеснок, соль и перец в кухонный комбайн с металлическим лезвием, налейте лимонный сок и 120 мл воды и размешайте в однородную массу, по консистенции напоминающую сметану. Можно добавить еще немного воды, чтобы сделать хумус нужной густоты.

2. Добавьте травы, если используете, и еще раз быстро перемешайте, чтобы они равномерно распределились. Смесь должна получиться в крапинку из трав, но не стать однородно зеленой.

3. Переложите хумус в чашку для подачи на стол и украсьте паприкой.

Советы нашего шеф-повара

Чтобы разнообразить вкусы, можно поэкспериментировать с разными травами, а также добавить разные виды ароматной соли, например трюфельную (соль с частичками трюфеля), или соусы, например тайский шрирача.

Состав

Размер порции: 60 мл

Количество порций: 8

Состав одной порции

Калорийность: 83 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 136 мг / 6 %

Общее содержание: углеводы – 14 г / 5 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 1 г

Белок – 4 г / 18 %

Красный соус энчилада

Часто в покупные соусы энчилада добавляют много растительного масла. Вы можете сделать такой соус самостоятельно, взяв умеренно жгучий душистый перец чили сорта «нью мексико». Сушеные перцы можно найти в отделе испанских или латиноамериканских товаров в супермаркете.

Количество порций: 4

Размер порции: 180 мл

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 25 мин

Общее затраченное время: 35 мин

56 г сушеных перцев чили сорта «нью мексико» (примерно 10 перцев), без веточек и семечек

1½ чашки нарезанного лука

2 средних зубчика чеснока

¼ ч. л. мелкой морской соли

1 ст. л. сока лайма

1 ст. л. натурального кленового сиропа без добавок

1. Смешайте в небольшой кастрюльке сушеные перцы, лук, чеснок, 840 мл воды, добавьте соль, поставьте на сильный огонь и доведите до кипения. Затем убавьте пламя и варите, периодически помешивая, примерно 25 минут, пока перцы не станут мягкими. После чего уберите кастрюлю с плиты.

2. Перелейте смесь в блендер, можно по частям, добавьте сок лайма и кленовый сироп. Начните смешивать на самой низкой скорости до однородного пюре. Соус энчилада можно хранить две недели. Остудите его, перелейте в контейнер с крышкой и поставьте в холодильник.

Состав

Размер порции: 180 мл

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 356 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 164 мг / 7 %

Общее содержание: углеводы – 17 г / 6 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 10 г

Белок – 5 г / 10 %

Высокое содержание:клетчатка, витамины А, В 6, С

Повышенное содержание:фолиевая кислота, железо, кальций, калий

Вам будет гораздо удобнее питаться правильно и готовить здоровую пищу, если на кухне будет все для этого необходимое. Очень полезно постоянно иметь запас базовых продуктов, таких как цельные крупы, свежие овощи, фрукты, бобы и чечевица, а также соевые продукты (тофу, темпе и мисо). Вы также можете приобретать наборы очищенных и нарезанных овощей – это позволит значительно сократить время на готовку. У вас будет все необходимое, чтобы сделать меню вашей семьи полезным и разнообразным.

Чтобы иметь возможность за несколько минут приготовить любимое блюдо, держите в холодильнике простые универсальные продукты: несладкое органическое соевое молоко, заправки для салата без добавления масла, свежий имбирь и какие-нибудь полуфабрикаты, например фасоль, запеченный тофу и темпе, а также отваренные цельные крупы, бурый рис и киноа.

Неплохо, чтобы дома всегда были томатные соусы – консервированные в банках или другой упаковке, например маринара, сальса, или просто нарезанные, запеченные на огне помидоры. Многие соусы можно долго хранить, так что вы всегда будете иметь полезный запас.

Однако есть ощущение, что вы можете не найти времени разглядывать упаковку, чтобы изменить всю «начинку» на кухне. Если это так, читайте дальше! Мы составили обширный список продуктов, которые можно купить в большинстве магазинов. Вооружившись этим списком, вы гораздо проще перейдете на правильное питание. Ситуация на рынке может меняться, в связи с чем будет другим и ассортимент. Сейчас появляется все больше растительных продуктов, выбор становится разнообразнее.

Следите, чтобы у вас в холодильнике всегда были свежие полезные продукты. Имея их наготове, вы легко и просто приготовите блюдо здорового рациона или быстро перекусите с пользой для здоровья.

Если под рукой будут свежие овощи, например нарезанные цветная капуста и брокколи, листовые салаты, зеленая фасоль, морковь, нарезанная кружочками и соломкой, то, даже если вы торопитесь, сможете на скорую руку приготовить блюдо здорового рациона. Неплохо иметь отваренные заранее фасоль и чечевицу.

Кроме того, если у вас есть обезжиренные заправки для салата и сваренные уже бурый рис и киноа, в любой момент за несколько минут вы соорудите здоровый обед или ужин.

В холодильнике могут быть соевое, рисовое, овсяное, льняное или миндальное молоко (любое, если в составе нет добавленного сахара), тофу (органический, без ГМО), разные его виды (твердый, экстратвердый, мягкий и др.), темпе (органический, без ГМО), сейтан (пшеничная клейковина), овощные котлеты и соусы для намазывания и макания (дипы) из бобовых и овощей: хумус, баклажановая икра и др. (без жиров, сахара и с небольшим содержанием соли).

Большим подспорьем будут замороженные фрукты и овощи. Чаще всего их сначала быстро чистят, отваривают или обрабатывают паром и очень быстро замораживают, буквально в течение нескольких часов после того, как собрали. Благодаря этому сохраняются вкус свежих овощей и фруктов и их питательная ценность. При этом замороженные можно покупать круглый год, и часто они дешевле свежих. Такие овощи можно быстро сварить на пару и добавить в рагу, суп, приготовить с крупами, цельнозерновой пастой, сделать из них запеканку или лазанью. Храните в морозилке разные овощи, в том числе крахмалсодержащие: нарезанный шпинат, брокколи, цветную капусту, овощные смеси, лук-порей, зеленый горошек и нарезанные кусочками зимние сорта тыквы, например мускатную.