Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Кофеин уже не считается смертельным. В умеренных дозах чай и кофе не вредят нам, и появляется всё больше данных, что они на самом деле даже полезны. Кофе примечателен не только содержанием кофеина — в нём есть клетчатка; и ещё он, так же как чай и темный шоколад, насыщен полифенолами, которые, по научным данным, благотворно действуют на микробиом, а значит, должны входить в наш ежедневный рацион. Все люди разные, и уровень чувствительности к кофеину у каждого свой. Экспериментируйте, чтобы найти дозу, подходящую лично для вас. Многие блестящие творческие идеи былых веков родились именно в кофейнях; возможно, в кои-то веки мы обнаружили препарат, который, если правильно подобрать дозу, подходит для многих.

Беременность — чудесное время, но его часто омрачает беспокойство: женщина не знает, что можно есть, чего нельзя и стоит ли ей «есть за двоих». Во многих странах органы здравоохранения разработали собственные рекомендация по питанию для беременных, которые предположительно должны наставить женщин на путь истинный. Мне казалось, что дела в этой области обстоят неплохо, пока я не начал общаться с беременными женщинами со всего света и не обнаружил, что в разных местах им дают совершенно разные советы. В поисках материала для этой книги я провел краткий онлайн-опрос сотен диетологов и беременных женщин из 11 разных стран и обнаружил, насколько запутанны и противоречивы советы беременным. Как ни странно, современных международных рекомендаций по питанию беременных не существует. Разительный контраст с Великобританией и США, где беременным женщинам предъявляется длинный список запрещенных продуктов: суши, готовые мясные продукты (нарезанные и упакованные в магазине), сырые яйца, алкоголь, сырое мясо, мягкие сыры, непастеризованное молоко, паштеты и т. д. [231]Поскольку советы по питанию для беременных в ряде стран очень похожи, я объединю США, Великобританию, Канаду и Австралазию в одну группу и назову подобные рекомендации «западными».

Во многих странах инструкции для беременных проходятся по кофе и кофеину. Высокие уровни потребления кофеина, как выяснилось, коррелируют с более низким весом ребенка при рождении, что позже может негативно сказаться на его здоровье [232]. Поэтому западные инструкции советуют ограничивать кофеин 200 миллиграммами в день. Это эквивалентно одной чашке настоящего кофе, двум чашкам растворимого или четырем чашкам чая. Диетологи, с которыми я говорил, сообщили мне, что в США беременным советуют переключиться на декофеинизированный кофе, а вот в Италии никто не запрещает беременным эспрессо, капучино и макиато. С травяными чаями ситуация еще более запутанная. Японки во время беременности пьют зеленый чай без ограничений, хотя он содержит кофеин в умеренных количествах. Западные матери, с которыми я беседовал, боялись пить некоторые виды чая из опасений, что они спровоцируют выкидыш, а в Восточной Азии фитотерапевты и врачи настоятельно рекомендовали женщинам пить те же чаи, чтобы благотворно подействовать на плод. Некоторые повивальные бабки в разных частях света рекомендуют на последних неделях беременности чай из малинового листа, чтобы у женщины начались роды: малиновый лист, по слухам, стимулирует матку. Другие настаивают, чтобы женщины избегали чая из лакрицы и семян фенхеля, поскольку тот якобы может вызвать выкидыш. Однако научных данных в пользу этих мнений нет [233]. Гораздо больше пугает, что почти треть беременных женщин в западных странах принимают какие-нибудь препараты из трав; некоторые из них могут оказаться опасными [234]. Западные рекомендации утверждают, что около четырех чашек травяного чая в день не принесут вреда, но следует время от времени менять его разновидность. Это идеальный пример рекомендаций, основанных на догадках, с очень разным уровнем осторожности в зависимости от доминирующей культуры.

Почти все согласны, что злоупотребление алкоголем во время беременности — это плохо и может привести к алкогольному синдрому плода, который поражает мозг ребенка и действует на его поведение. Однако такой синдром — большая редкость: он проявляется менее чем у 2% детей сильно пьющих родителей [235]. Пятилетнее исследование с изучением отдаленных результатов, охватившее 1600 женщин и их детей, показало, что прием небольших количеств алкоголя изредка (нерегулярно) во время беременности, вероятно, не наносит вреда [236]. Это хорошая новость, потому что, по оценкам специалистов, приблизительно 10% женщин в разных частях света употребляют алкоголь во время беременности. Столь высокий показатель частично объясняется тем, что примерно каждая шестая беременность незапланированная, и многие пьют, еще не зная, что они беременны [237].

Другая распространенная проблема — набор веса во время беременности. Большой систематический обзор 1,3 миллиона беременностей в разных странах показал, что примерно половина женщин прибавляют в весе больше рекомендованного; как следствие, плод может быть крупный, и тогда потребуется кесарево сечение [238]. И неудивительно. Некоторые британки сообщили мне, что медики советовали им «есть за двоих». Этот миф неубиваем, хотя все, кажется, согласны, что беременной женщине нужно дополнительно всего около 200 килокалорий в день [239](небольшая тарелка сухого завтрака или большой шарик мороженого), что важно — только в последние три месяца беременности [240]. Сейчас появляется всё больше данных, свидетельствующих, что слишком большой или слишком малый набор веса во время беременности может грозить гипертензией, ожирением и диабетом у будущего ребенка [241]. Кое-где, в том числе в США и во Франции, женщин во время беременности регулярно взвешивают, но в других странах на такую практику смотрят косо.

Регулярное взвешивание беременных началось в Великобритании в 1940-х: медики беспокоились, что из-за системы распределения продуктов по карточкам, введенной во время войны, беременные женщины не будут получать адекватного питания [242]. В 1970-х фокус сместился: теперь регулярное взвешивание проводилось для того, чтобы избежать избыточного набора веса и связанных с ним рисков. Однако в 1990-х распространилось мнение, что регулярное взвешивание усиливает тревожность у беременных, а свидетельств его пользы не имелось, и потому от него отказались [243]. Сейчас большинство женщин взвешивают на первом приеме у врача (на сроке 12–14 недель), а потом только замеряют окружность живота на протяжении всей беременности. Осторожность восторжествовала, и до сих пор официальные рекомендации британского здравоохранения не оговаривают, сколько килограммов должна набрать женщина, и это несмотря на эпидемию ожирения с тяжелыми последствиями для здоровья [244]. Во Франции и США беременных женщин по-прежнему взвешивают; возможно, такая практика неидеальна, но она помогает подобрать советы по питанию и стилю жизни, чтобы снизить риск как для матери, так и для ребенка. В Великобритании и других западных странах примерно половина беременных женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением. Исследования показали, что подобное вмешательство может снизить ожирение у матери после родов [245].