Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Исследователи пока не смогли выяснить, какой именно компонент кофе положительно влияет на наше здоровье, и очень может быть, что это не кофеин. В кофе высоки уровни антиоксидантов полифенолов, которые, вполне возможно, благотворны, поскольку подкармливают нашу желудочно-кишечную микрофлору [223]. Очень приятно, что обжарка кофе их не убивает: в большинстве случаев содержание полифенолов и их антиоксидантное действие даже усиливается. Полифенолы не единственный благотворно действующий компонент: чашка кофе содержит заметное количество клетчатки — около полуграмма. Поэтому, выпивая несколько чашек в день, вы получаете примерно столько же клетчатки, как из тарелки сухих завтраков или небольшого банана. Микробы, живущие у нас в кишечнике, ферментируют клетчатку, и она превращается в полезные для здоровья короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют процветанию других благотворных бактериальных культур нашего желудочно-кишечного тракта [224]. Так что благодаря клетчатке и полифенолам кофе утром будит не только нас, но и живущие внутри нас микробы.

Даже в декофеинизированном кофе содержится впечатляющее количество полифенолов. Кофеин обычно удаляют из кофе, промывая зерна химикатами. Этот процесс убирает б о льшую часть кофеина, но не весь: обычно 97–99%. Более новые методы сохраняют больше антиоксидантов, так что даже из декофеинизированного кофе можно получить утреннюю дозу полифенолов. Дегустация вслепую продемонстрировала, что отличить обычный кофе от декофеинизированного трудно. Большинство нормальных людей, когда пьют последний, не чувствуют симптомов, обычно связанных с кофеином, таких как повышенная бодрость, и убедить их в обратном не удается. Однако некоторые люди, страдающие тревожным расстройством, чувствуют усиление тревожности, когда им дают кофе — даже декофеинизированный [225]. По результатам другого исследования обнаружилось: если подопытный думает, что пьет кофе с кофеином, неприятные симптомы, связанные с воздержанием от кофеина, смягчаются. Это показывает, что большинство из нас очень легко обмануть [226].

Рекомендации органов здравоохранения западных стран в основном проявляют осторожность в вопросе ежедневной дозы кофеина: согласно им, можно употреблять без вреда для себя до 400 миллиграмм в день (четыре чашки растворимого кофе или три чашки фильтрованного) [227]. Это количество считается безопасным, и большинство здоровых взрослых людей может получать такую дозу ежедневно без каких-либо негативных последствий. Что касается детей и подростков, то исследований проводилось мало; Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов утверждает, что для детей максимальная безвредная доза составляет три миллиграмма на килограмм веса. Значит, 14-летний подросток, весящий 50 килограмм, может без вреда для себя потреблять 150 миллиграмм кофеина в день, или одну чашку фильтрованного кофе. Для беременных нет таких четких и однозначных советов; многие женщины во время беременности вообще избегают кофеина (см. также главу 14), хотя 200 миллиграмм в день (две чашки растворимого кофе) считается безопасной дозой. Переносимость кофеина очень индивидуальна, и на нее влияют в том числе факторы, которые мы не можем контролировать, — например, наследственность. Наши исследования на близнецах показали, что гены, отвечающие за восприятие вкуса и выработку ферментов для переваривания пищи, могут также определять личные предпочтения человека относительно насыщенных горьких вкусов, таких как кофе [228]. Последние данные нашего исследования PREDICT свидетельствуют, что у тех, кто пьет кофе, микробиом сильно отличается; а он тоже, возможно, играет роль в определении уровня переносимости кофеина.

Многие лекарства влияют на скорость переработки кофеина в организме — на то, как быстро кофе подействует на мозг. Курильщику, у которого в крови содержится никотин, нужно вдвое больше кофе, чем некурящему, чтобы получить такой же эффект. Здесь играют роль и гормоны: женщины более чувствительны к кофеину, чем мужчины, и разница усугубляется приемом гормональных контрацептивных средств и антидепрессантов, — тогда даже небольшие дозы кофе могут помешать заснуть. Алкоголь также усиливает эффект кофеина и обостряет проблемы со сном. А любителям овощей, регулярно употребляющим в пищу брокколи и другие крестоцветные, понадобится больше кофеина, поскольку некоторые полифенолы в этих овощах нейтрализуют его действие. Значит, если вы женщина, пьете гормональные противозачаточные таблетки, не курите и не любите капусту, вам лучше забыть об официальных рекомендациях и по вечерам пить исключительно декофеинизированный кофе.

Производители еды и напитков добавляют во многие виды продуктов большие дозы кофеина из-за его якобы благотворного эффекта. Почти все спортивные и диетические напитки, энергетические батончики и препараты для похудения содержат кофеин; и производители заявляют, что благодаря этому их продукты чрезвычайно полезны для здоровья. Банка Red Bull содержит столько же кофеина, сколько две чашки эспрессо, а Relentless и Monster — вдвое больше. На упаковках некоторых продуктов написано, что кофеин подстегивает обмен веществ, ускоряет потерю веса и улучшает показатели в спорте. Впрочем, польза от этого почти незаметна. Небольшие исследования подтвердили: возможно, благодаря ускорению метаболизма наше тело действительно сжигает примерно на 70 килокалорий больше, но это даже не сможет компенсировать полученный из тех же продуктов сахар [229]. Другие исследования дают основания предположить, что кофеин действительно улучшает спортивные показатели, но всего лишь на 1%, или на несколько секунд, а значит, полезен только профессиональным спортсменам [230]. Эффект, скорее всего, кратковременный и, вероятно, не сделает вас стройными и не превратит в Усэйна Болта. Натуральный кофеин считается безопасным в умеренных количествах, а вот влияние синтетического кофеина на наше здоровье и наш микробиом пока не изучено как следует. Поэтому рекомендую держаться дальше от любых пищевых продуктов и напитков с этой добавкой; кстати, в них обычно кладут также и сахар и с десяток других веществ, к которым у нашего организма может развиться аддикция. Пейте качественный кофе и чай: в них есть натуральный кофеин и гораздо меньше лишних ингредиентов. Однако не любой кофе и не любой чай — здоровый напиток. Фраппучино со сливками — продукт высокой степени переработки и иногда содержит свыше 700 килокалорий на порцию.

Помните, что количество кофеина в чашке кофе сильно варьирует. Оно зависит от типа бобов, сорта кофе, обжарки (в более светлых кофеина больше) и размера порции, а также от бариста. В фильтрованном кофе примерно 140 миллиграмм на порцию, в кружке растворимого — примерно 80–100 миллиграмм, а в чашечке эспрессо концентрация варьирует больше всего: от 40 до 200 миллиграмм. Как уже упоминалось, в декофеинизированном кофе есть остаточные количества кофеина — примерно три миллиграмма на чашку: достаточно, чтобы подействовать на очень чувствительных людей.