Александр Комаров-Ермолов - Виргастика. Система оздоровительной гимнастики

В используемом для занятий помещении должна быть комфортная температура, по возможности приток свежего воздуха и отсутствие сквозняков. Если у вас есть возможность заниматься на природе или на открытом воздухе, то обязательно воспользуйтесь ею.

Практичной одеждой для занятий можно назвать лёгкие свободные штаны, футболку с длинным рукавом, носки средние или высокие.

Можно использовать гимнастический или туристический коврик.

Виды хватов для держания вирги.

Для выполнения упражнений Виргастики используются следующие хваты для держания вирги:

– по расстоянию между рук;

– кистевые.

Хваты по расстоянию между рук на вирге:

– широкий;

– средний;

– узкий.

Широкий хват – это такой хват, при котором прямые, поднятые с виргой вверх руки образуют расстояние между виргой и головой в 10—20 см.

Узкий хват – это такой хват, при котором расстояние между лежащими на вирге руками равно ширине плеч.

Средний хват – это хват, который является средним между широким и узким.

Кистевые хваты для держания вирги.

Кистевые хваты для держания вирги делятся на:

– верхний;

– нижний.

Верхний хват – при держании вирги, расположенной спереди от туловища, кисти на ней лежат ладонями вниз, а сзади за туловищем – ладонями назад.

Нижний хват – при держании вирги, расположенной спереди от туловища, кисти на ней лежат ладонями вверх, а сзади за туловищем – ладонями вперёд.

Дыхание при выполнении упражнений Виргастики.

Вдох и выдох выполняются только носом.

Поэтапный выдох – производится в упражнениях с повторяющимися несколько раз подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 5 раскрытий грудной клетки с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 5 малых равных выдохов, и с каждым движением выдыхается по 1 такому малому выдоху (1/5 от общего полного выдоха).

Плавный выдох – производится в упражнениях с задержкой в каком-либо положении или в упражнениях с растяжкой. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что один полный выдох производится не сразу, а плавно, в течение 5 секунд.

Алгоритм поиска упражнений в книге по их названию.

К примеру, Вы хотите найти в книге упражнение К Солнцу. Сначала, в таблице с указанием названий упражнений, Вы находите место расположения искомого упражнения (К Солнцу): Комплекс 1, упражнение №4 (по порядковому номеру сверху вниз). Далее, во второй таблице с указанием числовых обозначений упражнений Вы находите Комплекс упражнений №1 и смотрите числовое обозначение четвёртого упражнения сверху (4 – порядковый номер упражнения в первой таблице), которое и соответствует его названию. В данном случае упражнение К Солнцу имеет числовое обозначение 1.9, обозначающее в свою очередь следующее: раздел 1 (Упражнения для верхнего плечевого пояса), порядковый номер упражнения в разделе – 9 (1.9. Упражнение 9) (стр. 33). Аналогично осуществляйте поиск и других нужных Вам упражнений.

Последовательность выполнения упражнений.

Последовательность выполнения упражнений при выполнении какого-либо из трёх комплексов по 33 упражнения каждый, следует определить для себя индивидуально, в зависимости от ваших особенностей и предпочтений.

К примеру, можно чередовать энергичные упражнения (Приседания, Ёжик, Сверчок, Орёл – упражнения первого комплекса, идущие по списку один за другим) с упражнениями, позволяющими восстановить дыхание и сердечный ритм (Вертолётик, Попугайчик, Ступенечки). Причём, выбранная последовательность упражнений для выполнения данного комплекса упражнений сегодня, в зависимости от настроения и возможностей, может быть изменена в другой раз, при выполнении того же комплекса упражнений. Здесь следует внимательно прислушиваться к своему тела, научиться слышать его, тонко чувствовать его. Для этого попробуйте проанализировать свои ощущения во время и после выполнения предложенных комплексов упражнений. Попробуйте переставить местами те или иные упражнения для получения наиболее оптимального и гармоничного, и, в то же время лёгкого и радостного ощущения после занятий в Вашем теле.

1.1. Упражнение 1. КАПЮШОН

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват средний верхний.

Техника выполнения:заводим виргу за голову и кладём на верхнюю часть затылка, придавливая её руками к голове; одновременно толкаем головой виргу назад, производя шеей большее давление по направлению назад, нежели оказываемое давление виргой на голову руками по направлению вперёд; ведём голову как можно дальше назад и вниз в течение 5 секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 5 повторений

Дыхание:исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выдох.

1.2. Упражнение 2. БАБОЧКА.

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения:заводим виргу назад за голову прямыми руками до уровня лопаток. Голова поднята вверх. Выполняем движения лопатками и плечами, словно выписывая «волны» или «восьмёрочки», и сохраняя руки прямыми (движение 1). Движения плавные. Постепенно сужаем руки до среднего хвата. 5 повторений.

Дыхание:исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выдох.

1.3. Упражнение 3. ШАРМАНКА.