Александр Комаров-Ермолов - Виргастика. Система оздоровительной гимнастики

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, вирга возле груди, хват средний верхний.

Техника выполнения:выполняем энергичные движения виргой от себя описывая окружность, разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы. Движения плавные. 5 повторений. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем движения виргой на себя, описывая окружность, полностью разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы, при этом прогибая поясницу, сводя лопатки вместе и отводя с усилием локти назад и вниз, словно притягивая к себе что-то тяжёлое. Движения плавные. 5 повторений.

Дыхание:при движении вирги от себя: исходное положение – вдох, при движении вирги вперёд – выдох; при движении вирги на себя: при вытянутых вперёд руках – вдох, при приведении вирги к груди – выдох.

1.4. Упражнение 4. БАЙДАРКА.

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения:выполняем движения гребли перед собой по направлению вперёд, словно работая веслом. Верхняя рука продавливает виргой нижнюю руку, отводя её как можно дальше назад и вниз, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 10 повторений. Далее, выполняем движения гребли назад, немного прогнувшись в пояснице. При этом нижняя рука продавливает виргой верхнюю руку, отводя её как можно дальше назад и вверх, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 10 повторений.

Дыхание:при движении левой рукой – вдох, при движении правой рукой – выдох.

1.5. Упражнение 5. МАХАОН.

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения:заводим виргу за голову прямыми руками, раскрывая грудную клетку, задерживаем на уровне лопаток на несколько секунд и опускаем затем на поясницу прямыми руками (движение 1). Голова при этом поднята вверх. Возвращаем виргу прямыми руками в исходное положение. Постепенно сужаем руки до среднего хвата. Движения плавные. 5 повторений.

Дыхание:исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выдох.

1.6. Упражнение 6. ОБЕЗЬЯНКА.

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, вирга над головой в прямых руках, хват средний верхний.

Техника выполнения:поднимаем виргу вверх и тянем её к потолку, а плечи к ушам (визуально подымается вверх область плеч) (движение 1) в течение 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. 5 повторений.

Дыхание:исходное положение – вдох, при выполнении движения 1 – плавный выход.

1.7. Упражнение 7. НЕВАЛЯШКА.

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения:прямой левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх, заводим за голову и опускаем за поясницу (движение 1). Далее, из-за спины прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх и выводим вперёд в исходное положение (движение 2). Движения плавные. 5 повторений. Далее, прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх, заводим за голову и опускаем за поясницу, а левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх и выводит вперёд в исходное положение. Движения плавные. 5 повторений. Постепенно сужаем хват ведущей руки (той, которая заводит виргу назад) до среднего.

Дыхание:при движении 1 – вдох, при движении 2 – выдох.

1.8. Упражнение 8. ЦИРКУЛЬ.

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, один конец вирги фиксируется возле бедра, хват широкий верхний.

Техника выполнения:зафиксировав нижний конец вирги возле правого бедра правой рукой, ведём виргу левой рукой по диагонали вправо вверх и заводим за поясницу (движение 1). Возвращаем виргу в исходное положение обратным движением прямой левой руки (движение 2). Движения плавные. 5 повторений. Далее, фиксируем виргу возле левого бедра левой рукой и выполняем аналогичные движения прямой правой рукой. 5 повторений. Постепенно сужаем хват ведущей руки (той, которая заводит виргу назад) до среднего.