Константин Липилин - Пособие по жиросжиганию. Есть, чтобы худеть

Как я уже говорил, худеем мы за счет общей потери массы тела, вот только количество подкожного жира не сильно-то уменьшается, как мы того ожидаем. А вот жечь наши жирки это задача уже посложнее и одной диетой тут не обойтись. Для начала, нам потребуется рассчитать нашу суточную калорийность для снижения веса (ну без этого никак), которую ни в коем случае нельзя превышать, чтобы сохранять дефицит калорий (позже расскажу, как это сделать). Дальше вы подумали, ну вот есть норма, ешь что ни попадя, главное за рамки приличного не выходить.

На начальном этапе это сработает, особенно если ваш % жира далек от нормы, вы продолжаете есть те же продукты, но в ограниченном количестве и получаете свои первые результаты. В целом именно с этого стоит начинать свой путь жиросжигания. Вход в диету и переход к правильному и сбалансированному питанию должен быть постепенным, это как обучение в школе, сначала первый класс, а в конце лишь только одиннадцатый. В целом конечно главное выдерживать суточную норму калорий и не важно за счет каких продуктов вы ее набрали, будь то пироги, чипсы, гамбургеры и прочее. В итоге вы всё равно будите избавляться от лишних килограммов. Вот только о пользе и здоровье в этом случае речи даже не идет, поэтому всё же вам придется выдерживать норму белков, жиров и углеводов.

Чем больше ваш процент жира, тем больше будут потери в весе и объемах на начальном этапе. За первый месяц вы можете потерять до 10 кг веса (здесь это допустимо), в зависимости сколько лишних КГ у вас было в отправной точке. Но так будет ведь не всегда. Дальнейшая потеря веса в количестве 2—4 кг в месяц будет отличным результатом. Вы должны терять в неделю получается 0,5—1 кг, но не больше. Если вы уложились в данный интервал, это значит, что снижение веса происходит за счет жировой ткани, если же вы будите выходить за эти нормы, то в топку пошли ваши мышцы, которые нам терять не желательно. Почему не более 1 кг в неделю? Потому что для потери 1 кг жира, вам необходимо создать недельный дефицит в количестве 7000 калорий, а это задача не из простых, что подтверждается практикой. При потерях 2—3 кг в неделю означает, что вы увлеклись ограничением поступающих калорий и вам необходимо прибавить калорийность до не обходимых значений. Помните – жиросжигание это не спринт, а марафон.

– На ужин вместо вашей любимой большой тарелки, возьмите чуть поменьше, тем самым вы сократите калорийность порции, а если вы не успели испытать чувство насыщения (поэтому и советуют есть медленно, тщательно пережевывать, чтобы успел выработался гормон лептин, который отвечают за насыщении), то пока будите разогревать следующую порцию, вы уже явно не захотите ее есть.

– Понизьте энергетическую плотность ваших продуктов. Под этим понимаются продукты богатые простыми углеводами (к примеру – сахар) и большим количеством жира. К примеру, это может быть шоколад (даже горький, каким бы он полезным не был), так и всеми любимые гамбургеры (у каждого найдется своя такая вкусняшка, которая дико калорийна). Поэтому заправку в салат в виде масла, лучше сначала заменить на майонез, потом на сметану, на греческий йогурт или мацони/варенец. Шоколад заменить на сухофрукты, сухофрукты в дальнейшем на фрукты (сытости больше, калорий меньше). Пили кока-колу обычную – перейдите на кока-колу без сахара; пили «снежок» с сахаром – перейдите на обычный кефир.

– Больше двигайтесь. Это значит выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком, чаще убирайтесь дома, вместо лифта пользуйтесь обычной лестницей, да и просто больше двигайтесь. Ваша основная задача любым способом повысить свою бытовую активность.

– Старайтесь использовать продукты с меньшим гликемическим индексом (ГИ – показывает с какой скоростью тот или иной продукты повышает уровень сахара в крови). Когда сахар в крови резко поднимается, вырабатывается такой гормон как инсулин, который отвечает за понижение сахара в крови и синтез (образования) жировой такни. Дело в том, что чем быстрее поднимается уровень сахара в крови, тем быстрее будет и его понижение, что в свою очередь скорее приведет к чувству голода, и вы опять захотите подкрепиться. Поэтому постепенно заменяйте продукты с высоким ГИ на более с низким. К примеру, вы ели спелый банан – перейдите на более зеленый. Ели рис – перейдите на гречку/овсянку. Старайтесь есть овощи сырыми, а не варенными. Если хотите съесть конфету, то лучше это сделать после основного приема пищи. Основная идея заключается не в понижении калорийности продуктов, а в чувстве насыщения. К примеру после порции зефира вы захотите есть через 30 минут, а после порции овсянки той же калорийности, что и порция зефира, вы захотите есть через 2 часа.

– Ешьте больше белковой пищи. Белок всему голова или как там говорится. Белок – это строительный материал, из которого состоят не только наши мышцы, но и в целом весь организм (органы, кожа, волосы и т.д.). Свое предпочтение стоит отдать белку животного происхождения, нежели растительного, потому что животный белок имеет полный набор всех аминокислот (сюда входят те аминокислоты, которые наш организм получает только благодаря пищи) и обладает хорошей усвояемостью, а растительный белок только половиной аминокислот (он не содержит те аминокислоты, которые наш организм не в состоянии сам образовывать) и усвояемость очень низкая. Основная часть энергии идет на усвоение самого белка, транспортировку, строительства клеток и прочих важных функций организма. Так же это поможет по максимум сохранить нашу мускулатуру при понижении калорийности. Лучшие продукты по содержанию белка – это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца.

Часто задаваемы вопрос большинства людей, которые хотят похудеть, какие тренировки лучше – бег или тренажерный зал. Бег это конечно всё хорошо, но для жиросжигания лучше всего подойдет силовой тренинг. Давайте разберемся почему. Дело в том, чтобы начать понижать вес своего тела, вам придется придерживаться диеты, а это автоматически обозначает понижение калорийности (дефицит калорий). Только при этом условии наш организм будет вынужден восполнять недостающую энергию из существующих внутренних запасов (жировых клеток). Но для того, чтобы наш организм использовал преимущественно жир, а не наши мышцы, надо создать определенный условия, которые будут сохранять вашу мускулатуру и максимально использовать жировые клетки.