Анастасия Серова - Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes

Я постоянно слышу подобные отзывы «ненавижу взвешивать каждый свой прием пищи», «можно ли мне на глаз прикинуть» и т. д. Конечно, вы не всегда будете считать каждый грамм, вы постепенно научитесь примерным подсчетам и будете знать, как выглядят эти порции. Вы знаете, я сама изучила все эти вещи и теперь учу клиентов, как это сделать, и постепенно люди понимают, что это довольно простой способ контроля. Надо потратить немного времени сначала и потом вы перейдете на другой уровень. Хотя многие годами взвешивают пищу, записывают ее в счетчик, и их это не напрягает. Конечная цель должна состоять в том, чтобы соблюдать диету, но не делать этих детальных подсчетов. Но я также думаю, что это в первую очередь надо пройти через процесс подсчетов, чтобы вы сначала научились оценивать и уже потом определять все на глаз. Мы склонны недооценивать нашу еду, люди часто не понимают почему они поправляются или не худеют, думая, что «мало едят», но, когда начинают взвешивать и измерять – понимают, что не так уж и мало. Важно еще для похудения или удержания веса контролировать свои показатели: взвешиваться раз в неделю, и анализировать. Если показатели не те, что вы ожидали, возможно вы переедаете, и надо корректировать питание.»

Это был мой вольный перевод слов Алана. Я тоже пришла к выводу, что нужна тренировка, чтобы оценивать еду на глаз. У меня тренировка длилась год. Но я не ставила себе цели научиться, я просто взвешивала, записывала, и радовалась результату в зеркале. Если бы сразу училась определять граммы, порции и макросы, то это заняло бы меньше времени. Я поделюсь с вами своим опытом, и схемами упрощения подсчетов, чтобы этот процесс у вас занял меньше времени.

В старших классах школы я училась печатать в слепую на тренажере «соло на клавиатуре». В руководстве к программе говорилось о том, что это нудный и долгий процесс, но он вам сэкономит сотни часов времени в дальнейшем. И это правда, сейчас я печатаю эту книгу не смотря на клавиатуру, и так уже 15 лет. Надо ли считать, сколько я всего напечатала за это время? А потратила на обучение часов 5—6 нудно сидя и печатая. Так и с подсчетами КБЖУ, только на кону здоровье и красивое тело.

Чревоугодие это угождение желудку, жадность и неумеренность в еде.

«Если будешь владеть чревом, то станешь обитать в раю, а если не овладеешь им, то сделаешься добычей смерти.» – Василий Великий.

Это религиозная сторона, но как четко она описывала то, что потом ни раз подтвердилось наукой!

Адепты голодания говорят, что оно продлевает жизнь. Как связано переедание с продолжительностью жизни?

Обратимся к исследованиям:

Национальный институт старения (NIA), программа Биомаркеров старения (BAP) и Национальный центр Токсикологических исследований (NCTR) совместно провели анализ исследований за 10 лет на крысах как влияет переедание на продолжительность жизни. Ученые сделали вывод, что фактор продления жизни – снижение веса при ограничении калорий. Переедание, и как следствие превышение калорийности и ожирение – увеличивает окислительный стресс, вызывает воспаления, приводит к диабету, раку и другим болезням [35].

Подобные исследования проводились и на макаках – резусах в 2009 году [36], [37]

У этих обезьян продолжительность жизни составляет от 27 до 40 лет.

В исследовании участвовали 30 самцов и 16 самок от 7 до 14 лет. Обезьян разделили на равнозначные группы. Одна группа питалась по желанию, при этом часто переедала. Другой группе обезьян создавали дефицит калорий в 10—30% на протяжение 20 лет.

Сравнение представителей двух групп по окончании исследования, вы можете посмотреть на фото:

A B – обезьяна, питавшаяся без ограничения, C D – обезьяна сидевшая на дефиците. Возраст у обеих 27 лет.

Выводы исследования: из контрольной группы (питались без дефицита) выжили 50% животных, в группе с ограниченной калорийностью выжили 80% обезьян. При этом, у тех, кто был на ограниченной калорийности снижалась заболеваемость раком, диабетом, атрофией мозга, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Связывают ученые это с mTOR [38]

mTOR – молекулярный комплекс, который есть в каждой клетке. mTOR еще называют «педаль газа», «топливный счетчик», «повелитель мусора». На него влияет то, что мы едим и сколько. Когда калорий много, эта «педаль газа» дает сигнал клетке что топлива много и нужно расти. Клетка накапливает больше веществ и растет путем деления.

Клетка накапливает лишние вещества: лишний жир, лишние аминокислоты, лишние фибриллярные структуры в нейронах, лишний иммунитет, лишние сальные железы. Лишние вещества приводят к развитию болезней цивилизации: ожирение, атеросклеротические бляшки, депрессия, Диабет 2 типа, деменция, болезнь Альцгеймера, аутоиммунные болезни, бессонница, акне, рак. Многие воспалительные заболевания – это избыточное накопление веществ в клетках, все они имеют в основе постоянно повышенный mTOR. «Педалька газа» постоянно зажата. И первую очередь ее стимулирует избыток калорий. При этом явно избыточного веса визуально, подкожного может не быть. Он может быть внутренним (висцеральное ожирение) – избыток вокруг органов: в печени, в перикарде (околосердечная сумка). Определить его можно на узи.

Сейчас перечисленные болезни молодеют. Чем сильнее активация mTOR, тем раньше они проявляются.

Есть такая невеселая шутка: каждый носит в себе свой рак, но не каждый до него доживает. Это такой подход: живи быстро, умри молодым. Когда клетки при избытке веществ быстрее делятся, человек быстрее взрослеет, стареет, быстрее происходят воспалительные процессы в клетке, которые приводят к болезням. В определенный момент, после того как мы прекращаем расти, тот же самый двигатель, который раньше обеспечивал наш рост, теперь начинает работать на наше старение [39], [40], [41].

Обратный процесс для клетки – это остановиться и заняться уборкой, вывести лишнее. Поэтому одно из названий mTOR – «повелитель мусора».

Во время роста, деления – клетка не занята уборкой: она не чинит поврежденные митохондрии, поврежденные белки, ДНК. Представьте ленивого школьника, который сидит в комнате, играет в приставку без родителей и ему постоянно приносят пиццу. Ему не нужно вставать, убираться, он просто ест и разбрасывает коробки с недоеденными кусочками.

Когда пиццу приносить перестают, он уже возвращается в реальность, начинает искать недоеденное, доедать, прибираться, сдавать бумагу на макулатуру.

Так и клетка: при дефиците она разбирает старые белки, поврежденные органеллы, молекулы.