Юрий Ченс - Функциональное питание. Всё, что нужно знать о протеине!

При резком повышении сахара крови организм начинает откладывать жиры и замедлять энергетический обмен в организме.

Одно из лучших сочетаний для поддержки и контроля веса – клетчатка + белок. Клетчатка улучшает пищеварение, дает чувство насыщения и способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Самое главное соблюдать баланс между углеводами и белком. В среднем на 30% белка должно приходится 60% углеводов.

Также важен способ приготовления пищи. Вместо жарки лучше потушить или приготовить на гриле. Приготовление еды на пару вполне заслужено получило большое распространение среди последователей здорового образа жизни.

Менять свои привычки всегда тяжело, а пищевые -тем более. На самом деле почти все срывают диеты. Чтобы нормальное питание стало привычкой достаточно просто пробовать что-то новое. Новые рецепты, продукты, сочетания и соусы.

На самом деле раз в два-три месяца можно и "сорваться", резкое изменение пойдет на пользу всему организму, ну и повысит настроение, конечно. Главное всегда помнить, что нужно сформировать привычку к правильному питанию, а не к самокритике. Не стоит корить себя за каждый съеденный кусочек торта. Так вы смоете воспитать в себе лишь чувство вины, что приведет к пониженной самооценке и депрессии. А самый очевидный способ выхода из такой депрессии начать есть множество вредной еды.

Чтобы не попасть в такой замкнутый круг достаточно просто быть честными с самим собой.

Здоровое питание – это не наказание, наоборот, оно поднимет ваш уровень жизни.

Привычка формируется за 21 день. Чтобы привычка стала частью жизни достаточно придерживаться правила 21-40-90.

За 21 день привычка формируется. За 40 дней становиться обыденностью, вписывается в ритм жизни. За 90 дней привычка начинает работать "на автомате".

Но вернемся к нашим протеинам. Ниже приведена сводная таблица.

Продукт

Белки

Продукт

Белки на 100 г

Куриное мясо

23,6 (на 100 г)

Тыквенные семечки

30,2 г

Яйца

12,7 г (в 1 шт)

Икра осетровая

28,9 г

Перепелиные яйца

11,9 г (в 1 шт)

Молоко сухое

28,5 г

Пищевой желатин

87,2 г

Арахис

26,3 г

Горчица молотая

37,1 г

Порошок какао

24,3 г

Соя

34,9 г

Горох

23 г

Тунец

22,7 г

Творог

22 г

Фасоль

22 г

Кета

22 г

Индейка

21,6 г

Креветки

20,9 г

Семга

20,8 г

Говядина

18,9 г

Для сравнения: на 100 г сывороточный протеин 81 г белка. Это в среднем. Чем выше содержание чистого белка. Тем более качественный продукт.

Большое внимание следует уделить усваиваемости белка.

Белки животного происхождения усваиваются на 93 – 96%.

Белки растительного происхождения усваиваются на 62 – 80%.

Лучше всего усваивается белок из яиц, а также содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как брынза, кефир, ряженка и т.п. Диетологи советуют употреблять белок с зеленью и листовыми овощами. А также совместно с углеводами и жирами – то есть с главными источниками энергии. В этом случае белок усваивается лучше.

Важно: на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Что же взять с полки продуктового магазина? Как выбрать наиболее ценный продукт, с точки зрения содержания в нем легко усваиваемого полноценного протеина.

Самое главное – обходите стороной полуфабрикаты. Часто в различные консервы и продукты быстрого приготовления добавляют множество консервантов и красителей, чтобы продлить срок службы. Да и реальное содержание белка в них обычно меньше, чем заявлено производителем.

Творог, сыр, яйца и греческий йогурт – полноценные источники протеина. Молоко тоже представляет собой отличное сочетание полезных жиров и протеинов.

Особое внимание стоит обратить на соевое молоко. Оно содержит 8 г белка в 1 стакане.

Мясо и птица – самые лучшие источники белка. Они содержат полный спектр аминокислот и полезных питательных нутриентов.

Рыба помимо ценных белков содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи и волос, и помогающие избавляться от вредных жиров. Самая ценная рыба с этой точки зрения: тунец, палтус, осьминог и лосось.

Рост/вес

40-60 кг

60-80 кг

80-100 кг

100-130 кг

147-153 см

55-65 г

66-76 г

75-85 г

85-95 г

85-95 г

97-110 г

110-120 г

120-135 г

154-163 см

65-75 г

75-85 г

85-100 г

100-115 г

97-106 г

106-119 г

120-135 г

135-145 г

164-173 см

80-85 г

85-95 г

95-110 г

110-130 г

110-115 г

115-130 г

130-145 г

145-165 г

174-183 см

85-95 г

95-105 г

105-120 г

120-150 г

115-125 г

130-140 г

140-155 г

155-175 г

*Рекомендованная норма белка для женщин

* Рекомендованная норма белка для мужчин

Норма белка в сутки составляет 1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, или испытываете физические нагрузки, то это количество повышается.

Не стоит сильно увлекаться протеинами, необходимо соблюдать баланс. Слишком большое количество белка также плохо, как и недостаток белка.

Признаки избытка белка в рационе:

Ухудшается обмен веществ. Метаболизм замедляется и это приводит к негативным последствиям.

Печень и почки испытывают перегрузки, их размер увеличивается, а в области почек возникают болевые ощущения.

Вздутие живота, неприятные ощущения в кишечники. Образуются излишки аммиака, который вызывает токсический эффект.

(Иногда проблемы с кишечником после приема протеина могут происходить либо из-за низкого качества продукта, либо из-за непереносимости лактозы. В этих случаях лучше попробовать перейти на другой продукт или изоляты).

Появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон.

Появляются жировые отложения.

Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.

Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.

Признаки недостатка белка в рационе питания.

Слишком маленький вес тела, плохо растет мышечная масса.

Появляются признаки истощения мускулатуры, исчезает подкожная жировая прослойка.

Снижается иммунитет, падает защита против вирусов и бактерий.

Постоянная тяга к еде и закускам.

Мышечные и суставные боли.

Дряблость мышц и физиологическая слабость.

Плохое состояние волос, кожи и ногтей.

Сонливость и рассеянность, быстрая утомляемость.

Нормой потребления белка считается 10-12% от всех калорий. Только расчеты эти строятся для человека в идеальных условиях и с идеальными пропорциями. При этом количество аминокислот, необходимых для роста и развития мускулатуры не учитывается вовсе. Поэтому при похудении или занятиях спортом потребность в белковом питании возрастает. Реальный показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.