Татьяна Куницына - Путь к естественному питанию. Часть первая. Реалии рынка продуктов питания

Ненасыщенные жирные кислоты, наоборот, биологически активны, поэтому легко расщепляются в организме человека. Их роль в организме более многообразна и они очень необходимы нам. Лучшим источником ненасыщенных жирных кислот как раз и являются орехи, семечки, семена. Под воздействием воздуха, тепла и света ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются с образованием вредных (токсичных) для организма человека веществ. Отличительной особенностью мононенасыщенных жирных кислот является повышенная устойчивость к окислению в отличие от полиненасыщенных кислот, очень нестойких при повышении температуры и на свету. Вот почему рекомендуется хранить орехи, семечки, семена и растительные масла в прохладном и защищённом от света месте.

Основная представительница мононенасыщенных кислот – олеиновая кислота, её больше всего содержится в оливковом масле. Исходя из этого многие люди предпочитают жарить на оливковом масле, но это неправильно. Одной из характеристик всех жиров является температура дымления, при которой в них образуются вредные для человека вещества. Хотя температура дымления натурального оливкового масла и составляет ~ 190°С, но с учётом того, что в масле уже при температуре 80°С ненасыщенные жирные кислоты претерпевают сильные изменения, а температура при жарке составляет не менее 250°С и даже более, то подвергать тепловой обработке любые натуральные растительные масла нельзя. К сведению, температура дымления натурального (нерафинированного) подсолнечного масла составляет ~ 107°С.

Разные виды жира имеют свою точку плавления, которая зависит от плотности (густоты жира) и насыщенности жирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре жидкие, а насыщенные – в большинстве своём твёрдые, имеющие температуру плавления выше температуры тела человека. Жидкие жиры (называемые растительными маслами) получают из растительных продуктов, твёрдые жиры – животного происхождения, но есть исключения. Так, кокосовое и пальмовое масла, в основном, содержат насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты (до 90%) и имеют твёрдое состояние.

Животный жир представлен как резервный жир в виде подкожного, внутреннего и мышечного жира животных и содержит, в основном, насыщенные жирные кислоты. Основной источник животных жиров – сало и внутренний жир животных (чистый жир). Высокий процент животного жира содержится в курином жире, куриной коже, жирном мясе и продуктах, содержащих их. Желательно исключить из питания эти источники жира, к тому же из-за высокой температуры плавления существенно затрудняется их переваривание и усвоение в организме человека.

М олочный жир является составной частью молока (коровьего, козьего и прочего), предназначенного для вскармливания потомства. В молочном жире насыщенных жирных кислот немногим более 60%, остальные – ненасыщенные кислоты. Благодаря этому молочный жир имеет температуру плавления равную температуре тела человека и легче усваивается в организме, поэтому он ценен для питания человека. Источниками молочного жира, помимо молока, являются кисломолочные продукты (в первую очередь, сметана) и сливки. Сливочное и топлёное масло представляют собой концентрированный молочный жир. Сливочное масло одно время отнесли к продуктам, повышающим уровень холестерина. Теперь его реабилитировали, так как выявили наличие в нём веществ, положительно влияющих на организм человека, особенно на развитие детского организма. Детям желательно ежедневно с пищей получать молочный жир, хотя бы на основании того, что он улучшает состояние кожи и весь обмен веществ. Другое дело, в каком количестве он должен присутствовать в рационе питания.

Содержание молочного жира в топлёном масле не менее 98%. Состав жирных кислот в топлёном масле примерно такой: 64-65% насыщенных кислот, которые при нагревании не окисляются, остальные – ненасыщенные, большую часть которых составляют мононенасыщенные кислоты, более стойкие к окислению. Поэтому из всех жиров для жарки предпочтительнее использовать топлёное масло, но и его нельзя сильно и долго нагревать. Уже при температуре чуть более 200°С появляются первые признаки дымления масла, при этом образуются вредные вещества.

Р астительные масла содержат ненасыщенные кислоты, которые легче усваиваются, но они и менее стойкие в процессе хранения. Как вы уже прочитали, под воздействием кислорода воздуха, света и тепла ненасыщенные жирные кислоты окисляются, образуя вредные для организма вещества. В цельном природном продукте (орехах, семечках, семенах) жир защищён от этого воздействия скорлупой или кожурой, но после извлечения масла в нём начинаются окислительные процессы. Поэтому растительное масло должно быть свежей выжимки, а для непродолжительного хранения его необходимо защищать от воздействия воздуха, света и тепла. Иначе говоря, хранить в закрытой стеклянной посуде тёмного цвета, вдали от света и тепла, а также нельзя подвергать тепловой обработке. Не только во время жарки, но и при тушении на растительном масле, а также при консервировании овощных салатов с ним образуются вещества, токсичные для организма. Исключив из рациона питания горячую пищу и консервацию, приготовленные на растительном масле, вы обезопасите себя от многих заболеваний.

Сейчас модно стало отслеживать поступление с пищей жирных кислот под общими названиями Омега 3, 6 и 9. Это группы ненасыщенных (Омега 3, Омега 6 и Омега 9) жирных кислот, но когда говорят о них, то чаще имеют в виду конкретные кислоты: линоленовую, линолевую и олеиновую соответственно. Кислоты Омега 3 и Омега 6 относятся к незаменимым жирным кислотам, так как в нашем организме не синтезируются и должны поступать вместе с пищей.

Линоленовая кислота (Омега 3) защищает наш организм от множества заболеваний, но с пищей мы её получаем мало, да и при термической обработке и неправильном хранении она быстро разрушается. В основном линоленовая кислота (Омега 3) содержится в зародышах зерновых культур, домашних яйцах, зелени, орехах и семенах растений, причём из растительной пищи может запасаться в организме и использоваться по мере надобности. Много кислот Омега 3 в рыбе и рыбьем жире, но при замораживании, солении и термической обработке рыбы линоленовая кислота разрушается. В искусственно выращенной рыбе нет кислот Омега 3. Аптечный рыбий жир, помимо кислот Омега 3, содержит насыщенные жирные кислоты, которые наш организм тоже должен усвоит сразу и много, поэтому может быть их передозировка. Это лекарство, а не пища, и назначается оно врачом.

Линолевая кислота (Омега 6) тоже обладает полезными свойствами, но только при правильном соотношении с линоленовой кислотой (Омега 3). И это очень важно! Оптимальное соотношение кислот Омега 3 к Омега 6 в разных научных источниках варьирует от 1:2 до 1:10, и чем больше разбалансированность в сторону кислот Омега 6, тем хуже для организма, так как линолевая кислота при отсутствии линоленовой кислоты проявляет прямо противоположные действия, то есть оказывает вредное воздействие на организм человека. В питании у многих людей в избытке именно жирные кислоты Омега 6, так как они присутствуют в достаточно большой концентрации в различных растительных маслах. Чтобы избежать сильнейшего дисбаланса в сторону кислот Омега 6, нужно уменьшить количество потребляемых растительных масел, в составе которых нет или очень мало кислот Омега 3, и увеличить в рационе питания количество полезной растительной пищи.