Алексей Сабадырь - Бодибилдинг. Секреты раскрыты

«Прыгать прямо в». Вы должны наращивать свои силы, и чрезмерная работа мышц может принести больше вреда, чем пользы. Некоторые из ваших мышц могут быть сильнее других. Медленное наращивание позволяет мышцам развивать соответствующие силы относительно друг друга.

Большинство спортивных залов предлагают услуги личного тренера, который поставляется с членским взносом. Эти инструкторы могут предложить вам конкретные тренировки для начала. Если вы хотите сделать это самостоятельно, мы можем сделать несколько предложений о рутинных упражнениях, которые помогут вам нарастить мышечную массу и стать на путь к хорошему телу.

Сначала мы определим некоторые общие упражнения для разъяснения.

Возможно, вы не знакомы с некоторыми из терминов, используемых в бодибилдинге. В том же духе вы должны знать, что такое определенные упражнения и как их безопасно выполнять. Существуют всевозможные упражнения, которые вы можете выполнять – так много, фактически, места не позволяет нам перечислить все из них. Тем не менее, изучение основ может быть очень полезным.

Жим гантелей

Сядьте на край плоской скамьи, положив гантели на колени. Одним плавным движением перевернитесь на спину и приведите гантели в положение немного снаружи и выше плеч.

Ваши ладони должны быть направлены вперед.

Согните руки в локтях под углом в девяносто градусов так, чтобы руки были параллельны земле. Надавите гири на грудь треугольным движением, пока они не сойдутся над осевой линией вашего тела.

Когда вы поднимаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать веса сбалансированными и под контролем.

Следуйте по тому же пути вниз.

Постоянная военная пресса

Для этого упражнения вы будете использовать штангу. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите штангу к груди. Зафиксируйте свои ноги и бедра и держите локти немного под стойкой.

Нажмите бар, чтобы вытянуть руку над головой.

Опустите колокольчик на верхнюю часть груди или подбородок, в зависимости от того, что вам удобнее. Это упражнение также можно выполнять с гантелями или сидеть на силовой скамье.

Сядьте на плоскую скамью, держась за скручиваемый брусок. Откиньтесь назад так, чтобы макушка головы была ровной с концом силовой скамьи. Лежа на спине, вытяните руки над головой так, чтобы планка была прямо над глазами. Держите локти крепко, а руки в течение всего упражнения.

Самый важный ключ к этому упражнению – держать руки в фиксированном положении. Медленно опустите планку, пока она почти не коснется вашего лба. Поднимите планку вверх медленным, широким дугообразным движением.

На финише полностью заблокируйте локти.

Боковой боковой подъем гантели

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Держите гантели в каждой руке, ладонями поверните к телу. Держите руки прямыми и поднимайте гири по бокам, пока они не станут немного выше уровня плеч.

Затем медленно опустите их обратно на бок снова.

Держите ладони повернутыми вниз, когда вы поднимаете гантели так, чтобы ваши плечи, а не бицепс выполняли свою работу. Убедитесь, что вы поднимаете гантели вверх, а не размахиваете ими. При этом не наклоняйтесь вперед, иначе вы рискуете получить травму спины.

Кудри проповедника

Это упражнение лучше всего выполнять на специальной скамейке для завитков, но вы можете сделать это без небольшой модификации. Сядьте в конце силовой скамьи и положите на колени что-нибудь, например, твердую подушку или несколько подушек под мышками. Держите локон в руках ладонями вверх. Не садитесь за подушку, сидите так прямо, как можете.

Используя ручку ширины плеч, возьмитесь за планку обеими руками. Сверните планку вверх по дуге. Будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не качаться, чтобы переместить планку. Вы должны использовать свои мышцы, чтобы поднять вес, а не импульс. Цель этого упражнения – работать на бицепс.

Поднесите штангу к подбородку, помня, что сопротивление в начале подъема самое большое. Опустите планку, медленно работая мышцами и на пути вниз. Вы также можете сделать это с гантелями или работать по одной руке за раз.

Гантель с гантелями

Сядьте на край скамьи, твердо стоя на полу. Держите спину прямо и голову вверх. Начните с гантелей на расстоянии вытянутой руки так, чтобы ладони были направлены внутрь. Сверните вес и поверните запястье, как только они пройдут по вашим бедрам. Сожмите бицепс сверху, а затем медленно уменьшите вес.

Не раскачивайте гантели вниз; опустите их, когда вы работаете с этими мышцами! Вы можете сделать это стоя, но сидячее положение предотвращает плохую форму.

Начните с правой ноги на полу, а левое колено – на плоской скамье. Наклонитесь вперед, чтобы поддерживать вес верхней части тела левой рукой на скамейке. Ваша спина должна быть плоской и почти параллельной полу.

Протяните вниз и поднимите гантель правой рукой. Ваша левая рука должна быть зафиксирована в локте, чтобы она выдержала вес вашей верхней части тела.

Прежде чем начать, смотрите прямо перед собой, а не на пол, чтобы вы могли держать спину прямо. Затяните брюшную полость, чтобы удержать тело от поворота в сторону, когда вы поднимаете гантель. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытянуть локоть назад, насколько это возможно. Гантель должна заканчиваться примерно параллельно вашему туловищу.

После того, как вы подняли гантель вверх, вы можете медленно опустить ее обратно в исходное положение. Переключайте руки после одного сета.

Пожимает плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите две гантели так, чтобы руки висели по бокам. Опустите плечи как можно дальше. Поднимите плечи как можно дальше, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы также можете вращать плечами, выполняя круговые движения спереди назад, а затем снова вниз. Это также можно сделать, держа штангу.

Это можно сделать с помощью конкретной машины, найденной в тренажерном зале, или приспособленной для использования без машины. Встаньте у стены так, чтобы ваше тело было обращено к стене и

ваши ладони лежат на стене, а ступни лежат на полу.

Держите тело прямо и медленно поднимайте пятки, пока не встанете на кончики пальцев ног. Кратковременно удерживайте сжатие, затем медленно вернитесь в исходное положение, поставив ноги на пол.

Лягте на спину, положив ноги на землю, или положите на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Если вы опираетесь ногами на скамью, расположите их на расстоянии от трех до четырех дюймов и направьте пальцы ног внутрь, чтобы они соприкасались.