Алексей Сабадырь - Бодибилдинг. Секреты раскрыты

Слегка положите руки по бокам головы, удерживая локти. Не сжимайте пальцы за головой! Нажмите на спину на пол, чтобы изолировать мышцы живота. Начните закатывать плечи от пола.

Продолжайте давить так сильно, как только можете нижней частью спины.

Ваши плечи должны подниматься с пола всего на четыре дюйма, а нижняя часть спины должна оставаться на полу. Сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении – не обманывайте себя, используя импульс!

Держа в руках гантели, встаньте, повесив руки на бок, ладони повернуты друг к другу. Держи свои локти запертыми по бокам. Ваша верхняя часть тела и локти должны оставаться в одном и том же месте на протяжении всего упражнения.

Держите ладони лицом друг к другу, сверните вес правой руки полукругом к правому плечу. Сильно сожмите бицепс в верхней части подъемника, а затем медленно опустите. Не поворачивайте запястья во время этого подъема! Вы также можете делать одну руку за раз и / или поочередно.

Наклон гантелей

Сядьте на край наклонной скамьи под углом 45 градусов. Поднимите гантели в каждую руку и положите их на бедра.

Затем, по одному, поднимите их до уровня плеч, пока вы плотно прижимаете спину и плечи к скамье.

Прижмите гири до уровня верхней части груди ладонями вперед. Медленно снижайте вес. Вдыхайте, когда вы понижаете вес, и выдыхайте, когда вы поднимаете.

Приседания со штангой

Положите штангу на верхнюю часть спины, а не на шею.

Крепко возьмите штангу руками, почти вдвое больше ширины плеч. Разместите ноги примерно на ширине плеч, и ваши пальцы должны быть слегка направлены наружу, а колени – в одном направлении.

Держите спину как можно более прямой, подбородок поднимите, согните ноги в коленях и медленно опускайте бедра вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Как только вы достигнете нижнего положения, поднимите вес обратно в исходное положение.

Не наклоняйтесь и не наклоняйте спину вперед! Вы можете использовать ремень, чтобы уменьшить вероятность травмы поясницы. Вы можете поставить пятки на 1-дюймовый блок для дальнейшей работы с квадроциклами. Вы также можете использовать более широкую позицию, чтобы работать с внутренними квадраторами еще больше.

Вертикальная штанга

Встаньте прямо и возьмите штангу руками примерно на ширине плеч.

Пусть бар висит прямо перед вами.

Держите свое тело и запястья прямо. Потяните планку прямо к подбородку, держа его близко к телу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ловушки или переднюю часть плеч, в зависимости от того, что вы хотите работать больше всего. Медленно опустите в исходное положение. Не обманывайте, наклоняясь вперед или назад.

Не качайся!

Поднятие передней гантели

Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями назад.

Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. На протяжении всего упражнения слегка сгибайте руки в локтях, чтобы руки были прямыми, но не полностью зажатыми.

Поднимите вес в левой руке перед собой по широкой дуге, пока он не станет немного выше высоты плеча. Плавным контролируемым движением уменьшите вес, одновременно поднимая вес правой рукой, чтобы обе руки двигались одновременно.

Не обманывайте, раскачиваясь или откидываясь назад! Этот подъем также может быть сделан с двумя гантелями одновременно или штангой.

Жесткая штанга для ног

Положите штангу на плечи. Держите голову и спину совершенно прямой. Согните талию с заблокированными ногами, пока ваша верхняя часть тела не будет параллельна полу. Медленно вернитесь в верхнее положение. Это также можно сделать, слегка согнув колени.

Приседание со штангой на одной ноге

Используйте для этого упражнения коробку или скамью размером от 12 до 18 дюймов – чем выше коробка, тем сложнее упражнение. Поместите штангу за голову у основания шеи. Возьмитесь за штангу обеими руками шире, чем плечо.

Встаньте примерно на 2—3 фута от коробки и поверните так, чтобы коробка находилась прямо за вами. Протяните одну ногу назад и положите палец на коробку. Держите противоположную ногу на полу и направьте пальцы ног вперед. Встать прямо. Держите спину крепко и грудь на протяжении всего упражнения.

Держите голову и шею на одной линии с туловищем, чтобы вы смотрели вперед.

Ваши плечи должны быть прямо над передней ногой.

Удерживая переднюю ногу на полу, откиньте бедра назад (как будто вы собираетесь сидеть на стуле), согните колено (передней ноги) и слегка наклонитесь вперед в талии.

Опускайте тело контролируемым образом, пока бедро (передней ноги) не станет

параллельно земле. Если вам трудно опускаться так далеко, опускайтесь, пока колено вашей передней ноги не согнется на 90 градусов. В этот момент ваше колено должно быть прямо над носком, бедра должны быть откинуты назад, а грудь – прямо над серединой бедра.

Теперь, двигаясь головой и грудью, поднимитесь, слегка подтолкнув бедра вперед и вверх к потолку и выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение. В этот момент ваши плечи должны быть прямо над передней ногой.

Поместите штангу на верхнюю часть спины. Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой. Поставьте правую ногу вперед на длинный шаг. Ваша ступня должна находиться достаточно далеко перед вами, чтобы при сгибании правого колена бедро и голень образовывали прямой угол.

Медленно сгибайте колени, опуская бедра, чтобы заднее колено только очистило пол. Сделайте короткую паузу в этом положении, затем медленно выпрямите ноги и поднимите тело обратно до стояния

позиция. Завершите полный набор, затем поменяйте ноги и повторите или чередуйте ноги для каждого повторения.

Убедитесь, что ваше колено не проходит мимо пальцев ног в нижнем положении! Это также можно сделать с гантелями в каждой руке вместо использования штанги.

Штанга для наращивания трицепсов

Держите штангу руками чуть ближе, чем на ширине плеч. Лягте на наклонную скамью и расположите голову наверху. Нажмите бар над головой на расстоянии вытянутой руки. Опускайте штангу полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.

Держите руки ближе к голове. Вернитесь в исходное положение. Это также можно сделать с помощью прямой штанги, 2 гантелей, сидя или стоя, или с 2 гантелями и ладонями, обращенными внутрь.

Упражнения, перечисленные выше, можно выполнять в тренажерном зале или дома. Если вы собираетесь присоединиться к спортзалу, у них будет много специальных машин, которые будут работать

конкретные части вашего тела.

Сотрудники тренажерного зала могут помочь вам с правильным использованием машин.