Екатерина Абозянская - Записки консультанта ЗОЖ

Есть величина, зная которую, можно повлиять на свою жизнь и радикально изменить её к лучшему. И величина эта – суточная норма белка (протеина).

Посмотри на себя в зеркало. Если у тебя дряблые мышцы, отвисшая кожа, на лице есть морщинки, а тебе еще нет тридцати – проблемы с белковым обменом у тебя точно есть. Если ты активно тренируешься, при этом практически не потребляешь белков, соблюдая пост или низкобелковые диеты – у тебя также есть проблемы с белковым обменом. Тебе следует пересмотреть свое питание, если твой вес более чем на 25% выше нормы, а если есть ожирение – и подавно. При недостатке белка обмен веществ замедляется, что снижает активность ферментов и гормонов, а это в итоге приводит к потере мышечной массы и набору вместо нее жировой.

Рассмотри свои кожу, ногти и волосы, каково их состояние? Они практически полностью имеют белковое происхождение, и при его недостатке серьезно страдают. Если организм живет в условиях хронического дефицита белка, появляется дряблость и бледность кожи, ее дефекты, хрупкие волосы, слоящиеся и плохо отрастающие ногти.

Проблемы иммунитета – частые простуды, аллергии, дерматиты и гнойничковые высыпания. В основном они тоже связаны с дефицитом белков, иммунные клетки и антитела просто не из чего строить.

Могут быть расстройства пищеварения, запоры, общее недомогание, быстрая утомляемость, низкая устойчивость к стрессам.

Это только основные проблемы, связанные с дефицитом белковой пищи в ежедневном рационе питания.

Проанализируй свою вчерашнюю еду. Сколько белка за сутки тебе удалось получить? А сколько усвоить?

А между тем, существует формула, по которой рассчитывается твоя персональная суточная норма протеина. Твой вес, умноженный на 1,5,– она и есть. При беременности или высокой физической активности вес умножается на 2. При желании похудеть – также на 2. Т.е. если ты весишь 70 кг и желаешь похудеть, то твоя суточная норма протеина составит 140 гр. К сожалению, это не значит, что достаточно съесть порцию мяса массой 200 гр и ты удовлетворишь свою потребность в белке на сутки. Необходимо рассматривать состав продукта на 100 гр, учитывать коэффициент усвоения и помнить, что за один приём пищи организм способен усвоить только 30 (!) гр белка.

Отсюда следует, что твои 140 гр необходимо распределить в течение дня на 6-7 приёмов пищи, 30 гр белка обязательно включить в завтрак, остальные 110 – равномерно в течение дня. Таким образом получится, что каждый твой приём пищи будет содержать примерно 18-22 гр белка.

Ещё одно условие обеспечения себя протеином – учитывать его происхождение. Белок должен быть животного и растительного происхождения в соотношении 50/50. Если ты – вегетарианка (вегетарианец) – не спеши швырять в меня тапки. Белок животного происхождения необходим для получения тобою аминокислот. Сегодня уже существуют специализированные продукты-концентраты этих аминокислот. Можно воспользоваться ими.

А для того, чтобы переработанный белок мог покинуть организм, нужно включить в рацион достаточное количество клетчатки. Клетчатка это злаки и овощи, но не белый и не ржано-пшеничный хлеб. Для того, чтобы увидеть наглядную картину того, что происходит в кишечнике при взаимодействии мяса с хлебом, проведи следующий опыт:

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.