Агатстон Артур - Диета Южного пляжа

150 г оливкового масла

150 г зеленого салата, тонко нарезанная

30 г листьев кинзы

1 апельсин, очищенный и разобранный на дольки

60 г свежего лимонного сока

соль

белый перец

Приготовление салата:свеклу вымойте, отварите до мягкости в кипящей подсоленной воде, очистите и нарежьте на кубики, сок слейте. Сладкий перец разрежьте на четвертинки и запеките в духовке 25 мин. Очистите перец от кожицы, нашинкуйте. Смешайте свеклу и перец.

Приготовление соуса:смешайте в блендере лимонный сок, соль, перец, яйцо и горчицу, постепенно добавляя оливковое масло. Измельчите оливки, листья базилика, орехи и лук. Добавьте к лимонной смеси салат, апельсин, перец, орехи, оливки, базилик, лук и уксус.

Заправьте свеклу с перцем получившимся соусом.

6 порций

Энергетическая ценность

В одной порции: 338 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 33 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 120 мг натрия, 35 мг холестерина, 3 г клетчатки

450 г консервированного горошка

3 помидора, без кожицы, измельченные

450 г нежирного куриного бульона

1 луковица, измельченная

75 г измельченных шампиньонов

90 г нарезанной кубиками ветчины

1/4 ч. л. оливкового масла

1 долька чеснока, нарезанная

1/8 ч. л. красного острого перца

щепотка гвоздики

Смешайте в сотейнике лук, шампиньоны, ветчину, масло, чеснок, перец и гвоздику. Тушите 1 мин. Добавьте куриный бульон, горошек и помидоры. Доведите до кипения и варите 15 мин.

Измельчите суп в блендере, разлейте по тарелкам и подавайте.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 404 ккал, 29 г белков, 58 г углеводов, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 1341 мг натрия, 25 мг холестерина, 12 г клетчатки

230 г куриных грудок, измельченных

300 г смеси овощей, (броколли, зеленый горошек, красный болгарский перец и шампиньоны)

300 г свежего шпината

3 ч. л. оливкового масла

2 ст. л. воды

2 ст. л. соевого соуса

Обжарьте куриные грудки на масле 2-3 мин.

Обжарьте овощи, в течение 4 мин. Смешайте курицу с овощами, добавьте шпинат и тушите на среднем огне примерно 10 мин.

Блюдо подавать теплым.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 232 ккал, 23 г белков, 7 г углеводов, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 616 мг натрия, 48 мг холестерина, 4 г клетчатки

3 куриные грудки, разрезанные пополам

3 помидора, измельченных

4 ст. л. оливкового масла

1 измельченная долька чеснока

1/8 ч. л. соли

2 ч. л. свежемолотого черного перца

2 ст. л. сухого белого вина

Разогрейте в сковороде масло, добавьте чеснок. Натрите курицу солью и перцем и жарьте 8-10 мин в масле с чесноком. Добавьте белое вино и тушите еще примерно 2 мин. Поверх курицы выложите помидоры и тушите еще 10 мин.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 190 ккал, 6 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 117 мг натрия, 12 мг холестерина, 1 г клетчатки

6 куриных грудок, разрезанных пополам

2 стакана сухого белого вина

2 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. белого уксуса

2 ч. л. сушеного молотого базилика

1 ч. л. сушеного молотого орегано или эстрагона

1 луковица

2 измельченные дольки чеснока

Куриные грудки залейте маринадом. Для маринада смешайте вино, масло, уксус, базилик или эстрагон, измельченный лук и чеснок. Оставьте куриные грудки мариноваться на ночь в холодильнике, время от времени переворачивая.

Выньте куриные грудки из маринада и обсушите. Жарьте куриные грудки на сковороде с малым количеством масла в течение 20 мин, периодически поливая маринадом.

6 порций

Энергетическая ценность

В одной порции: 185 ккал, 26 г белков, 1 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 75 мг натрия, 66 мг холестерина, 0 г клетчатки

450 г куриных грудок, измельченных

2 яичных белка

600 г нарезанных салатных листьев

3 ст. л. соуса чили

1 ч. л. молотого тмина

2 ст. л. оливкового масла

240 г томатной пасты

Ѕ стакана нежирной сметаны

кинза (по желанию)

Смешайте соус чили и тмин. Куриные грудки натрите получившейся смесью. Взбейте белки, обмакните куриное мясо белки, затем снова в соус чили.

Пожарьте куриные грудки на среднем огне 7 мин. Курицу выньте. В сковороде в оставшимся масле вскипятите томатную пасту, сметану, добавьте зелень кинзы и соль по вкусу и тушите до загустения (10 мин).

На тарелки выложите салатные листья, готовую курицу, залейте полученным соусом.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 266 ккал, 32 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 457 мг натрия, 66 мг холестерина, 5 г клетчатки

4 куриные грудки, измельченные

1 нарезанный красный сладкий перец

300 г мороженого горошка

300 г соцветий брокколи

1/3 стакана сухого вермута

3 ст. л. соевого соуса

2 ч. л. оливкового масла

1/4 ст. мелко нарезанного зеленого лука

1 ч. л. свежемолотого имбиря

1 долька чеснока, измельченная

Нагрейте духовку до 220°C. Смешайте вермут, соевый соус, масло, лук, имбирь и чеснок. Залейте полученной смесью курицу, перец, горошек, брокколи и перемешайте.

Поместите 1/2 смеси на лист плотной алюминиевой фольги. Загните края вверх, заверните в виде пакета. То же проделайте с оставшейся частью смеси. Запекайте в течение 15-18 мин на противне в духовке.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 244 ккал, 32 г белков, 16 г углеводов, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 855 мг натрия, 66 мг холестерина, 7 г клетчатки

450 г нежирной говядины

1 стакан нежирного куриного бульона

1 луковица, нарезанная кольцами

1 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. бальзамического уксуса

1 ст. л вустерширского соуса

1 ст. л. дижонской горчицы

2 дольки чеснока, измельченные

1 ст. л. свежемолотого черного перца

1/2 ч. л. соли

Смешайте масло, уксус, вустерширский соус, горчицу и чеснок. Залейте говядину полученным соусом и оставьте мариноваться на ночь, периодически переворачивая.

Разогрейте сковороду на среднем огне. Мясо посолите и поперчите. Обжарьте стейки с каждой стороны в течение 2 мин до светло-коричневой корочки. Добавьте 1/2 стакана бульона и готовьте, переворачивая, 10 мин. Готовое мясо выньте. В оставшемся масле обжарьте лук, в течение 4-5 мин. Добавьте оставшийся бульон.

Тонко нарежьте мясо поперек волокон. Подавайте с луковым соусом

.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 239 ккал, 24 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 580 мг натрия, 55 мг холестерина, 1 г клетчатки