Геннадий Малахов - Витамины и минералы в повседневном питании человека

В желудочно-кишечном тракте всасывается до 80 % поступающего кремния. Мясная пища угнетает всасывание, а растительная, напротив, усиливает.

Естественные источники: болгарский перец, злаки и крупы, картофель (с кожурой), свекла, кожа цыплят, зелень, репа, редька, редис, ревень, лук, топинамбур, минеральные воды.

В организме среднего человека содержится около 0,07 г меди. Наряду с железом она участвует в построении красных кровяных телец. Биологические соединения, содержащие медь, служат оболочкой для нервных волокон и соединительной ткани. Соединения меди обеспечивают нормальную пигментацию кожного покрова.

Дефицит меди в организме проявляется в виде малокровия повышенной утомляемости, частых инфекций, очагового выпадения волос, кожной сыпи, депрессии и остеопороза. Он связан с употреблением алкоголя, искусственных сластей и напитков.

Продукты, богатые железом, могут уменьшить способность организма усваивать медь. Принимайте эти продукты раздельно. То же касается и продуктов, содержащих фитаты (зеленых овощных листьев и злаков), они могут снизить способность усваивать медь из пищи. Исключите искусственный витамин С, принимаемый в высоких дозах во время еды.

Естественные источники: печень, морепродукты, орехи, семечки, вишни.

В очень малых дозах селен содержится практически во всех тканях организма, за исключением жировой. Он участвует в процессах восприятия света глазами.

Профилактический прием предохраняет печень, кожу и мышечную ткань от токсических повреждений ядохимикатами, свободными радикалами, радиоактивным излучением. Известно о существовании связи между высоким содержанием селена в рационе и низкой смертностью от рака.

Недостаточность селена в организме человека проявляется следующими признаками:

• резким снижением работоспособности (физической и умственной);

• быстрым развитием профессиональных заболеваний у лиц, работающих на вредных производствах;

• снижением иммунитета;

• медленным заживлением ран после травм, порезов или изъязвлений;

• нарушением зрения;

• импотенцией.

Нормальным можно считать поступление 0,15—0,2 мг селена в сутки.

Превышение этой дозы в 100 раз способно вызвать токсический эффект, уменьшение дозы в 4–5 раз вызывает симптомы недостаточности селена. Для ослабленных людей или подвергающихся токсическому воздействию тяжелых металлов дозу рекомендуют повышать до 300 мг в сутки.

Селен хорошо усваивается из желудочно-кишечного тракта. При приеме растительной пищи всасывается до 60–80 % содержащегося в пище селена. При употреблении продуктов животного происхождения – только 8,5—25 %, из-за трудности расщепления соединений селена с животными белками. Активность селена повышается в присутствии естественного витамина Е.

Естественные источники :морская капуста, морепродукты, крупы (овсяная, гречневая), оливковое масло, бобовые, свиной жир.

Марганец участвует в регуляции многих биохимических процессов в организме: костеобразовании, синтезе и обмене нейромедиаторов (веществ, которые передают импульс по нервам), иммунной защите, обмене инсулина и жиров.

Дефицит марганца весьма распространен. Это связано с повышенной психоэмоциональной нагрузкой на человека (марганец необходим для обеспечения основных нейрохимических процессов в центральной нервной системе), увеличением токсических воздействий (с пищей, воздухом, водой и прочим), значительным снижением потребления богатых марганцем продуктов (грубая растительная пища, зелень) и увеличением количества принимаемых с консервированной пищей фосфатов (консервы, сладкая вода и пр.).

Марганец участвует в регуляции жирового и углеводного обмена, образовании костной и соединительной ткани, в работе щитовидной железы. Он также регулирует обмен витаминов С, Е, холина и группы В.

Главные половые гормоны (эстрогены) усиливают биологическую эффективность марганца. В противовес им, избыточный прием кальция, фосфора, железа и меди может замедлять усвоение марганца и снижать его действие.

Марганец необходим для роста, воспроизведения, заживления ран, максимально эффективной работы мозга и правильного метаболизма углеводов, инсулина и холестерина. Без его оптимальных количеств возрастает риск ревматоидного артрита, остеопороза, катаракты, рассеянного склероза и заболеваний типа эпилепсии.

У женщин дефицит марганца часто наблюдается как проявление дисфункции яичников. Нарушение обмена марганца после климакса – одна из причин рассасывания костной ткани (остеопороза).

Суточная потребность взрослого человека в марганце – 1–2 мг. Марганец рекомендуется принимать вместе с цинком. С пищей же (учитывая усвояемость) его должно поступать 5—10 мг.

Естественные источники: арахис, фасоль, горох, гречиха, рис, проросшее зерно, пивные дрожжи, фундук, морковь, овес, зеленый чай, черная смородина, шпинат, петрушка.

Исследования показали, что бор необходим для построения костей и поддержания их в здоровом состоянии. Требуется он и для нормальной работы клеточных мембран. В больших количествах, например, в питьевой воде (150 мг/л и более), бор может вызвать интоксикацию, ее проявления: тошнота, рвота, понос, кожные высыпания.

Естественные источники: фрукты, овощи, орехи.

Ванадий играет активную роль в ряде биологических реакций, которые происходят в организме. Считается, что он принимает участие в ускоренной выработке энергии, в обмене сахаров и жиров в крови. Принимает он участие и в построении костей и зубов.

Потребность в ванадии организма очень мала и полностью удовлетворяется обычным питанием.

Естественные источники: черный перец, грибы, семена укропа, петрушка, пшеница.

Молибден способствует биологическому обмену железа в печени, участвует в ряде ферментативных реакций, проходящих в организме. Считается, что он, способствуя ускорению обмена веществ, удаляет из организма мочевую кислоту и предотвращает подагру. Кроме этого заболевания, дефицит молибдена может привести к образованию кариеса, ранней импотенции. Рекомендуется ежедневно принимать 100 мкг молибдена – такое количество можно легко получить из пищи.

Естественные источники: греча, овес, чечевица, ячмень, фасоль, семена подсолнечника.

Ученые установили, что фтор вместе с кальцием и фосфором отвечает за крепость костей и зубов в человеческом организме.

В настоящее время широко распространены зубные пасты с фтором, его также стали добавлять в воду некоторых городских водопроводов. Установлено, что питьевая вода, содержащая ионы фторидов (одна часть ионов фторидов на миллион частей воды), препятствует развитию кариеса на протяжении всей жизни человека, если используется во время образования зубов.