Дарья и Галина Дмитриевы - Раздельное питание: Принципы раздельного питания для детей и взрослых

РУКОВОДСТВО ПО ПЛАНИРОВАНИЮ ПИТАНИЯ

С каждым днем становится все больше свидетельств связи между потреблением жиров и содержанием жира в организме. При обследовании 155 мужчин, которые вели сидячий образ жизни и в пище которых жиры составляли 41 % (на 11 % больше рекомендуемой нормы), было установлено, что доля жира в теле составляла у них от 18,6 % до 40,3 %. (Нормальное содержание жира для мужчин составляет 15 %.)

Доля жира и общая масса тела, как выяснили исследователи, не зависели от количества калорий в пище. Вместо этого оказалось, что это связано с нездоровым соотношением жиров и углеводов в рационе пациентов.

Уменьшение количества жиров в пище помогает избавить организм от запасов жира, к такому выводу пришли исследователи. Заменяйте жир сложными углеводами, такими как овощи, фрукты и цельные крупы.

Ешьте нежирное и будьте не жирными.

Растительное масло вместо животного. Даже тип жира, который вы едите, по-видимому может оказать влияние на ваш вес. Твердые жиры (такие как масло) сильнее способствуют набору веса, чем жидкие растительные масла (например, оливковое), – сообщают авторы одной работы, опубликованной в американском журнале клинического питания. Несомненно, это радует. Оливковое масло, как вы уже читали, связано со здоровьем. Поэтому берите оливковое масло, когда это требуется вашей кулинарии.

Ешьте нежирное, но больше. Ученые из отдела наук о питании Корнеллского университета на 24 женщинах провели испытания диет с низким, средним и высоким содержанием жиров. Они обнаружили, что испытуемые, соблюдавшие диету с низким содержанием жиров, без каких-либо специальных усилий потребляли на 627 калорий в день меньше, несмотря на то, что им разрешалось есть столько, сколько они хотели. За две недели это позволяло уменьшить свой вес на 1 фунт.

«Большинство диет ограничивает количество потребляемой пищи. Лишний вес пациенты сбрасывают, но затем набирают его снова. Диета с пониженным содержанием жиров такова, что ее можно придерживаться всю жизнь, поддерживая нормальный вес», – так объясняет этот эффект д-р Давид Левицкий из Корнелла. Добавим, к слову, что, по нению пациенток, блюда с пониженным содержанием жиров оказались превосходными на вкус.

Питание с пониженным содержанием жиров означает уменьшение потребления мясных и молочных продуктов и увеличение доли фруктов, овощей и круп.

Закуска без вреда. То, что вы создавали в течение многих дней, может разрушить одна поездка на пикник. Тому, кто считает калории, могут помочь легкие закуски, которые внесут в диету достаточное количество питательных веществ (но мало жира и калорий). Вот десять закусок, которые вы можете есть, не боясь, что они на многие недели повиснут на ваших бедрах.

Попкорн без масла, 1 горсть (6 калорий)

Виноград без косточек, 10 ягод (34 калории)

Дыня касаба, 1 ломтик (38 калорий)

Черешня сырая, 10 ягод (47 калорий)

Гладкий персик, 1 шт. (88 калорий)

Ананас сырой, 2 ломтика (88 калорий)

Имбирная коврижка, 2 шт. (58 калорий)

Мандарин, 1 шт. (46 калорий)

Зеленый перец, 1 шт. (36 калорий)

Спаржа сырая, 4 стебля (12 калорий)

Такова жизнь.

Низкокалорийная диета входит в моду. По данным совета по контролю за калорийностью, ассоциации, собирающей сведения о производстве диетических продуктов, сейчас меньше американцев, чем когда-либо, соблюдают диету. В произвольно выбранный момент времени только один из четырех взрослых американцев находится на диете. Это на 26 % меньше, чем в 1986 году. Однако другая тенденция выглядит обнадеживающе: больше, чем когда-либо, американцев включает низкокалорийные продукты в свой повседневный рацион.

Лучшие крекеры – из цельной пшеницы. Вы любите похрустеть крекерами? Так любите, что не можете от этого отказаться? Этого и не требуется! Только выбирайте крекеры из цельной пшеницы, или немецкие и скандинавские крекеры. На унцию (28 г) калорийность у них иниальная – 90-100 калорий, в то время как у более мягких и тяжелых крекеров 140 и более. И в них совсем нет жиров.

Пейте, но не забывайте о калориях. Вы можете начать толстеть и не будете знать почему, если вы не будете учитывать калории, которые содержатся в ваших напитках. Например, известно ли вам, что стакан цельного молока содержит больше калорий, чем черная булка?

Да-да, именно так. 159 калорий против 97! Мы приводим таблицу калорийности некоторых популярных напитков, которая показывает, насколько сильно она может варьироваться. Это даст вам возможность контролировать получение калорий в течение дня.

Из этой таблицы можно видеть, что даже для высококалорийных напитков типа легкого пива можно найти место в вашем рационе – но только при одном условии: вы должны быть способны ограничиться одной или двумя кружками. Вспомните-ка, когда вы в последний раз посидели в баре и выпили полдюжины бутылочек грейпфрутового сока, который по калорийности равен пиву. Понятно, что выбор напитков для вашей диеты касается того, сколько вы пьете в такой же мере, как и что вы выбираете.

Полюбите овощи. Реклама: «Покупайте! Ешьте! Пейте!» Опрос 15010 покупателей, проведенный по заказу журнала» Эдвертайзинг Эйдж», показал, что реклама, которая чаще всего запоминалась людям, относилась к наиболее неприемлемым для правильного питания продуктам. Два из наиболее часто упоминаемых объяввлений относились к безалкогольным напиткам, три – к говядине и два – к наборам быстрых закусок.

Ешьте понемногу и часто. Доктор Питер Ваш из медицинского центра университета штата Калифорния в Лос-Анджелесе, предупреждает: «Избегайте принимать большие количества пищи сразу. Распределите меньшие приемы в течение всего дня. Это уменьшает гормональный сигнал, который заставляет жировые клетки делиться».

«Уменьшая количество пищи и увеличивая частоту приема пищи, принимаемой за раз, вы уменьшаете количество вырабатываемого инсулина, и это уменьшает стимуляцию образования новых жировых клеток в организме, – говорил он, – Меньшие и более частые приемы пищи, кроме того, уменьшают количество триглицеридов (кровяных жиров) и инсулина, выбрасываемых в кровь, поэтому меньшее количество их может быть преобразовано в жировые клетки. Ваш организм действительно усваивает пищу более эффективно и оставляет меньше инсулина и триглицеридов для сохранения и для образования новых жировых клеток».