Кристина Ляхова - Фитнес против болезней позвоночника

• Исходное положение: стоя правым боком к спинке стула (на расстоянии 0,6-0,7 м), ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «два» выполнить наклон вперед, дотянувшись руками до пола, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» повернуться к спинке стула левым боком, на счет «пять» поднять левую ногу и положить ее на спинку стула, на счет «шесть» выполнить наклон вперед, дотянувшись руками до пола, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги широко расставлены, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» выполнить наклон вперед, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги широко расставлены, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» оторвать стопы от пола и поднять их вверх, на счет «два» взяться руками за стопы и, прогнувшись как можно сильнее, тянуть их вверх, на счет «три» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: сидя верхом на стуле, ноги завести за ножки стула, руками держаться за сиденье.

• Выполнение: на счет «раз» прогнуться как можно сильнее назад, на счет «два» отвести руки назад и дотянуться до пола, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе (на стопы положить гантели), руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходноеположение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» развести их в стороны, на счет «три» соединить, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поставить согнутую в колене правую ногу на спинку стула, на счет «два» сделать несколько пружинистых движений вперед-назад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поставить согнутую в колене левую ногу на спинку стула, на счет «пять» сделать несколько пружинистых движений вперед-назад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» положить руки на спинку стула, на счет «два» встать на носки и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: полулежа, ноги вместе на полу, руки на стуле.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях (отжимание), на счет «два» выпрямить, на счет «три» правую руку положить на пояс, на счет «четыре» согнуть левую руку в локте, на счет «пять» выпрямить, на счет «шесть» правую руку положить на стул, левую – на пояс, на счет «семь» согнуть правую руку в локте, на счет «восемь» выпрямить, на счет «девять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

• Исходное положение: лежа, ноги вместе на сиденье стула, руками опереться на пол.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки, на счет «два» развести их в стороны, на счет «три» соединить, на счет «четыре», прогнувшись как можно сильнее, завести руки за голову, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутую в колене правую ногу, на счет «два» выпрямить ее, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять согнутую в колене левую ногу, на счет «пять» выпрямить ее, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «восемь» выпрямить их, на счет «девять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» выполнить движение «велосипед», на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: лежа на животе на стуле, ноги вместе, руки опущены вниз.

• Выполнение:на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» поднять руки, на счет «три» прогнуться в спине как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: лежа на спине на стуле, ноги вместе, руки опущены.

• Выполнение: на счет «раз», выпрямив колени, поднять ноги, на счет «два» вытянуть руки вперед, на счет «три» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены, справа от стула гантель.

• Выполнение:на счет «раз» выполнить наклон вправо, на счет «два» взять гантель правой рукой, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» передать гантель из правой руки в левую, на счет «пять» выполнить наклон влево и положить гантель на пол, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.