Кристина Ляхова - Фитнес против болезней позвоночника

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» согнуть в коленях, на счет «три» резко выпрямить, на счет «четыре» согнуть в коленях, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутую в колене правую ногу, на счет «два» обхватить ее правой рукой и пружинистыми движениями притягивать к животу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять согнутую в колене левую ногу, на счет «пять» обхватить ее левой рукой и пружинистыми движениями притягивать к животу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» отвести левую ногу назад, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» отвести правую ногу назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» отвести левую руку в сторону, на счет «два» поднять левую ногу, дотронуться до руки

126и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» отвести правую руку в сторону, на счет «пять» поднять правую ногу, дотронуться до руки и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: лежа в воде, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: преодолевая сопротивление воды, сделать движение ногами вверх-вниз (по очереди). Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» подпрыгнуть на месте, разведя ноги в стороны, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» подпрыгнуть на месте, вытянув правую ногу вперед, левую – назад, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» подпрыгнуть на месте, вытянув левую ногу вперед, правую – назад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», подпрыгивая, боксировать в течение 15 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде по пояс, ноги вместе, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, широко разведя колени в сторону, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 25—30 раз.

• Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки перед собой, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» повернуться вправо, на счет «четыре» – влево, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде, ноги вместе, в руках мяч.

• Выполнение: на счет «раз» опереться руками на мяч, на счет «два» лечь на живот, на счет «три» плыть без помощи рук, делая движения ногами вверх-вниз в течение 10 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» опереться на опору и подтянуться вверх, на счет «два» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя на ступенях лесенки в бассейне, ноги согнуты в коленях, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки в стороны, на счет «два», оттолкнувшись ногами, выпрямиться, на счет «три», сгибая ноги в коленях, медленно принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» хлопнуть в ладоши перед собой, на счет «четыре» – за спиной, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» отвести правую руку назад, на счет «два» поднять назад правую ногу, на счет «три» взяться за стопу рукой и тянуть плавно вверх, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» отвести левую руку назад, на счет «шесть» поднять назад левую ногу, на счет «семь» взяться за стопу рукой и тянуть плавно вверх, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде, ноги на ширине плеч, руки за спиной, в руках груз (гантели, пластиковая бутылка).

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: лежа в воде, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» выпрямить руки, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» отцепить левую руку, на счет «пять» согнуть правую руку в локте, на счет «шесть» выпрямить ее, на счет «семь» взяться за опору левой рукой, на счет «восемь» согнуть левую руку в локте, на счет «девять» выпрямить ее, на счет «десять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.