Кристина Ляхова - Фитнес против болезней позвоночника

• Исходное положение: полулежа, ноги вместе, руками упереться в сиденье стула

• Выполнение: на счет «раз», согнув руки в локтях, опустить корпус вниз (отжимание), на счет «два» поднять правую ногу, на счет «три» опустить и поднять левую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: сидя на краю стула, ноги вместе, руками упереться в сиденье стула.

• Выполнение: на счет «раз» поднять бедра, прогнуться в спине как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», выгнув спину, дотянуться руками до стоп, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, икры на стуле, руки опущены вдоль тела.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях и завести за голову, на счет «два» повернуть туловище влево, на счет «три», наклонившись, дотронуться правым локтем до колена, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть руки в локтях и завести за голову, на счет «шесть» повернуть туловище вправо, на счет «семь», наклонившись, дотронуться левым локтем до колена, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя боком к стулу, согнутую в колене правую ногу положить на сиденье, левая нога на полу, руки опущены вдоль тела.

• Выполнение: на счет «раз» развести руки в стороны, на счет «два» выполнить наклон влево и дотронуться руками до пола, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» развести руки в стороны, на счет «пять» выполнить наклон вправо и дотронуться руками до пола, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Водные упражнения отличаются своей легкостью, так как в воде проще двигаться. Несмотря на это, такие занятия очень эффективны, ведь, чтобы их выполнить, необходимо преодолеть сопротивление воды и напрячь мышцы. Давление воды дает также эффект массажа.

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги на ширине плеч, руками держаться за край.

• Выполнение: на счет «раз», опираясь на руки, оторвать ноги от пола, на счет «два» согнуть ноги в коленях, на счет «три» сделать движение «велосипед» вперед, на счет «четыре» – назад, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде правым боком к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять левую ногу вверх, на счет «два» выполнить маховое движение левой ногой вперед-назад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» встать левым боком к опоре, на счет «пять» поднять правую ногу вверх, на счет «шесть» выполнить маховое движение правой ногой вперед-назад, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую ногу, на счет «два» отвести ее вправо, на счет «три» – влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять левую ногу, на счет «шесть» отвести ее влево, на счет «семь» – вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз», держась руками за опору, поднять ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять ноги вправо и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять ноги влево и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз», опираясь на руки, подпрыгнуть, на счет «два» поднять ноги, задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» развести ноги в стороны, на счет «четыре» соединить ноги вместе, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз», опираясь на руки, согнуть ноги в коленях, на счет «два», отталкиваясь ногами от опоры, прогнуться как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», имитируя бег на суше, выполнить такие же движения на месте, высоко поднимая ноги и согнутые в локтях руки, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» сделать глубокий вдох и выдох. Упражнение повторить 15—20 раз.

• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» повернуть нижнюю часть тела вправо (плечи остаются неподвижными), на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть нижнюю часть тела влево (плечи остаются неподвижными), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде лицом опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» повернуть верхнюю часть тела вправо (ноги остаются неподвижными), на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть верхнюю часть тела влево (ноги остаются неподвижными), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги, на счет «два», «три» выполнить движение «ножницы», на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.