Ирина Красоткина - Талассо и красота

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Все упражнения выполняются в воде в положении стоя.

Встаньте прямо, морская вода должна доходить вам до пояса. Поочередно поднимайте колени к самой поверхности, опуская, хлопайте под водой в ладоши. Сделайте 10 подъемов каждой ногой.

Правой рукой возьмитесь за упор (борт лодки), повернитесь к нему боком, левую поставьте на пояс. Отведите левую ногу в сторону и опишите ею круг. Выполните 10 раз. То же самое повторите и для правой ноги.

Повернитесь лицом к бортику лодки, возьмитесь за него руками и сделайте несколько махов назад сначала правой, а затем левой ногой. Каждой ногой выполните по 10 махов.

Находясь по пояс в воде, сделайте 10 широких шагов, при этом постарайтесь как можно сильнее размахивать обеими руками, словно вы маршируете. Повторите еще 1 раз.

Существует и другой комплекс упражнений аквабилдинга. Он хорош тем, что вы можете самостоятельно уменьшать или увеличивать нагрузку, учитывая свое настроение и самочувствие. Многим людям, регулярно выполнявшим комплекс, удалось достигнуть весомых результатов. Они сбросили лишние килограммы, обрели хорошее самочувствие. Отдых на море и физические занятия благотворны для психологического состояния человека, ускоряют реабилитационные процессы в организме.

Занимаясь водным тренингом, вы испытаете мышечную радость, повысите тонус. Советуем выполнять эти упражнения с помощью спасательного жилета или круга.

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЕ 1

Стоя, ноги вместе, руки в стороны, слегка наклонитесь вперед, дотроньтесь руками до колен и задержитесь в этом положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 2

На мелководье лягте на спину, руки в стороны, ноги чуть согнуты в коленях, повернитесь сначала на левый бок, возвратитесь в исходное положение. Повторите, повернувшись в другую сторону. Выполните по 5 поворотов в каждую сторону.

Это упражнение укрепит поясничный отдел позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Войдите в воду по шею, хлопните в ладоши сначала перед грудью, а затем за спиной. Повторите 8-10 раз.

Предложенный выше комплекс лучше всего чередовать с плаванием, бегом, игрой в мяч, гимнастикой на берегу. Все вместе поможет вам не только скорректировать фигуру, но и укрепит организм в целом.

Для выполнения упражнений вам потребуется небольшой матрас.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ДЛЯ ЖИВОТА, НОГ, ЯГОДИЦ

И. п. – лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сцепите в замок на затылке. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Попытайтесь на 1 см приподнять ягодицы над поверхностью песка и тут же опустить. Повторите 20–25 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ДЛЯ ТАЛИИ И ТАЗА

Лежа на правом боку, ноги чуть согнуты в коленях. Положите голову на вытянутую вперед правую руку, левую слегка согните в локте и поставьте прямо перед собой. Поднимите вверх согнутую в колене левую ногу и опустите вниз. Сделайте 20 таких подъемов. Повернитесь на левый бок и выполните 20 подъемов правой ногой.

Весь комплекс рассчитан на 4 недели. Если хотите, чтобы результаты не заставили себя долго ждать, выполняйте упражнени ежедневно, тем более что занятия займут у вас не так уж много времени, всего 10–15 минут.

УПРАЖНЕНИЯ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ

1. ДЛЯ ЖИВОТА, НОГ, ЯГОДИЦ

Лягте на спину, руки сцепите на затылке, ноги согните в коленях, правую стопу положите на левое колено. Напрягите ягодицы и слегка приподнимите их, медленно сосчитайте до десяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

2. ДЛЯ ТАЛИИ И ТАЗА

Лягте на спину, ноги вместе. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Сделайте по 20 махов каждой ногой.

Следите за дыханием, не торопитесь. Поднимая ногу, делайте вдох, опуская – выдох и т. д.

УПРАЖНЕНИЯ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ

1. ДЛЯ ЖИВОТА, НОГ, ЯГОДИЦ

Лягте на спину, ноги согните, руки сцепите на затылке. Напрягая ягодицы и мышцы живота, поднимите верхнюю часть корпуса, при этом слегка повернувшись к правому колену. Одновременно вытяните вверх правую ногу с прямым коленом. Опуская верхнюю часть корпуса, ногу снова согните. Выполните по 25 раз на каждой стороне.

2. ДЛЯ ТАЛИИ И ТАЗА

Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, левую поставьте перед собой. Левую ногу поднимите вверх и выпрямите. Выполните 10 подъемов. Повернитесь на левый бок и то же самое повторите с правой ногой.

Постарайтесь выполнять комплекс как можно чаще. Помните, что ваша фигура с каждым днем становится все стройнее и изящнее.

Занятия четвертой недели потребуют больших усилий, поэтому прежде чем приступить к упражнениям, сделайте небольшую разогревающую разминку. Она подготовит ваши мышцы к более сложным движениям.

Для разминки вам понадобится скакалка. Выполните 50–60 прыжков с нею.

УПРАЖНЕНИЯ ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛИ

1. ДЛЯ ЖИВОТА, НОГ, ЯГОДИЦ

Лягте на спину, руки сцепите на затылке, ноги согните в коленях. Правую стопу положите на колено левой ноги. Оторвите ягодицы от пола, выпрямите правую ногу и поднимите стопу вверх – на себя, опуститесь на пол. Выполняя, следите за тем, чтобы мышцы ягодиц и живота были напряжены. Повторите 10 раз. Затем столько же правой ногой.

2. ДЛЯ ТАЛИИ И ТАЗА

Лягте на правый бок. Правую руку положите под голову, левую – перед собой. Ноги согните в коленях. Поднимите вверх согнутую правую ногу, опустите. Сделайте 10 раз. То же самое повторите с выпрямленной ногой (10 раз). Перевернитесь на другой бок.

Вы, наверное, уже поняли, что предложенный комплекс можно с успехом выполнять и в домашних условиях. Так что можете продолжить свои занятия, вернувшись после приятного отдыха на море.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НАВСТРЕЧУ МОРЮ ГРУДЬЮ ВПЕРЕД»

1. Укрепляем мышцы груди

Сомкните ладони перед грудью. Затем очень медленно поднимите их над головой. Плечи при этом должны быть опущены вниз, а локти широко разведены в стороны. Потянитесь, разомкните руки и свободно опустите их вдоль тела. Повторите 10 раз.

2. Укрепляем плечевой пояс

Кистями обхватите предплечья на уровне груди и попытайтесь развести руки в стороны, при этом мышцы рук должны быть обязательно напряжены. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

3. Улучшаем свою осанку

Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Теперь попробуйте приподнять руки. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд, выдохните. Повторите 10 раз.

4. Чтобы грудь была высокой

Запрокиньте голову. Ладошки тыльными сторонами приложите ко лбу и легонько надавите. Спину при этом постарайтесь держать ровно. Сосчитайте до 10 и отдохните. Повторите 5 раз.