Ирина Красоткина - Талассо и красота

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ БЕДРА «НА ПЛЯЖ БЕЗ СТЕСНЕНИЯ»

Упражнения на растягивание мышц передней поверхности бедра.

1. И. п. – встаньте на колени. Наклонитесь назад. Оставаясь в этом положении, сосчитайте до 5. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 4 раза.

2. И. п. – сядьте, согните ноги в коленях, ладонями упритесь в песок. Опираясь на руки, приподнимите таз и постарайтесь коснуться правым коленом песка. Задержитесь в этом положении 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз, пытаясь коснуться песка левым коленом. Повторите 8 раз.

3. И. п. – сидя на пятке согнутой в колене правой ноги (левая нога прямая), опираясь руками о пол, медленно отклонитесь назад и попытайтесь лечь на спину, не отрывая колено согнутой ноги от песка. Оставайтесь в этом положении 5 секунд. Медленно вернитесь в и. п. Повторите с другой ногой.

Упражнения на растягивание мышц задней поверхности бедра.

4. И. п. – такое же, как в упражнении 3. Переставляя пальцы рук по песку, наклонитесь вперед. Голову не опускайте, она должна быть на одной линии с туловищем. Оставайтесь в этом положении 3–5 секунд, а затем вернитесь в и. п. Повторите, но с другой ногой.

5. И. п. – сядьте на песок, ноги выпрямите, руки положите на бедра, наклонитесь вперед. Попытайтесь руками дотянуться до стоп и обхватить их. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд. Старайтесь не сгибать ноги. Вернитесь в и. п. Отдохните и сделайте еще раз.

Чтобы выполнить следующие упражнения, вам потребуется резиновый эспандер.

1. Встаньте на эспандер и крепко удерживайте его концы руками. Не выпуская из рук, вытяните их вперед и медленно подведите к подбородку. Продолжая держать ленту в натянутом положении, вернитесь в исходную позицию.

2. Если эспандер слишком длинный, сложите его пополам. Возьмитесь обеими руками за концы ленты и поднимите ее высоко вверх, разведите руки в стороны, задержитесь в этом положении и снова вернитесь в исходную точку. Повторите 8 раз.

3. Натяните эспандер, поставив на него вытянутую левую ногу. Надавливайте вытянутой ногой на эспандер, преодолевая его сопротивление. Затем выполните то же самое с правой ногой.

4. Возьмите обеими руками эспандер и зафиксируйте его стопой левой ноги. Согните руки в локтях и натяните эспандер. Наступите ногой вниз и держите ее в вытянутом положении в течение нескольких секунд. Повторите правой ногой.

ГИМНАСТИКА НА ПЛЯЖЕ «ВЫКРУТАСЫ С ПОЛОТЕНЦЕМ»

1. «Грудь: перетянем заново».

Сядьте по-турецки. Полотенце скрутите на манер жгута и держите его перед грудью. На счет «раз» с силой натяните жгут из полотенца. На «два-три» замрите в этой позе. На счет «четыре» расслабьтесь. А теперь все заново, и так 20 раз подряд.

2. «Упругий живот».

Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Держа скрученное полотенце на вытянутых руках, попытайтесь дотянуться им до носков. Сделайте 20 таких попыток.

3. «Талия, как у русалки».

Исходная позиция – ноги широко расставлены. Ухватите полотенце за оба конца. Теперь совершайте поочередные наклоны, отводя правую руку к левой стопе, а левую – к правой. Сделайте 40 таких наклонов.

Предлагаем еще один комплекс для укрепления позвоночника, мышц спины.

«БЛАГОДЕЯНИЕ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА»

1 упражнение: сядьте прямо, ноги вытяните. Правую ногу поставьте на колено левой ноги. Верхней частью туловища медленно повернитесь направо, задержитесь в этом положении 20 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию. Повторите, но уже с другой ногой.

2 упражнение: лягте на спину, притяните руками колени к груди. Скрестите ноги и выполните перекат вперед. Повторите 4 раза.

3 упражнение: ноги согните в коленях, руки вытяните в стороны. Поднимите левую ногу и коснитесь колена локтем правой руки. То же самое повторите для правой ноги. Сделайте 8 раз.

4 упражнение: ноги согните в коленях, руки положите за голову. На выдохе втяните живот, зажмите ягодицы, на вдохе – расслабьте. Выполните 20 раз.

5 упражнение: встаньте на четвереньки, втяните живот, поднимите левую ногу вверх, согните ее и снова выпрямите, подняв вверх. Сделайте 10 раз, а затем в том же объеме повторите с правой ногой.

Следующий комплекс состоит из 8 упражнений. Занятия можно проводить в любое время: утром, днем или вечером. Все зависит только от вашего желания. Комплекс призван укрепить все группы мышц. Благодаря ему вы быстро забудете об усталости, лишнем весе и плохом настроении.

1. РАЗМИНКА. Прыжки на месте, легкий бег трусцой.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК. Ноги вместе, руки разведены в стороны. Выполните круговые вращения кистями.

3. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЛИИ. На счет «раз-два-три» наклоните туловище сначала вперед, затем вправо, влево.

4. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ НОГ, ИКР И ЯГОДИЦ. Наклоните туловище вперед, правую ногу отведите назад, поднимите ее вверх и вернитесь в исходное положение (10 раз). Сделайте 10 подъемов левой ногой.

6. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЖИВОТА. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки сцепите за головой. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Повторите 10 раз.

7. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимайте и опускайте ягодицы. Выполните 10 раз.

8. УПРАЖНЕНИЕ НА РАССЛАБЛЕНИЕ. Лягте на спину, руки – вдоль туловища. Напрягайте, а затем расслабляйте мыщцы ягодиц, живота, икр.

Благотворное влияние на формирование красивой, стройной фигуры оказывает плавание, тем более в богатой минеральными веществами морской воде. Оно не только укрепляет различные группы мышц, не допускает отложения жира, но и действует стимулирующе на весь организм в целом.

К сожалению, не все люди умеют плавать. Но согласитесь, обидно побывать на море и не поплавать в переливающихся на солнце морских волнах, не ощутить всю прелесть и целебное, успокаивающее действие моря.

Но не огорчайтесь: в любом возрасте можно научиться плавать. Главное при этом – преодолеть боязнь воды и набраться терпения. А мы предложем разучить несколько упражнений, которые научат вас плавать брассом не более чем за 5 дней. Для этого вам потребуется специальный резиновый круг, а если его нет, можно воспользоваться спасательным жилетом.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ»

1. На мелководье наденьте на себя спасательный круг, присядьте и положите подбородок на край круга, руки отведите назад. Опираясь подбородком и плечами о круг, мягко оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду. Потом, согнув ноги в коленях, подведите стопы ближе к ягодицам и хватом сверху со стороны подошвы захватите стопы руками.

Разведите стопы в стороны и приведите их к голеням.

После этого снимите руки со ступней и выполните гребок ногами. Обычно, если захват стоп выполнен верно, гребок сам собой получается правильно. Повторите движения 50-100 раз, до полного освоения гребка ногами.