Ирина Некрасова - Питание и диета, для тех, кто хочет пополнеть

Овощи и фрукты стимулируют пищеварение и усвоение белков и углеводов. В сочетании с жирами овощи повышают образование и выделение желчи, что очень важно для больных, у которых отмечается застой желчи. Бетаин, находящийся в достаточном количестве в свекле, предупреждает развитие жировой инфильтрации печени.

Ситостерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты – важный источник витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Старайтесь включать в свой рацион картофель, спагетти, дыни, груши, виноград, абрикосы, мандарины, апельсины, изюм, чернослив, инжир.

Старайтесь употреблять вместо обычной минеральную воду. Она полезна благодаря не только составу растворенных в ней веществ и элементов, но и информации, которую она сохранила в себе, проходя глубоко под землей.

Регулярно ешьте мясо и продукты, богатые белками. Если вы хотите пополнеть или сохранить нормальный вес, особенно важно организовать питание таким образом, чтобы оно было разнообразным и питательным, употребляйте говядину, баранину, свинину и сыры. Однако не злоупотребляйте жирной и тяжелой пищей, чередуйте ее с постным мясом, птицей, рыбой.

Не злоупотребляйте растительными и животными жирами. Жарьте или запекайте мясо на решетке, сквозь которую стекает жир. Для соуса используйте мясной сок после удаления жира. Тушите продукты на воде, варите овощи или ешьте их сырыми, добавляя небольшое количество соусов и приправ. Применяйте обезжиренные заменители масла.

Употребление алкоголя также способствует попаданию в организм определенного количества калорий, однако они не приносят пользы для организма. Чрезмерное употребление алкогольных напитков, в том числе пива, может привести к самым разным заболеваниям и стать причиной развития алкоголизма. Однако если вы будете принимать алкоголь в небольших количествах, это принесет вам пользу. Так, ученые уже давно доказали, что и водка, и красное вино являются профилактическим средством против сердечно-сосудистых заболеваний, а пиво рекомендуется употреблять при заболеваниях почек. В сутки без ущерба для здоровья можно употреблять 30—50 мл водки, 200—300 мл сухого вина или 500 мл живого пива.

Кроме алкогольных, употребляйте и безалкогольные напитки. Ежедневно выпивайте от 6 до 8 стаканов жидкости, лучше всего воды. Пейте обезжиренное молоко, насыщенное витаминами А и D, натуральные фруктовые соки, минеральную воду. Ограничьте до 2-3 раз в день употребление напитков, содержащих кофеин (чая, кофе, кока-колы, пепси-колы).

Ешьте медленно, в спокойной приятной обстановке. Создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно пережевывайте пищу и тратьте не меньше 20 мин на каждый ее прием. Помните: требуется именно 20 мин, чтобы почувствовать себя сытым. Обычно за это время съедается оптимальное количество еды, необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Придерживайтесь рационального режима питания. Старайтесь питаться регулярно, не пытайтесь подавить в себе чувство голода, если ощущаете его. Для нормального функционирования кишечника старайтесь принимать пищу 4-5 раз в день средними порциями или 5-6 раз в день небольшими. Этим достигается повышение расхода энергии на усвоение принятой пищи.

Большую часть пищевых продуктов употребляйте в первой половине дня. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-4 ч. Ужинайте не позже чем за 3 ч до сна. После ужина гуляйте или выполняйте какую-либо работу, связанную с физической нагрузкой.

Хранение пищи на виду вызывает соблазн перекусить. Это может перебить аппетит, и вы пропустите основной прием пищи, чувствуя себя сытым. Старайтесь этого избегать.

Подавайте пищу к столу в тарелках в том количестве, которое планируете съесть. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другим делом. Наконец, постарайтесь больше концентрироваться на том, что и сколько вы едите.

Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно выполняйте физические упражнения. Систематические физические нагрузки нормализуют обмен веществ, повышают аппетит, улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Научные исследования показали, что худые женщины, продолжающие терять в весе, потребляют в день такое же количество калорий, как и полные, вес которых совершенно стабилен. Выяснилось, что причина этого – в физических нагрузках. Так, худые женщины больше двигались, ежедневно проходя по 8-10 км, а полные проходили за день всего 3 км. Поэтому, если вы ведете активный образ жизни, ходите в тренажерный зал или бассейн, вам требуется более калорийная пища.

Однако если физическая нагрузка все же слишком велика, постарайтесь по возможности хотя бы немного снизить ее. Так, если вы привыкли подниматься пешком по лестнице, начните пользоваться лифтом. Если любите подолгу гулять перед сном, попробуйте сократить время прогулок в 2 раза, если привыкли ходить пешком на работу и в магазин, начните пользоваться транспортом. Однако не нужно стремиться к тому, чтобы максимально снизить физическую нагрузку. Совершенно не нужно отказываться от плавания, бега, катания на коньках или лыжах, если вам это нравится. Напротив, резкое снижение физической активности нередко приводит к нарушению обмена веществ. Разумеется, вес при этом неизбежно увеличится, однако это может привести к развитию самых разных заболеваний.

Ешьте сытную и питательную пищу. Не истощайте свой организм. Старайтесь не есть сразу после физической нагрузки.

Изменив характер питания, вы сможете влиять на характер обмена веществ. Например, все знают, что избыточное употребление сахара приводит к отложению жира в организме. Раньше считалось, что это происходит только за счет избыточного употребления сахара, то есть если вы съели лишние 100 г сластей, в вашем организме образуется соответствующее количество жира.

Однако на самом деле избыточное поступление сахара в организм изменяет и нарушает обмен веществ, при котором жир усиленно образуется не только за счет поступившего сахара, но и за счет других пищевых веществ. Включение в пищевой рацион растительной пищи позволяет оказывать влияние на жировой и углеводный обмен в сторону стабилизации веса тела.

В ежедневный рацион должны входить овощи, фрукты и молочные продукты. При их недостатке в организме нарушается минеральный обмен, что приводит к повышенному образованию кислых элементов, развитию в организме ацидотических сдвигов и формированию ацидоза, весьма неблагоприятного для общего состояния организма и функционирования отдельных его систем. В то же время употребление преимущественно молочно-растительной пищи – молока, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов – изменяет минеральный обмен в сторону повышенного образования щелочных элементов, то есть вызывает в организме щелочные сдвиги и формирование алкалоза, который, хотя и в меньшей степени, чем ацидоз, все же может оказать некоторое неблагоприятное влияние на состояние организма. При рациональном составлении пищевого рациона, сочетающего в своем составе пищевые продукты кислотной и щелочной ориентации, в организме обеспечивается необходимый кислотно-щелочной баланс.