Ирина Некрасова - Питание и диета, для тех, кто хочет пополнеть

Проведенные исследования показали, что в последнее время происходит снижение пищевой ценности основных продуктов питания – мяса, овощей, зелени, фруктов. Например, за последние 30—35 лет яблоки потеряли 40% железа и 42% витамина С, а капуста – 85% кальция и 81% железа.

Регулярное употребление творога, сливок, растительного масла и других продуктов, богатых липотропными веществами (метионином, фосфатидами, эссенциальными жирными кислотами и др.), нормализует холестериновый обмен, позволяет снизить содержание холестерина в сыворотке крови, нормализует работу печени и, таким образом, является профилактикой атеросклероза.

Увеличение потребления жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, а также усиленное употребление сахара на фоне С-витаминной недостаточности оказывает противоположное действие – повышает уровень холестерина в крови и способствует развитию атеросклероза.

Вы можете придать питанию антибластомогенную, противораковую направленность. При включении в пищевой рацион продуктов, богатых антиоксидантами (в первую очередь витамином Е), представляется возможным повысить защищенность организма от действия канцерогенных веществ и, следовательно, сделать организм более устойчивым к их влиянию.

Не старайтесь сделать питание более калорийным. Люди, занятые умственным трудом, рабочие автоматизированных и высокомеханизированных промышленных предприятий, люди зрелого, пожилого и пенсионного возраста совершенно не нуждаются в большом количестве калорий.

Не стремитесь составить свой рацион только из животных жиров. Биологическая полноценность питания обеспечивается только при включении в него жиров и растительного, и животного происхождения, которые взаимно дополняют друг друга недостающими компонентами. Употребление в пищу только растительного масла лишает организм многих жизненно необходимых веществ, содержащихся в жирах животного происхождения, в частности в сливочном масле. Растительное масло должно включаться в пищевой рацион ежедневно в небольших количествах (примерно 20—25 мл).

Включайте в свой рацион маргарин – комбинированный жир, соединяющий в себе растительные и животные жиры. Его можно витаминизировать, вводить в него молоко и сливки, использовать высокоактивный в биологическом отношении жир рыб и морских животных.

Авитаминоз – серьезная проблема нынешнего тысячелетия. Исследования показали, что примерно 56—58% жителей России испытывает дефицит витаминов и микроэлементов.

На основе маргарина производится и столь распространенное ныне комбинированное масло, состоящее из смеси сливочного масла и маргарина. Однако оно включает гидрированные (гидрогенизированные) жиры, содержащие трансизомеры жирных кислот, или трансжиры, оказывающие более негативное влияние на здоровье человека, чем насыщенные жиры и холестерин, поэтому научитесь отличать настоящее сливочное масло от комбинированного.

При выборе жиров не придавайте значения названию, форме упаковки и рисунку на ней, лучше обратите внимание на состав. Особенно внимательно нужно выбирать масло. Так, если в перечне ингредиентов присутствует не только сливочное масло, но и растительное, масло однозначно является комбинированным. В настоящем сливочном масле других жиров быть не может. Если в составе масла молочных жиров менее половины, такой продукт по пищевой ценности гораздо ближе к маргарину, чем к маслу. Если на упаковке отсутствуют сведения о составе продукта и его принадлежности к коровьему маслу, тогда должна быть надпись: «ГОСТ 37—91» (государственный стандарт, установленный для коровьего масла). Если на упаковке нет ни состава, ни ГОСТа, а есть только ТУ (технические условия) с длинным рядом цифр, значит, данный продукт не является чистым сливочным маслом.

Питание человека должно быть сбалансированным, то есть полностью удовлетворять потребность организма во всех необходимых пищевых и эссенциальных веществах. Следите за тем, чтобы ваш суточный рацион включал пищевые вещества, взятые в соотношении, обеспечивающем оптимальные взаимосвязи и сочетание незаменимых компонентов.

Правда, некоторые полагают, что организм все равно сбалансирует пищевые вещества по-своему, соответственно своей индивидуальной потребности.

Подтверждением этому может служить переаминирование аминокислот, постоянно происходящее в организме даже при поступлении с пищей самых рациональных и высокоценных белковых комбинаций и комплексов, которые предусматриваются сбалансированным питанием. Имеются и другие, менее существенные возражения. Однако сбалансированное питание для большинства возрастных категорий является, по-видимому, наиболее приемлемым и полноценным.

Пища должна быть не только калорийной, но и биологически полноценной. Для повышения биологической ценности питания употребляйте больше овощей, фруктов, а также пищевой и дикорастущей зелени (петрушки, укропа, зеленого лука, кинзы, кресс-салата, мяты и других трав). Эти продукты должны стать обязательной составной частью рациона.

Издавна считали, что петрушка может сделать человека более мужественным. Так, в Древнем Риме в рацион гладиаторов за неделю перед схваткой включали петрушку. Считалось, что она придает сил и повышает стремление к победе. В петрушке содержится большое количество витамина С, а также мультивитаминного вещества апиола, воздействие которого стимулирует резервные силы организма.

В вашем меню каждый день должны присутствовать кисломолочные продукты – простокваша, кефир, пахтовые продукты и др. Их биологическая ценность обусловлена содержанием белково-лецитинового комплекса, обладающего большой биологической активностью и антиатеросклеротическими свойствами.

Одним из продуктов, повышающих биологическую ценность питания, являются сливки. Они содержат богатый белково-лецити-новый комплекс. Жир сливок по своим биологическим свойствам наиболее ценный, так как не обладает атерогенным действием, а также оказывает липотропное и антиатеросклеротическое действие.

В день здоровому человеку молодого или среднего возраста можно употреблять до 100 мл сливок 20%-ной жирности, полному или пожилому – до 50 мл. Сливки 10%-ной жирности могут использоваться более широко, поскольку они имеют невысокую калорийность (124 ккал в 100 г сливок). Необходимо также отметить, что в сливках витамина А содержится в 5-6 раз больше, чем в молоке. Это имеет значение не только для детей, но и для взрослых.

Важным средством повышения биологической ценности питания могут служить хлебобулочные изделия из обойной муки (муки из зерен, не освобожденных от оболочек и зародышей). Наибольшую биологическую ценность имеет зародыш зерна, в котором сосредоточены все активные компоненты – витамины, фосфатиды, эссенциальные жирные кислоты и др. В настоящее время выпускаются чистые зародыши в виде нового, высокоактивного в биологическом отношении продукта. Употребление зародышей (1-2 чайные ложки в день) помогает значительно повысить биологическую ценность пищи.